肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標的肥胖人群用各種方法如:跳舞、瑜伽等,變回曲線體型。設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為,即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型,以此為基礎,合理修正導致肥胖的行動。但是有些人,一直在節食和運動,就是瘦不下來,費力不討好,這是什麼原因?這時候你就應該檢測一下是不是減肥方法是錯誤的。

1.每天稱體重



每天稱體重容易讓人感到受挫,並且不會提供有用的資訊。每個禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標是兩週減掉1-2公斤,那麼當你按計劃一步步做下來時看到真的減掉了這麼多後,你會有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩定相比,每周稱一次體重更能激發人的減肥積極性。



2.設置不切實際的減肥目標

在開始減肥計劃的第1週就告訴自己要減掉2公斤,這很有可能會使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時,則可能從一開始你就不會開始實施你的節食計劃。如果你開始節食並在一周內減掉了2公斤,你可能不會感到高興,相反你可能會因為沒能達到目標而感到洩氣。為自己設立一個有意義的目標是成功節食的關鍵。如果你不確定應該設立怎麼樣的目標的話,可以向營養師諮詢。

3.過份限制熱量

最常見的錯誤不是吃的太多,而是矯枉過正的節食​​方法。

當你想要減掉一些體重,通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物,如果最後吃的熱量連每天1000大卡都不到。當然,一開始你的體重會下降,但是這種下降方式反而也會讓你的肌肉加速分解,基礎代謝率比以前還要更低,最後很難持續​​下去,常常會復胖,肌肉更少、脂肪更多!

4.不吃早餐

如果想要限制熱量,不吃早餐或早餐吃很少,是常見的錯誤減肥法。跳過早餐可能會讓你更餓,體力更差,基礎代謝率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對人體是很重要的一環。研究顯示,早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

5.吃太多零食和糖分

也許你知道要計算正餐的卡路里,但卻忽略了零食的影響力,含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量,通常無形之中吃了很多沒有計算過的熱量卻不知道。如果你想要有好的效果,別忽略計算正餐之外的熱量。

6.完全沒有吃零食

盲目的亂吃垃圾零食定會讓你的腰圍增加,但是經過設計的零食卻剛好相反!兩餐之間通常間隔很久,中間補充零食是正確健康的做法,重點在於吃到健康正確的零食,例如堅果或是其他高蛋白低糖份的零食,研究顯示:固定補充堅果類當零食的人,比起一般人更為苗條。

7. 喝下太多熱量

當計算卡路里的時候,常常會忽略計算喝下去的部份,一些常見的含糖飲料和咖啡很容易就超過五百大卡,相當於一份便當的熱量,更糟糕的是這些喝下去的熱量完全不會有飽足感,是空虛的熱量,喝下這些高熱量飲料後你還有辦法吃很多東西,尤其是含有高果糖糖漿的飲料,更容易轉換為脂肪,讓你的身形走樣、健康亮紅燈。

8.喝太少水

這個錯誤修正很簡單,帶個水瓶在身旁,定時喝水就好。

水是協助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點點的水份,你的新陳代謝就會大幅降低,這表示會讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示:每天喝超過八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食時多喝一些水都會有幫助。

9.不吃乳製品

牛奶、奶酪和冰淇淋對許多節食者而言是禁忌的食物,但不吃乳製品可能會適得其反。一些研究顯示:當人體攝入足夠的鈣時會燃燒更多的脂肪,而當鈣不足時則會生成更多的脂肪。因為乳製品含有鈣,以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質。多數營養學家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。

10. 吃速食

在經過忙碌的一天后,到速食店吃點東西是很方便的一件事,你也許會盡量點一些健康的食物,例如沙拉。但當你真的點餐時,你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯條之類的快餐食品的話,那麼這就會成為一種習慣。根據一項長期研究,每週2次以上吃快餐的人比那些每週吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。

11.不做運動

透過運動才能真正打造你心目中的好身材

你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當你不運動時,你就會把減肥的全部重擔都壓在了控制飲食上。如果你活動得比較多,那麼你就能夠吃更多你喜歡吃的東西,並且仍能減肥。關鍵是要找到你所喜歡的運動。如果騎車令你厭煩,那麼就嘗試游泳、跳舞、打球,全部這些運動所燃燒的卡路里都要比走路的多。花點時間多嘗試一些不同的運動,直到發現你的最愛。當然,透過健身房有計劃的重量訓練和有氧運動是最有效率的方法。

減肥必知的幾個常識

1.“體重過重”不等於“意志力薄弱”

Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法“持續”控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自製力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這“小小的勝出”根本微不足道。

2.節食反而會更胖,真的是因為基礎代謝率下降嗎?

把減肥當事業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating)──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了!“明天再減”是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治,但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的!

3.嘴巴上說不要,會讓你更想要

當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調“我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起”的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的“耗損狀態”,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫牠取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損,Ego Depletion)。

總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

1.要讓自己不吃,需要有意志力

2.意志力須靠吃東西來維持

於是你可能會說服自己:“留得青山在,不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”,放寬節食限制。結果一不小心超過“界線”,就管他的!

4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。

參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A. 大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃巧克力。

B. 節食組:告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:“好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些巧克力,你可以邊填問捲邊吃。”便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己“等一下再吃”的效果,對大腦的作用等同於“現在就吃”。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

1.“等一下”比“永遠不要”來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個「明天再吃盒」,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了。

2.延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。

3.減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,真正需要吃的部分也少了。

5.改變環境線索,減少誘惑

多年前,我跟一個“長年與脂肪鬥爭”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法,她很老實地照做了,也不負“重”望地在堅持三天之後的某個晚上,把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後,她當然覺得很懊悔,無顏面對江東父老,但由於當天已經“破戒”了,就掉入了“管他的”效應陷阱,把明天再吃,搞成了明天再減。妳看吧,根本沒有用嘛!

最好的方法,其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法:

1.吃完飯不要立刻收桌子,把餐盤推開:遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了,剩下的雞翅骨頭則會提醒你:你已經吃了這麼多,別再吃了!

2.專心吃飯:很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯,或邊聊天邊吃東西,但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示,如果妳在節食,又在看電影時吃東西,會比吃進三倍的份量。如果你跟我一樣,一次只做一件事情會覺得浪費生命,那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃),只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。

3.把大碗換小碗:小盤和瘦杯,會讓你裝更少的食物。

4.把零食收起來:研究顯示,上班族如果把糖果放在抽屜裡,就能少吃1/3。

此外,肥胖者身體反應緩慢,易於遭受各種外傷、車禍等意外,易發生骨折及嚴重的肢體受傷。所以趕緊糾正你的減肥方法吧。