想改善憂鬱和焦慮,一定要睡好        

陳小姐在台灣一家知名外商擔任祕書,幾個月前被醫生診斷出罹患憂鬱症,除了服用抗憂鬱藥物之外,她也嘗試好幾種不同的治療方式,例如心理諮商、學禪修、練瑜伽等,但絲毫沒有任何改善。她平日睡眠的時間不是很固定,上班日只睡三個小時,假日睡超過十二個小時,但是一直都是睡睡醒醒,無法一覺到天明。

每次只要前一晚失眠,陳小姐憂鬱的情況就會變得更嚴重,甚至產生輕生的念頭。後來經由朋友介紹,她接受睡眠門診和助眠行為治療,改善了失眠、淺眠和不良的睡眠習慣,憂鬱症狀竟也隨之好轉,服用抗憂鬱藥物的劑量也逐漸減少。

原來陳小姐兩年前轉職到外商公司上班後,工作壓力暴增,開始睡不安穩,後來失眠情況加速惡化,引發了憂鬱症。現代人生活步調快、工作壓力大,導致精神緊張,罹患憂鬱症或有憂鬱傾向的人也越來越多。

「憂鬱症」又稱「憂鬱性情緒失調」,是多種不愉快情緒綜合而成的心理狀態,例如憂愁、悲傷、消沉等,主要是因為大腦中神經傳導與化學物質不平衡所引起。憂鬱症患者常常容易脾氣暴躁、疲倦、注意力無法集中,思考速度變慢,對於周遭的事物漠不關心,甚至否定自己的存在。

二○○二年衛生署國民健康局所做的調查發現,十五歲以上的民眾,百分之八點九有中度以上憂鬱,百分之五點二有明顯的重度憂鬱,其中女性占百分之十點九,是男性的一點八倍。

憂鬱症不僅涉及情緒、精神問題,也會影響身體機能的運作,例如失眠、食慾不振。有些失眠是罹患憂鬱症所導致,而有些人則是慢性失眠最後合併憂鬱症。我有位長輩林媽媽,二十年前因為婚姻觸礁,長期處於情緒低落的狀態,晚上常常無法入眠,安眠藥越吃越多,人也越來越瘦,對所有事情都提不起勁來。

憂鬱症在當時社會並未受到重視,她也是近幾年才開始看身心科,在醫生的指導下調整睡眠,漸漸地不用靠安眠藥入睡,憂鬱症的問題也隨之改善,只是十幾年來累積的身體傷害,一時之間很難完全恢復。因此,慢性失眠合併憂鬱症患者一定要及早接受治療,以免造成無法挽回的傷害。

失眠加重憂鬱和焦慮        

台灣睡眠醫學會在「國人睡眠前後心理情緒調查報告」中指出,約有三成的失眠者情緒偏向負面。加州大學伯克萊分校和哈佛大學醫學院利用功能性磁共振攝影,針對二十六名志願受試者的腦部活動進行掃描,結果發現,兩天兩夜不睡覺的受試者,腦部裡面掌管恐懼、逃離和打鬥的區域呈現過激反應。

一般人必須有足夠的睡眠才能維持腦部功能的正常運作,但是,對於焦慮症患者來說,他們腦部的神經元所釋放的興奮性神經傳導物質特別多,會直接影響睡眠。

輪班工作者小心罹患憂鬱症         

二○一三年,伊朗的研究發現,從事需要輪班工作的人,經常會有睡眠不足或睡眠剝奪的情況發生,導致日夜週期混亂,工作壓力增加,身體多處於慢性發炎的狀態,罹患憂鬱症的危險性也隨之提高

憂鬱症患者的睡眠經常受到干擾        

在腦部研究中發現,憂鬱症患者的睡眠經常會受到干擾,導致晚上的睡眠狀態無法持續,常常會半夜醒來。觀察憂鬱症患者從清醒狀態轉換到非快速動眼睡眠期或快速動眼睡眠期,腦波表現與一般人不太一樣。

正常人的腦波是從清醒進入到非快速動眼時期、快速動眼時期;憂鬱症患者的腦波則是從清醒直接跳到快速動眼睡眠期,完全沒有經過非快速動眼時期。

由於快速動眼時期會讓管理情緒的神經活躍,甚至強化負面情緒,所以當憂鬱症患者在這個時期停留的時間較一般人多出兩倍,很容易在後半夜陷入多夢、淺眠的狀態,或覺得自己的睡眠品質不好。

找出壓力源,改善焦慮性失眠        

當壓力來臨時,大腦會產生各種神經訊息,傳遞到身體各個系統,產生出各種變化,例如內分泌、免疫系統會因為壓力而產生反應,透過種種情緒、行為表現出來。

在臨床上常見的焦慮性失眠,大多是因為精神壓力過大或是工作、環境遽變等因素,導致反應強烈、緊張不安,甚至持續發生頭痛、身體不適、失眠的情況,例如夜晚多夢,無法進入深層睡眠,甚至連入睡都有困難。

針對較嚴重的焦慮性失眠症患者,建議不妨檢視一下壓力源,它可能來自工作、考試或戀愛、交友等人際關係,必要時應尋求專業醫生的協助。同時,也可以在生活中做一些調整,例如睡前試著放下工作、放下所有的擔心,徹底放空,告訴自己一切等明天再說,或是在睡前想像一些愉悅的事情。至於瑜伽、打坐、慢跑或是快走也可以幫助舒緩心中的壓力。


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