拉伸可以提升肌肉的柔韌性。研究證明,經過拉伸訓練,人體的柔韌性會有明顯的提高。即使是隻做拉伸,不做力量訓練,人們的力量水平也會因拉伸訓練而大大增長。        


       

拉伸可以很好地提高力量訓練的效果,但拉伸不能完全替代力量訓練,這些以後我們會詳細介紹,今天先隻是簡單介紹一下。        


       

拉伸,放到什麼時候進行?        


       

一般認為,在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。        


       

運動結束後再拉伸,主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉的力量訓練,也沒有比較危險的肌肉活動方式了,而身體在經過運動後也得到了充分的熱身,肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性,此時拉伸可以更好地達到目的。        


       

       


       

不過近幾年也有一些比較前沿的訓練者認為,拉伸訓練可以放到健身中的最後一組,與力量訓練同時進行,這樣可以最大程度地激發身體的肌肉力量、增強增肌減脂的效果。        


       

此外,由於將拉伸融入到健身的最後一組動作,還可以附加相對較大的力量,比起傳統隻用自重的拉伸,那境界不知道高到哪里去了,我和它談笑風生(蛤蛤蛤蛤)。        


       

訓練中拉伸的要點?        


       

將拉伸結合進力量訓練中的訓練方法,最有代表性的就是FST-7,肌肉筋膜拉伸-7訓練法。我們一再提及的兩位奧林匹亞先生,菲爾西斯與喬卡特,也就是憑借這種將拉伸訓練放到最後一組的訓練方式,兩人十年內八摘奧林匹亞先生。        


       

不過要注意,最後的一組拉伸力量訓練,也就是所謂的FST-7組,要盡量采用“單關節、針對性”的動作,對於一般的訓練者,還要考慮“安全、角度固定”。        


       

       


       

因為當訓練進行到最後一組,又要進行拉伸的時候,你的肌肉、韌帶和神經控製能力都面臨著一次不小的考驗,稍有閃失就會受傷。所以比較安全的器械可以在你支撐不住的時候幫你控製好,起到保護作用。        


       

單關節動作則是為了增加訓練的有效性。由於拉伸後的肌肉力量會明顯變小,很容易使用其它肌肉借力,而沒有很好地用目標肌群發力,這樣就會失去訓練的意義。而單關節的針對訓練動作,可以將重量有效地施加在目標肌群上,針對目標肌群,讓你達到更好的訓練效果。        


       

比如菲爾西斯就會在他的胸部拉伸動作中使用拉索夾胸,同樣的道理,我比較建議初學者使用蝴蝶機來進行胸部訓練和拉伸,也是因為蝴蝶機更容易找到感覺,而且更加安全。        


       

下面我們就來介紹四個胸部拉伸動作。        


       

胸部拉伸,怎麼做?        


       

>>>No.1 蝴蝶機夾胸拉伸        


       

動作描述        

1調整好重量,坐在座位上,雙手握住握柄,抬頭挺胸收腹,借用胸肌力量拉動握柄在胸前聚攏,完成一個蝴蝶機夾胸動作;        

2控製肌肉發力,緩慢打開握柄,至肘部打開與肩同一平面時,停住,感受胸肌的拉伸,輕微振顫或保持靜止5-10秒,直至胸部有酸脹感;        

3胸肌發力重新夾起至初始位置,重複2-3次。        

動作要點        

1動作底端可以采用輕微振顫或靜力保持,感受胸肌的充分拉伸;        

2不建議負重過重,以免受傷。        

>>>No.2 啞鈴飛鳥拉伸        

       

動作描述        

1 仰臥於平板上,雙手分別持啞鈴上舉,肘部保持微曲;        

2保持肘部彎曲,兩臂張開呈弧線向兩邊下落,至肘部低於肩部時,輕微振顫或保持靜止5-10秒,直至胸部有酸脹感;        

3胸肌發力夾起,恢複起始動作,重複。        

動作要點        

1動作過程中保持肘部彎曲,雙肘在動作底端可以沉得深一些,感受重心壓在胸部;        

2動作底端可以采用輕微振顫或靜力保持,感受胸肌的充分拉伸;        

3啞鈴重量不建議太重,以免受傷。        

>>>No.3 胸部單側拉伸        

       

動作描述        

面向牆站立,一隻手掌抵住牆,腿蹬地,緩緩轉動身體,使得大臂與身體角度改變,拉伸胸大肌,直至有拉伸酸痛感,保持30-60秒,重複。        

>>>No.4 擴胸彈振拉伸        

       

動作描述        

雙臂伸直,然後直臂快速打開至最大,感受肌肉回彈,極限拉伸,動作過程中感受胸部的拉伸。        

動作要點        

由於動態彈振拉伸法在動作過程中,比較快速地拉伸肌肉筋膜,會對肌肉力量有比較大的影響,是最可能降低肌肉力量的拉伸方法,所以一般都要放到最後進行,這一點大家要注意。        

最後是給大家的居家胸部拉伸計劃和菲爾西斯的胸部FST-7拉伸訓練計劃,可以用做平時胸部的訓練和拉伸參考。