編譯/葉淑貞
堅果,好吃、有益健康,少量的吃,是最佳的營養來源,吃多了卻會肥胖!該怎麼吃堅果最健康呢?
以下是《健康雜誌》(Health)幫讀者整理出的堅果食用小常識:
如何吃堅果? 為了要最健康的攝取堅果,怎麼吃很重要。
1.搭配水果吃:當堅果搭配水果或果汁等碳水化合物時,有助於減緩消化及糖的分解。堅果奶油可以搭配蘋果或梨子切片一起吃。
2.撒在沙拉上:把堅果撒在沙拉上,或加到低脂或脫脂的優酪乳裡。
3.混合生堅果:根據2004年哈佛醫學院家庭健康指南的建議,生的無鹽混合堅果,是提供養分和抗氧化劑的最佳品種。
好堅果為何? 堅果種類繁多,該選擇哪些堅果呢?
好的堅果:杏仁、腰果、開心果
若以每盎司的熱量來計算,這三種堅果所含的卡路里是所有堅果類中最低的。其中的ω-3脂肪酸、蛋白質結構和纖維可以讓你覺得飽足,抑制你的食慾。但切記,不要把堅果用油煎或油烤,生吃或乾烤的方式處理最好。
不好的堅果:夏威夷果、美洲山核桃
這是飲食上最不好的堅果。含有最低量的蛋白質及最高量的脂肪,熱量最多。不過,它們每盎司只比其他堅果多了40卡路里。原則上,只要不吃太多,都對身體有益。
對心臟有益:核桃
雖然所有堅果都含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸,但核桃含有大量的α亞麻酸(ALA),對心律失常有幫助。2006年西班牙的一份研究表明,核桃與橄欖油對於動脈炎症和抗氧化有一樣效果。美國加州核桃委員會建議,每天可大約吃8顆核桃。
對大腦有益:花生
花生雖然屬於豆類,但一般被稱為堅果的花生,含有高量的葉酸,與提升腦健康的脂肪和維生素E,可防止大腦認知功能減退。這有助於孕婦,保護嬰兒免於一些先天缺陷。
對男性最好:巴西堅果、美洲山核桃
滑膩的巴西堅果充滿了「硒」,可預防前列腺癌等疾病。但請小心,一顆堅果含有超過一天所需的熱量,且研究表示,太多的硒,可能與2型糖尿病的風險有關。山核桃擁有豐富的β-谷甾醇,可幫助緩解良性前列腺增生症(BPH),或前列腺肥大症的植物固醇。
預防疾病:杏仁
杏仁的熱量相對低,且含有比任何其他堅果更多的鈣、纖維素和維生素E,以及幫助對抗發炎與肺癌、認知衰退的抗氧化劑。對於喜歡吃堅果類的人來說,是最好的選擇。


如何選堅果
1.控制食用量 買小包裝
堅果具高熱量,卻美味無比,當零食吃,一定要練習控制量。坊間賣的100~200卡路里、小包裝是最好的堅果零食包裝。
2.種子+乾果的綜合堅果
由種子和乾果組合而成的生堅果,是最佳的綜合堅果。所謂綜合堅果,是由許多不同品種及品牌混合而成的。購買時,選擇乾烤方式的生堅果,會優於油炒堅果。與綜合堅果最搭的是黑巧克力。購買產品時,還要注意檢查標籤上是否標示極高的糖含量。
3.成分單純的堅果抹醬
選擇堅果抹醬時,成分越單純越好。專家建議,把天然花生醬放在冰箱裡保存,以防止它腐臭及油分離。而添加油和糖的堅果醬是最不好的,大部分含有氫化油等高飽和脂肪,以增加延展性,並防止分離。有些標榜「天然」的產品,以棕櫚油取代氫化油,也含有大量的飽和脂肪。◇