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  減肥餐盤大公開

  很多人以為減肥就是要少吃,要用節食,單一食物法來控制熱量攝入,但其實正好要相反。減肥的時候正餐一定要吃飽,這樣就可以避免你在兩餐之間再去吃一些高熱量的零食。
  那如何正確的吃以及吃多少呢?下面這份餐單就是營養均衡且吃得飽還能長不胖的食譜:蘋果、蔬菜清湯、燙青菜、菇類、鹵雞腿、鹵蛋、糙米飯半碗。如果把滷雞腿的雞皮去掉,大概是150大卡。這份食譜的特點是青菜非常多,不僅有葉菜類還有菇類,連湯也是清湯;不僅有蔬菜還有蛋白質和肉,十分均衡。如果有些人口味重的可以加點辣,促進新陳代謝。要吃水果的話,儘量不要選擇熱量高、糖分高的如芒果這一類的水果,可以選擇在餐前或者餐後間隔至少半個小時以上吃一個蘋果,一個蘋果的熱量大概等於四分之一個芒果的熱量。
  基礎代謝率=維持人生存所需的熱量
  基礎代謝率和新陳代謝率不一樣,基礎代謝率指的是人在休息的時候用以維持生命活動如呼吸、心跳、體溫的維持等所需要的熱量,占新陳代謝率的60%到70%,剩下的20%到30%則是我們每天的運動、工作所需的熱量,最後的10%是我們消耗食物,把食物分解吸收所需要的熱量。
  提升基礎代謝率
1、一天內喝足夠的水,大概是2000~3000毫升。可以根據體重來推算自己每天至少需要喝多少水。每公斤的體重乘以35cc。
2、運動前吃一點維生素C,建議吃奇異果、葡萄和蘋果。國外研究表明,脂肪燃燒不充分的人的血液中維生素C的含量是正常人的一半。所以在運動前補充點維生素C可以增加你的肌耐力,使你的脂肪燃燒速度加快。
3、多做運動,建議有氧運動與無氧運動的比例是1:1。有氧運動一般是指跑步、有氧舞蹈等,那比較符合上班族實際的就是多走路、快走、游泳、腳踏車來提升心肺功能。而無氧運動使可以使我們長肉的運動,每1公斤脂肪所消耗的熱量只有5~10卡,但是每1公斤的蛋白質可以消耗75~125大卡。所以要讓自己的多長肉而不是長脂肪。平時我們可以拿礦泉水瓶當作啞鈴舉一舉,像仰臥起坐、伏地挺身這一類的運動,也可以根據自己身體的實際情況去完成。
  如果以上四個特徵你都沒有,那接下來這四個特徵,你又有沒有呢?
  一、煩惱一堆;二、行程滿檔;三、腸胃不佳;四、肥肉難消。如果這四個特徵你都有了,那只能用四個字形容:腦滿腸肥。
  產生腦滿腸肥的原因很簡單,就是食欲旺盛不忌口。現代人的生活壓力大,很忙碌,即使有時間可以休息又會因為壓力而失眠睡不好,長期下來,脂肪就會上升。這種人看起來並沒有長胖多少,但其實內臟的脂肪會特別高,就是所謂的泡芙型肥胖,外表看起來幹幹的,裡面全是油。
  當我們壓力增大,體內的腎上腺皮質素就會刺激我們的食欲,讓我們忍不住會吃一些高熱量的食物。腎上腺皮質素在分泌的過程中會使我們體內三大營養素:糖類、蛋白質跟脂肪大量的分解,於是你就會吃更多的食物,吸收更多的熱量,脂肪堆積在腰腹,就成了中廣型肥胖。同時,我們的神經肽分泌也會增加,會影響到我們對食物的選擇,特別容易選擇一些甜的、高油的,對我們腸胃負擔比較大的食物。

        step3 待續~~~

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