第252期

測一測:你的身體早衰了嗎?

2015-06-15                            

           

  “太忙了”“生命在於靜止”“周圍沒有適合運動的地方”……我們總有很多借口和理由去逃避運動。但你知道嗎?身體很可能就在這不知不覺中提前衰老。不信,來測一測你的健康狀況!

  英國《每日郵報》列出了從20歲到70歲,不同的年齡段都有不同的測試方法。

  20歲            

  折返跑測試            

  借助手機上的App “Bleep Test”,選擇距離20米的兩點,按下開始鍵後開跑。開始時,隻要在手機的提示音響起前跑到20米遠的點即可。隨著提示音間隔越來越短,跑步速度也要越來越快。直到不能在提示音響前趕到目標點,測試結束。

  完成10-13個來回,說明身體很健康;但如果5次都達不到,說明你真的要好好鍛煉了。

  鍛煉建議:            

  20-30歲,是運動很關鍵的10年,肌肉和骨骼密度達到最佳。建議每周至少進行5次、每次40分鍾的運動。每三個月可以重複一次上面的測試,看看自己有沒有進步。

  30歲            

  這個時期的很多女性都當了媽媽或準媽媽,體內荷爾蒙的變化導致很多問題——背痛、關節疼痛……

  1600米跑            

  跑1600米,女性9分鍾,男性8分鍾。美國達拉斯預防醫學研究機構庫珀研究院的一項研究表明,如果時間超過10分鍾,那麼未來30年死於心髒病的幾率是30%。

  鍛煉建議:            

  每周至少鍛煉兩個半小時,試著找到你喜歡的運動,如騎車上班、參加運動課程等。

  40歲            

  人到中年,身體要經受三重打擊——荷爾蒙下降,皮膚鬆弛,新陳代謝減慢。而這一切將會導致一個可怕的結果:發胖。

  台階測試            

  找個30厘米左右的台階,先做10分鍾熱身運動。一次一隻腳,左右腿輪換在台階上踏跳。3分鍾後,數手腕的脈搏。對於40-60歲的群體,男性應<90-95次每分鍾,女性<95-100次每分鍾。

  台階測試看起來很簡單,但能測試你的平衡性、敏捷性和節奏感。

  鍛煉建議:            

  可以做一些拉伸和柔韌性運動,提高新陳代謝率,防止肌肉老化。

  發表在《英國運動醫學》雜志上的研究發現,40多歲的男性每周6天,每天半小時的運動,可將早死風險降低40%。

  50歲            

  這個年紀,各種身體的疼痛襲來。而運動可有效改善身體狀況。

  坐下/起立測試            

  穿簡便、舒服的衣服,光腳站立。雙腿盤坐下去,確定沒有扶著任何東西。再從這個姿勢站起來,不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。

  滿分為十分,當你使用手或膝蓋支持時,扣掉1分;失去平衡時,扣0.5分。8分以上為佳。

  發表在《歐洲預防心髒病學雜志》上的研究發現,年齡50-80歲的人群,得分低於8分的未來6年內死亡的幾率是得滿分的人的兩倍。

  要注意的是,這項實驗不適用於關節炎患者。

  鍛煉建議:            

  1、每周鍛煉至少兩個半小時。

  2、每天至少走一萬步。

  3、負重運動有助於減少骨質流失和提高新陳代謝。

  60歲            

  關節磨損會更明顯。研究表明,1/3超過60歲的人在每年秋季都會有肌肉無力和關節受損的問題。

  椅子測試            

  坐在椅子上,雙腳著地。設置秒表。不借助任何支撐站起來,然後輕輕坐下。測試在半分鍾內能做多少個來回。健康的女性至少可以達到12次,男性14次。

  鍛煉建議:            

  試著每天做一次椅子測試,保持大腿和臀部的肌肉強壯,這樣在上廁所時就不會力不從心了。

  70歲            

  “即使你已經很久沒運動了,身子骨大不如前,但仍然可以通過一些溫和的運動來改善身體狀況。運動永遠不嫌晚。”英國格拉斯哥卡利多尼安大學運動生理學家教授道恩·斯凱爾頓表示。

  起立行走測試            

  量出一個3米的距離,並在其中一邊放一張椅子,讓家人在另一邊用秒表測量時間。坐在椅子上,讓家人按下秒表,然後起身,走到另一端,再走回來重新坐下,屁股與椅子接觸,秒表停止。

  時間少於12秒為最佳,13-20秒說明平衡性不良,20秒以上表示手腳不便。

  鍛煉建議:            

  練太極或單腿站運動,鍛煉保持身體平衡的能力;

  坐在椅子上,把腿往前伸直,保持5秒後慢慢放下,重複12到15次,有助於保護膝蓋和鍛煉大腿肌肉。