1.有氧運動快步走 
運動、運動、運動! 運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。 

想要燃燒體內的脂肪,必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。 

有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「 悶燒效應 」。 

人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織的血流量會增加,30分鐘後達到最高點。運動停止後,血流量會下降,但很巧妙地,血流量會再度回升,接著持續5小時。也就是說,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能上揚6小時之久。這也是為什麼有些專家極力主張,一次運動最少要30分鐘,才能發揮它最好的效果,特別是它接下去的「悶燒效應」。 有規律運動的人,有所謂「易瘦體質」,即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。 


比起慢跑,「 健走 」是一般人比較能夠做到的,估量自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。 


2.肌力運動不可少 
在燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,雙管齊下,才能提高基礎代謝率。

肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪隻能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡,足足差了幾十倍。因此,如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。 

健走、慢跑或上樓梯,能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌,消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水,看電視時一起練肌肉。 

一個肌力運動一回要做8-12下,才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步,再慢慢增加到兩或三回,千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞,第二天的痠痛不適,很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。 

根據統計,人如果不運動,在過了25歲之後每年會流失2.5公斤的瘦肉取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看,多麼驚人的數字。 

還好, 肌肉 的訓練永遠不嫌晚,而且練一下是一下,不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐,或者拿著礦泉水看電視,就能「 練肌肉 」。


3.營養均衡最重要 
許多人用挨餓節食的方法來減肥,結果體重沒有顯著的下降,反而是讓基礎代謝率變慢了。


因為身體有一種自動調節的能力,當熱量或其他營養素來不及補充時,身體會發出警訊:「熱量不夠了,熱量不夠了,代謝的速度要變慢」,這樣才能保持剩下的熱量,維持生命的基本需要。 

美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說:「節食時,基礎代謝率會往下掉10%,」但還好,這是暫時的,因為當身體獲得足夠的卡路里時,身體也會恢復正常的消耗量。 

因此,一定要避免快速、不當的節食方法,三餐定食定量,但要控製熱量,就能讓基礎代謝率維持在高檔。 

4.多喝水 
常聽人連喝水都會胖,實際上,喝水 可以幫忙減肥並加強新陳代謝。 

人體60-70%的重量是由水組成,體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。因此,多喝水能讓加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物。 

成人一天需要2000-3000cc的水,心臟衰竭肝硬化腎衰竭腎病症候群者不能喝太多的水。 

5.運動後泡熱水澡 
除了喝水,洗澡也能提高新陳代謝而泡澡又比淋浴有效 

當人生病發燒時,每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。因此,浸泡在38-40℃的水裡,也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則,但要感到溫熱且出汗,才能達到效果。此外,浴缸裡的水位不可超過心臟以10-15分鐘為宜泡澡後要補充足夠的水分。 

每天晚上快走30分鐘,再泡個熱水澡,「這時候上床睡覺,連做夢都會笑,」

因為脂肪會繼續燃燒,身體維持在高檔的代謝率,連睡覺都在減肥,當然讓人開心。 

但有些人在晚上劇烈運動後,比較難以入睡,因為運動不僅會提高代謝,也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌,所以運動後舒緩兩三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣,會更了解自己的身體反應,能做適當的調整。

儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低,但以上5種方法能有效地減緩「降幅」,甚至提高它,持之以恆地做,將有意想不到的效果。 


基礎代謝率(BMR,BasalMetabolicRate) 

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量,而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。