導讀        

米飯是中國人餐桌上的主食,很多人經常將營養關注在米飯的好搭檔——菜餚上面,卻忽視了對米飯的關注。遵循吃米飯的四大原則,才會讓米飯也為健康服務。            




儘量讓米「淡」




一 方面,儘量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐後更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也 應當儘量避免。另一方面,儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。

這裡要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,只要同時不吃過鹹的菜餚,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。




儘量讓米「粗」




所 謂粗,就是儘量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度, 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利於控制體重。實際上,慢性病人大多數都是 脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。

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一 些營養保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有著比較「粗」的口感。雖說「粗」有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期 堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等「粗」糧和米飯「合作」,口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料先在水裡泡一夜,以便煮的時 候與米同時成熟。

無論是糖尿病人,還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上 升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主 食。




儘量讓米「亂」




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在 烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入 這些食品材料,一方面增加了b族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,因為豆中含有豐富的膳食纖維,其中的澱粉消化速度非常慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對於預防慢性病最為有效。




儘量讓米「色」




白 米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善 其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛 的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

總之,因為大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極為有益。




細嚼慢嚥米飯避免肥胖




你, 或者是你身邊的人,有沒有在控制攝入米飯量呢?因為米飯碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率,又稱「升糖指數」,它是考核人餐後血糖值的量化指標。食 物的GI值越高,餐後血糖就越容易上升,就越容易招致肥胖。而米飯、面包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物,因此也有人認為,想要減 肥必須控制這些主食的攝入量。

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不 少營養專家認為,只要掌握好吃飯的技巧,米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。相對於小麥等磨成粉食用的穀物,米飯的特徵是以粒狀進食。米粒由約18萬個 細胞組成,即使加熱後也能保持獨特的口感。在制定營養菜譜時,米飯是不可缺少的存在,除此之外,還可以增加適當的玄米、胚芽米等穀類搭配食用。

實 際上,在吃米飯的時候,只要有意識地增加咀嚼的次數,細嚼慢嚥,就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉,這是一種難以消化的澱粉, 如果將米飯放冷,直鏈澱粉的構造會發生變化,讓消化更加平穩地進行,也就不容易升高血糖值了。同時,多咀嚼米飯也很容易刺激大腦,產生飽腹感,進而提高飽 腹度和滿足感,避免過多進食導致肥胖。

因為米飯本身是比較清淡的食物,所以很多人在做菜的時候為了「下飯」。都會選擇比較重油重鹽的食物,在此提醒大家,不要走入健康誤區哦。

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