近日,在一檔綜藝節目中,79歲的謝賢只穿著一年白色背心,裸露的肌膚下肌肉明顯,引來現場觀眾的嘖嘖讚歎。就連助理都忍不住感嘆:「80後的謝老,是如何保持住這樣的身材的!」謝賢馬上回應:「我幾十年來都堅持跑步,你們年輕人要多學習我!」
       

如何開始跑步
       

跑步有很多好處——它能釋放壓力,鍛鍊肌肉,減肥瘦身。跑步開頭難,但是跑幾週後,你的身體會找到節奏,開始體驗到自由奔跑的感覺。以下介紹如何開始跑步。

 
 
 

 

步驟            

 

出去                

  1. 去外面跑步。就現在。穿上一雙跑步鞋出門開始跑步吧。剛開始跑步時身體會不協調,肌肉的動作很彆扭,這是正常的。堅持跑下去,直到雙腿像灌鉛一般,胸口起伏不定。對於新手來說,跑個5到10分鐘就會這樣。

                           
                           
    • 當你開始跑步時,你不需要跑步鞋。一雙舊的旅遊鞋就可以了。一旦你覺得自己想堅持這項運動,那麼你可以換雙鞋。
    • 穿舒適的衣服跑步。穿上體操短褲,短袖。如果有必要的話,穿個運動胸罩。不要穿太緊的衣服。
    • 到處跑。臨近街坊,公園,車道,校園的跑道都可以跑。跑步作為一項運動,最大的優勢就是你可以在任何地方跑步,不一定要在體育館。
  2. 跑步的方式要好。放鬆你的身體,以一種自然的方式跑步。擺動身子,舒適地邁步,略向前傾站直,跑的時候雙腳要離地,免得腳趾頭扭到了。每個跑者的步態都稍有不同,因為每個人的身體都是不同的,所以找一個最適合你的姿勢。

                           
                           
    • 避免激烈動作,要輕柔地著地,來降低你膝蓋和關節的壓力。
    • 找準你的步伐。最新科學研究表明:腳趾、中足、腳跟依次著地是生物自然演化而來的,不要刻意去改變它。這種著地順序讓你跑得更快,最適合你。
    • 放鬆你的上身。身體僵硬減緩你的機動性,讓你跑得更慢。保持你的重心集中,使自己的肩膀放鬆,雙臂彎曲90度。
                                 
  3. 呼吸。你可以自然呼吸,也可以專註於呼吸的技巧。一些人說最好的呼吸技巧是通過鼻子來吸氣,經過肺部用嘴呼出氣。鼻子是一個很好的過濾器,尤其是在戶外跑步的時候,用鼻子呼吸,嘴巴就不會不小心吃進蟲子了。而用嘴出氣會讓你輕鬆地排出身體的二氧化碳和熱量。

                           
                           
  4. 當你回家的時候伸展身體。儘管跑步之前伸展身體是好或壞尚有爭議,但是在跑步結束後伸展身體是絕對有好處的。伸展每個肌肉組,每次伸展大概15到20分鐘。

                           
                           
    • 最應當伸展的肌肉是腿部肌肉。距離牆邊十幾釐米站著,靠著牆(一隻腳離牆近點,另一隻遠一米左右)這樣能夠感到自己的肌肉在伸展。然後雙腳互換重複動作。
    • 彎曲你的膝蓋,抬起你的雙腳,靠近屁股。用雙手舉起雙腳,讓它們靠近你的屁股。你應當感到大腿的前側得到伸展。相應地,你還可以雙腳朝天,讓你的膝蓋在腳趾頭後面,直到你感覺到自己的大腿得到伸展。這對你的膝蓋比較好,沒有對你的膝蓋周圍的肌腱和韌帶施加可能導致傷害的壓力。
    • 站在桌子或柵欄前(和屁股一樣高),把你的雙腳放到桌子或者柵欄上。你可以感到腿部後側得到伸展。
 

養成一個習慣                

  1. 一週至少跑3天。這能訓練你的持久力;一週跑一次沒什麼效果。在兩次跑步之間可以休息一段時間,來讓你的體能恢復。如果偏離了本來的目的,不顧健康地去跑,那麼你可能被跑步打敗。

                           
                           
    • 無論雨天晴天,天冷天熱,都得跑。但是要確保衣服穿得合適。
    • 在跑步之前補充水分,不要吃太飽。
  2. 增加跑步時間和距離。隨著時間的推移,強迫自己跑更長的距離和更多的時間。如果你在第一週一次跑10分鐘,第二周你就跑15分鐘,第三週跑20分鐘。你不久就會發現你能夠跑得越來越遠。要建立持久力,嘗試下面的策略:

                           
                           
    • 開始不要擔心速度。事實上,如果你真的跑得比自己預想得慢,那麼你不應該跑了。你應當先去增強體質。之後,你應該逐漸減少跑步時間,同時增加跑步距離。先不要和別人比賽。
    • 跑步和散步交替著來。當你覺得你必須得停下的時候,不要停下你的訓練,你可以散步幾分鐘,然後繼續跑步。30到40分鐘重複一次。下次你跑的時候,在同樣的週期內多跑步,少散步。最終,你可以到達跑完全程的地步。
    • 短距離疾跑。短時間地急速奔跑能夠鍛鍊你的肌肉,增強你的耐力。長距離奔跑訓練中,可以摻雜一些短距離疾跑。用一個秒錶來記時。開始可以來一個400米的疾跑;跑個4到6次。第二天嘗試用更短的時間跑完。然後隨著耐力和體力的增強,增加距離。
  3. 標出喜歡的跑步路線。日復一日地重複同樣的路線會讓你煩悶。嘗試去你從未去過的森林和臨近街坊跑步。在2到3個不同的地方之間轉換地點,這能保持跑步的興趣。

                           
                           
    • 跑步地點要方便。找一個離家、工作地點或者學校近的地方跑步。當你早上上班或者晚上下班路上不受打擾的時候,可以進行訓練。
    • 在開車上班或上學的時候帶上跑步裝備,這樣當交通堵塞的時候,你能跑步去目的地,直到交通擁堵得到緩解。
  4. 不要過早放棄。在跑了一段時間之後,你可能不想跑了。你會問自己,現在的訓練有趣嗎?為什麼需要這麼累?在認輸之前至少要堅持兩週。在強迫自己跑了幾週之後,你會覺得越來越輕鬆,跑得越來越快,你會得到更多的樂趣。最終你會意識到你不想錯過跑步的美妙。

                           
                           
 

進階中級                

  1. 買一些好的跑鞋。如果你對跑步這事很認真,那麼去跑鞋店買幾雙跑鞋是個好主意,因為不同的腳需要不同的鞋。適合某人的鞋不一定適合另外的人,甚至可能引起腳傷。一個好的跑鞋店能夠確保你找到最適合你的鞋(帶一雙舊鞋來讓店員們參考)

                           
                           
    • 幫助你的店員能用一雙舊鞋來測定你腳的承重部位在哪,能夠幫助你找到合適的鞋,讓你的腳傷可能性減到最低。
    • 一般的運動品商店沒有幫你選到合適的鞋的專業能力。
  2. 為比賽而訓練。當你學習跑步的時候,在比賽中競技可以給一個奮鬥的目標。一旦你達到了目標,你可能會想取得更大的成就。為5000米的賽跑訓練,制定一個為期2周的一週3天的計畫。

                           
                           
    • 第一週:5分鐘輕快的熱身散步,然後進行20分鐘的60秒的慢跑和90秒的散步交替。                            
    • 第二周:5分鐘輕快的熱身散步,然後進行20分鐘的90秒的慢跑和2分鐘的散步交替。                            
    • 第三週:5分鐘輕快的熱身散步,然後重複兩次下面的動作:                                
      • 慢跑180 米(或者 90 秒)
      • 散步180 米(或者90 秒)
      • 慢跑 365 米(或者3 分鐘)
      • 散步 365 米(或者3 分鐘)
    • 第四周:5分鐘輕快的熱身散步,然後:                                
      • 慢跑 400 米(或者3 分鐘)
      • 散步 200 米(或者90 秒)
      • 慢跑 800 米(或者5 分鐘)
      • 散步 400 米(或者2-1/2分鐘)
      • 慢跑 400 米(或者3 分鐘)
      • 散步 200 米(或者90 秒)
      • 慢跑 800 米(或者5 分鐘)
    • 第五週:                                
      • 訓練1:5分鐘輕快的熱身散步,然後:
        • 慢跑800 米(或者5 分鐘)
        • 散步400 米(或者 3 分鐘)
        • 慢跑800 米(或者5 分鐘)
        • 散步400 米(或者3 分鐘)
        • 慢跑 800 米(或者5 分鐘)
      • 訓練 2:5分鐘輕快的熱身散步,然後:
        • 慢跑 1200米(或者8 分鐘)
        • 散步 800米(或者5分鐘)
        • 慢跑 1200米(或者8 分鐘)
      • 訓練 3:5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑3200 米(或者20 分鐘) 。
    • 第六週:                                
      • 訓練1:5分鐘輕快的熱身散步,然後:
        • 慢跑 800米(或者5分鐘)
        • 散步 400米(或者3 分鐘)
        • 慢跑 1200米(或者 8 分鐘)
        • 散步 400米(或者3 分鐘)
        • 慢跑 800米(或者5 分鐘)
      • 訓練2:5分鐘輕快的熱身散步,然後:
        • 慢跑 1600 米(或者10分鐘)
        • 散步 400米(或者3 分鐘)
        • 慢跑 1600米(或者10 分鐘)
      • 訓練 3:5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑 3600 米(或者25分鐘)
    • 第七周:5分鐘輕快的熱身散步,然後慢跑 4000 米(或者25分鐘)                            
    • 第八週:5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑4400 米(或者28分鐘)                            
    • 第九周:5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑 4800 米(或者 30分鐘)                            
  3. 參加一個跑步小組。和有經驗的跑步者一起跑,你能從他們那兒得到反饋和堅持下去的動力。你們能一起賽跑,或者只是娛樂性的跑步。你可以在跑步品商店中找到當地跑步組織的信息。

                           
                           
 

 

小提示            

  • 當你跑的時候聽聽音樂。有一個穩定節奏的音樂能同步你的步伐,這是非常享受的,能引起你的思考。
  • 預防是防止外脛夾發炎的最好方法,否則康復會耽誤你幾個月的訓練時間。問題是小腿和反向肌肉組的力量不平衡。每次熱身時伸展肌肉,在不跑步的時候強化肌肉,能免除你的痛苦。
  • 如果還想挑戰一下,你可以去山上跑步。逐步找越來越陡峭的山,你也可以在沙灘和水裡跑步(或者兩者兼備,比如海灘);但是砂礫不要太大,否則有受傷的危險。
  • 你可以用距離或時間來測算你的跑步。每種方法都挺好,根據自己的喜歡選擇。
  • 如果你願意,可以用一個計步器或者其他能計算步伐的設備,你會發現自己想達到更高的目標,如果你全程都計步的話。
  • 循序漸進地進行你的跑步項目。兩個月的訓練你就可以從完全不運動變成能跑3英里(5公里)的人。在這個過程中,不耐煩是很常見的,但是不要放棄,即使你已經覺得自己訓練得足夠了。兩個月並不長。
  • 和搭檔或者小組跑步能夠提升你的動力。特別是在開始的時候,一個跑步搭檔能夠幫助你養成習慣。但要確保你們的體能在同一級別,對訓練計畫意見一致。當和小組跑步時,嘗試跟上別人的步伐,如果你覺得可以的話,別人加速時你也加速。不要強迫自己。
  • 如果你跑直線,盯著自己的目的地,精神上放鬆自己。
  • 當跑步的時候,記住控制你的呼吸。如果你頭暈不能呼吸,停下來休息一會。

         

謝賢原名謝家鈺,1936年8月9日出生於香港,祖籍廣東番禺,家中排行第四,故同行愛稱他「四哥」。1953年考入嶺光公司演員訓練班,翌年轉投迪華公 司,拍下首部電影《樓下閂水喉》。謝賢和當紅女星嘉玲、南紅、蕭芳芳等都合作過,成為紅遍東南亞的粵語片小生。1979年加入無線,拍過《千王之王》、 《萬水千山總是情》等代表作,上世紀90年代以後開始以玩票性質拍攝電影。

他曾是粵語片時代紅極一時的小生,當年英俊瀟灑的他,身邊風流韻 事不迭;緋聞女友如恆河沙數。謝賢曾表示一生中只有四個女人,分別是嘉玲、蕭芳芳、甄珍及狄波拉。謝賢說:「嘉玲、芳芳、甄珍、拉姑,人人都問我最喜歡哪 一個?我會說,最喜歡的那個就是當時在一起的,跟第二個一起後,就不記得之前的了。我已經70多歲了,要記70多年的事,我的腦袋就算大得像個花盆也裝不 下。」

       

嘉玲        

在 上世紀五十年代,謝賢和嘉玲是屬於同一間公司的藝人,在他還沒走紅前就開始拍拖,戀情長達10年。「我很快就紅了,每天出去玩,去夜總會跳舞、跟朋友打 牌。我出身很窮,看到這個世界那麼漂亮,又可以開豪車穿漂亮衣服,慢慢就跟嘉玲疏離了。有一天嘉玲跟我說:『有人(即她的現任丈夫)想追我。』我說:『那 你就跟他吃一下飯。』為什麼讓她去?因為我要去玩!我想她不會離開我,豈料半年後,她突然說要結婚,我那時候才知道沒得挽回了。我很傷心,就去環遊世界。 那時候是1966年。」兩人曾同居,甚至結婚,但最後嘉玲卻下嫁泰國富商。

       

蕭芳芳        

1967 年,謝賢才再次拍拖,對象是蕭芳芳。「大家拍戲日久生情,跟芳芳談戀愛兩年左右。她什麼都要做到最好,那時候她要我學英語,我說玩的時間都不夠,還讓我去 讀書?她很有原則,慢慢大家就疏遠了。蕭芳芳是一個很自主很勤奮的女生,不會因為拍戲而隨隨便便。」但因為性格不合,女方其後遠飛美國求學,令這段感情無 疾而終。

       

甄珍        

1969 年,謝賢追求當紅玉女「小淘氣」甄珍的消息傳開了。謝賢對甄珍展開「跟得攻勢」(如影隨形)之餘,同時進行「伯母政策」。無奈甄珍的媽媽對他始終沒有什麼 好感。不過甄珍不理會父母的反對,於1974年3月成為謝家鈺(謝賢本名)太太。可是,就在那年的年底,劉家昌開始了「瘋子行動」(追求已婚的甄珍)。起 初,甄珍完全不為所動。經過兩年,情況已逐步轉變。傳聞她與謝賢婚姻不穩,傳到後來,已成事實。1976年年底,甄珍在台北召開記者會,展示兩份離婚協議 書,一份是中文手寫本,只有二三十個字,是她與謝賢於1975年12月26日簽的「私人協議」;另一份是在律師樓簽署的英文文件,上面的日期是1976年 6月1日。甄珍強調:「沒有任何第三者介入我和謝賢的婚變之中。」她說她跟謝賢性格不合。

       

狄波拉        

謝 賢與前任妻子甄珍離婚後,不久便邂逅狄波拉,並展開閃電式戀愛、同居,11個月後舉行奢華婚禮,震驚娛樂圈。當時兩人的結合並不為人看好,那時的狄波拉僅 20出頭,事業人氣正旺,而謝賢已經43歲,更有外界盛傳謝賢不僅風流,而且生育能力有問題。不過倔強的狄波拉並不理會外界反對堅持下嫁。

兩 人於1979年結婚,女方被男方稱作「最好、最滿意」的女性。兩人在結婚次年生下謝霆鋒,兩年後生下謝婷婷。賢早前接受香港媒體採訪,大爆當年和前妻狄波 拉採用「宮廷生子秘方」,結果真的生下謝霆鋒,又透露其實在生謝婷婷之前,狄波拉曾經流產過一次。婚後狄波拉漸漸淡出演藝事業,不過性格要強的夫婦倆婚後 爭吵不斷,加上謝賢依舊不改浪子本色,讓狄波拉深感不滿。狄波拉曾在清談節目《志雲飯局》中透露,與謝賢經常爆發家庭內戰,讓子女也不勝其擾,支持父母離 婚。這段婚姻最終於16年後終結,1995年兩人離婚。謝

而狄波拉的情史雖然沒有謝賢豐富,但也是一個「緋聞女王」,而當中最廣為流傳的是她婚後與澳門賭王何鴻燊的緋聞,儘管從未有當事人承認,不過在劉德華、李嘉欣主演的電影《賭城大亨》就曾影射過這段緋聞。坊間更一直有傳謝霆鋒是何鴻燊和狄波拉的私生子。

       

CoCo        

與狄波拉離婚後,謝賢被狗仔隊曝光的女伴絡繹不絕,但是謝賢說稱得上「女友」的其實沒有幾個。

謝賢2005年認識了23歲、剛唸完書的上海姑娘Coco。兩人雖然年齡懸殊,但一直很恩愛。謝賢經常帶著這個「小女友」公開亮相各種場合。前年在上海某綜藝節目,舞台上謝賢表演完,Coco還上台獻吻。

這段年齡相差49歲的戀情一直不怎麼被世俗看好,對於旁人以「老牛吃嫩草」調侃,謝賢接受採訪時卻表示並不介意別人怎麼講,還理直氣壯地反駁:「我是全世界第二名而已,第一名是楊振寧教授。」「我很幸運,上有母親,下有子孫,沒有老婆,卻有年輕漂亮的女朋友。」

Coco很低調,個人資料不多人知。談到與謝賢的戀情,Coco曾坦率表示:「和他在一起很幸福,但壓力也很大。最幸福的是他是一個很紳士的男人,我很受呵護,我很榮幸!」

雖然謝賢曾說:「這是我最後一段感情,我想好好保存!」不過謝賢則把兩人的戀情看作是緣分,並沒有想過結婚,「畢竟我年紀比她大很多,假如結了婚,對她來說是有一點缺陷的。比如說,我跟她結婚兩三年後就死了,怎麼辦?人都不知道明天會發生什麼事。我一個老頭……哈哈。」

2010 年3月,謝賢拍廣告時,身旁卻不見小女友CoCo的身影。謝賢自爆二人分手消息,「離開我了啦,女人整天都飛起我,老婆又飛,女朋友又飛。」問到何時分 手?謝賢無厘頭地說:「隨時飛,我被人欺騙。(原因是什麼?)不知道怎麼發生的,不知道怎麼結尾的。(女友不懂事?)是啊,但沒有辦法,上天是怎麼安排就 怎麼辦咯,隨遇而安。」