你是不是在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢?如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美?如何讓你的胸部上挺飽滿?

                                       

你只需要10分鐘,就可以讓你身材變得誘惑無限,胸部集中上挺,飽滿。讓你擁有令人羨慕的「人魚線」、「馬甲線」和「蜂腰」......

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女篇

☆練習1☆

保持平躺仰卧的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

                                       

效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

☆練習2☆

向左上方儘可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

                                       

效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。

☆練習3☆

保持仰卧姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

                                       

效果:能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。

☆練習4☆

保持平躺仰卧的姿勢,兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組,每組10次。

                                       

效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。

☆練習5☆

保持平躺仰卧的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重複2—3組。

                                       

效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。

☆練習6☆

身體側卧,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重複10組。

                                       

效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。

☆練習7☆

平躺仰卧,兩腿伸直,腳跟併攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組,重複2—3組。

                                       

效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛狀況。

☆練習8☆

平躺仰卧,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。

                                       

效果:有效消除小腹突起。

☆練習9☆

準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次為一組,重複3—4組。

                                       

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。

☆練習10☆

平躺仰卧,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢后再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組,重複8組。

                                       

效果:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

☆練習11☆

平躺仰卧,雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

                                       

效果:最後這兩套動作都是針對腹部設計 ,將三者有機結合可強效收腹,對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

男篇

☆初級☆


                                       

                                       

仰卧交替腳跟接觸


                                       

                                       

仰卧屈膝舉腿

                                       

側卧舉腿卷腹


                                       

                                       

仰卧核心卷腹


                                       

                                       

仰卧對角交替收膝


                                       

                                       

仰卧卷腹


                                       

                                       

平板支撐動作

                                       

反向卷腹


                                       

                                       

仰卧拉伸卷腹


                                       

                                       

仰卧屈膝卷腹

☆中級☆


                                       

                                       

仰卧抬臀


                                       

                                       

坐姿轉體扭腰


                                       

                                       

空中蹬車


                                       

                                       

仰卧交替拉手卷腹


                                       

                                       

觸膝卷體


                                       

                                       

仰卧抬腿


                                       

                                       

登山


                                       

                                       

(左右互換)側卧腹斜肌卷腹


                                       

                                       

平板支撐抬腿

                                       

俄羅斯轉體


                                       

                                       

仰卧交替抬腿

☆高級☆


                                       

                                       


                                       

仰卧屈膝提髖


                                       

                                       

仰卧抬臀踢腿


                                       

                                       

海豚游泳式


                                       

                                       

屈膝舉腿

                                       

平板交替伸手抬腿


                                       

                                       

側屈體抬腿


                                       

                                       

側支撐抬腿

                                       

仰卧兩頭起


                                       

                                       

側屈體抬手


                                       






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