圖片來源:路透社

老大Kobe的日常練習為田徑訓練、籃球技巧與負重訓練的組合,他在非賽季的「666訓練」包含各兩小時的慢跑、籃球以及負重(一天總共練習6小時、一週6天,並持續6個月)。

身為球隊的主力,Kobe不像其他球員,他必須調節力氣保留至第四節,在湖人拿下5枚冠軍戒的Kobe很清楚他在做什麼,最近更是讓他的發展助理教練Phil Handy印象深刻。

「在賽季中,我特別着重於重量訓練,讓身體強度隨着比賽的進行建立起來,非賽季的時間,就是讓自己變得更強壯、更靈活的關鍵時刻。除此之外,身心的調整也是很重要的部分,要確保自己迎接新賽季時已進入最佳狀態,然後,你就會迫不及待超想上場大展身手!」

Kobe非賽季時期的訓練一日共需6小時,包含各兩小時的田徑訓練、練投與技巧、重量與有氧/心肺訓練,肯定是NBA中時間最長且最硬的日常訓練之一。Kobe在踏上籃球場之前,會先進行田徑慢跑的練習,最後才是像奧運比賽的舉重練習。奧運的項目對於像Kobe這種運動員就相當重要,因為能夠加強你的身體強度以及爆發力,像日常練習中的舉重項目就能幫助增進Kobe的垂直彈跳能力及短跑衝刺的速度。

田徑訓練

Kobe的日常訓練包含大量田徑動作,可以幫助速度與爆發力,讓他在球場各處奔馳。他通常採用HIIT (High-intensity-interval-training, 高強度間歇訓練),像是衝刺100碼(約91公尺),慢跑或快走100-400碼的間歇練習。

籃球技巧

Kobe的日常訓練每天花兩小時在籃球上,當問到他一天練投幾球時,他的回答是一日出手700-1000次。他的投籃訓練包含球場上5個不同的點,每個點投進10球後換下一個點。他通常在練投三分之前會先進行中距離的練習,並搭配不同的姿勢與連續動作進行出手,包括轉身跳投、背後、腳步、軸心腳的假動作或是上籃等等。

重量訓練

Kobe將傳統的訓練與奧運項目做了很好的結合,除了傳統上的強度、耐力的增強外,也讓自己更具有爆發力、垂直彈跳的能力。

Kobe Bryant的一週日常訓練菜單

星期一

l 2小時田徑項目

l 2小時籃球技巧

l 1小時有氧/心肺運動

l 1小時重量訓練(上半身):

臥推(Bench press) 滑輪下拉(Lat Pulldown) 斜臥推舉(Incline Bench Press) 槓鈴肩推舉(Military press) 二頭彎舉(Bicep curls) 維持伏地挺身(Iso Hold Push Up)

星期二

l 2小時田徑項目

l 2小時籃球技巧

l 1小時有氧/心肺運動

l 1小時重量訓練(奧運舉重項目):

直腿硬舉(Stiff Legged Deadlift) 羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlifts) 窄拉(Clean Pull) 啞鈴側平舉(Lateral Dumbbell Raise) 直立臂屈伸(Bar dips) 三頭肌滑輪下壓(Tricep press-downs)

星期三

l 2小時田徑項目

l 2小時籃球技巧

l 1小時有氧/心肺運動

l 1小時重量訓練(下半身):

前/後深蹲(Back squats/Front squats) 小腿後勾(Leg curls) 坐姿腿伸屈(Leg extensions) 小腿上提(Calf raises) 仰臥起坐(Ab crunches)

星期四

l 2小時田徑項目

l 2小時籃球技巧

l 1小時有氧/心肺運動

l 1小時重量訓練(上半身):

臥推(Bench press) 滑輪下拉(Lat Pulldown) 斜臥推舉(Incline Bench Press) 槓鈴肩推舉(Military press) 二頭彎舉(Bicep curls) 維持伏地挺身(Iso Hold Push Up)

星期五

l 2小時田徑項目

l 2小時籃球技巧

l 1小時有氧/心肺運動

l 1小時重量訓練(奧運舉重項目):

直腿硬舉(Stiff Legged Deadlift) 羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlifts) 窄拉(Clean Pull) 啞鈴側平舉(Lateral Dumbbell Raise) 直立臂屈伸(Bar dips) 三頭肌滑輪下壓(Tricep press-downs)

星期六

l 2小時田徑項目

l 2小時籃球技巧

l 1小時有氧/心肺運動

l 1小時重量訓練(下半身):

前/後深蹲(Back squats/Front squats) 小腿後勾(Leg curls) 坐姿腿伸屈(Leg extensions) 小腿上提(Calf raises) 仰臥起坐(Ab crunches)

Kobe的日常練習說明

以下為日常練習中一些動作的描述,Kobe通常一個動作會做三組。

臥推(Bench press)

1.雙腳平置於地面

2.當重量向下的時肩胛骨出力

3.向下直到槓鈴或啞鈴幾乎接觸至胸口

4.以胸前力量加重量向上舉起

滑輪下拉(Lat Pulldown)

1.調整大腿坐墊,確保膝蓋在下拉過程中不會抬高

2.約與肩同寬握住手把

3.抓住手把並坐在機器上

4.慢慢將拉桿垂直下拉

5.大約拉至脖子左右的高度

6.當拉桿下拉至胸部左右完成

7.慢慢站起來,將拉桿返回原處

斜臥推舉(Incline Bench Press)

1.坐在傾斜的板凳上,雙腳平置於地面,練習過程中不要移動雙腳

2.將啞鈴下放至胸部上方,但不需要觸碰到胸膛

3.舉起啞鈴至雙肘完全伸展

4.啞鈴應在胸部與上肩間以有點類似拱門的彎度來回移動

槓鈴肩推舉(Military press)

1.雙腳與肩同寬站立,或採用類似角度的坐姿

2.將槓鈴舉起至略高於鎖骨的位置

3.保持背部挺直慢慢將槓鈴抬高直到手肘完全伸展

4.吸氣,將槓鈴下放至略高於鎖骨的位置

5.呼氣,抬起槓鈴至手肘完全彎曲

6.重覆以上動作,並做到適當的次數、組數

7.如果膝蓋不是很好,盡量採用坐姿的方式進行