國人愛吃便當,創意料理更是讓人趨之若鶩!農委會農糧署為推動米食消費,鼓勵國人運用在地食材,製作具創意及營養的便當,特別辦理「飯飯之輩–創意便當網 路上傳活動」,獲得廣大迴響;營養師指出,優質營養便當除需具備青菜、肉類之外,米飯的搭配更不能缺少,只要符合高纖、低油原則,創意健康料理便當,絕對 有養生的效果。(影音/攝影記者黃志文)

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農糧署推動米食消費,選拔具有創意及營養便當,連華視主播莊雨潔(如圖),也想大快朵頤。(攝影/張世傑)

台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,由營養的角度來看,為家人做便當時,應以米飯為主角,因為米飯為人體能量的基礎,且烹調簡便,不需過度調味,當便當中的米飯提供了足夠的飽足感,再搭配適量的蔬菜,相對高油脂食物或肉類的攝取量就會降低,是較健康的飲食習慣。

製作健康便當6大訣竅:

1. 白米為主食:米飯是最好的主食,饅頭、大餅類的主食不宜進入自帶盒飯。加熱後的米飯基本上能保持原來的狀態,不影響口感。饅頭、大餅加熱後容易變硬,不適合微波爐加熱。

2. 蔬菜加熱需注意:不宜帶綠葉蔬菜,應以高麗菜、大白菜為主,因綠葉蔬菜經過隔夜含有大量的硝酸鹽,加熱或存放的時間過長,蔬菜會發黃、變味,硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽,除易發臭外,還有致癌的作用。

3. 少涼拌菜類:涼拌菜不宜隔夜吃。涼拌菜由於加工的時候就受到了較多污染,即使冷藏,隔夜後也很有可能已經變質,所以不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內。此外,相對綠色蔬菜,茄果、豆角類蔬菜不易變質,加熱後也不易改變菜餚的色和香。

4. 肉與海鮮類:盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛羊肉、雞肉。而豬肉含不飽和脂肪酸相對較多,不宜入選盒飯範疇。不建議帶魚和海鮮類,因為飯盒經過加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味,從外觀上來看也會影響食慾。

以「憤怒鳥米便當」獲得評審青睞的林雪梅(左)及黃翠琴小姐(右),將創意融入健康便當中。(攝影/張世傑)    
以「憤怒鳥米便當」獲得評審青睞的林雪梅(左)及黃翠琴小姐(右),將創意融入健康便當中。(攝影/張世傑)

5. 烹飪少油炸:便當加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等,這些方法烹飪的菜餚在加熱後,不易變味和變色,而油炸和爆炒出來的菜餚顯然不適合加熱後食用;而蔬菜在烹調時炒至6、7分熟就行,以防加熱時進一步破壞它的營養成分;像番茄炒雞蛋、燒茄子等經典菜式都比較適合「帶飯族」。

6. 宜帶飯食物:番茄炒雞蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、醃肉、臘肉、鹹魚和燻鴨肉、蘿蔔、紅薯等經典菜式都比較適合;不宜帶含油脂高的食品:回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶,因為它們含油脂太高了,相對低油脂食品,這些東西更容易變質不容易保鮮。