什麼是平板支撐(plank)?


平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握!你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。

   


這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」!!  


這樣簡單的動作難度在哪裡?


平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、有效。 


最簡單、最有效、隨時隨地都可以進行的平板支撐運動,無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的空閒,都可以進行鍛鍊。



看看以下大家隨時隨地鍛鍊的認真程度,真的很簡單!

場地:高爾夫球會所 



場地:美容院 


場地:飯店大廳

 
場地:戶外

   
看起來是不是很簡單呢 ? 可是……


有人說,「能堅持2分鐘就是英雄」,目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界金氏記錄則高達3小時。你能堅持幾分鐘?

怎麼進行平板支撐(plank)?



★ 訓練目的


鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。  


★ 訓練方法


俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。


         


★ 要點提示:


一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。  

手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。

手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。    

頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。

當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度!



一 可懸空提起一隻腳。 二 可懸空提起一隻手。

三 可懸空提起一隻腳和一隻手。


【8種平板變式動態圖】

  


 

 

 

 



祝大家瘦肚成功喔!