啦啦啦,放假啦,終於可以睡個飽覺了。等等,你確定帶著節前趕工的一身疲憊能睡個舒服的覺?喏,我們請來了擁有全國最美好身材的慶慶老師,來教你四招睡前伸展。另外,據說這樣練還會變瘦變美哦(拉到底看全部的人才知道)。

           
吳慶慶

國家健身指導員、女子形體培訓師、2010年全國體育大會形體小姐冠軍        

慶慶老師平時健身是這樣的:        

           

這樣的身材讓她在放假出遊時,隨隨便便就能拍粗大片,比如這樣:        

           

           

           

       

吃飯是這樣——三文魚鮮蝦奶油蘆筍面+凱撒沙拉(自己做的哦)

           

           

           

       

來,進入正題跟著慶慶老師學這四招睡前“魔法動作”,睡個好覺順便變瘦變美。

           

           
動作一:俯臥起身

1. 俯臥在床上,雙腳伸直與髖同寬。

2. 雙手向頭部方向伸出,與肩同寬,吸氣。

3. 呼氣的同時,雙手與雙腳同時抬起,胸部順勢抬起,保持15~20秒。

慶慶老師提示:千萬不要以為四肢抬得越高越好,過度地彎屈反而不利於我們保護脊柱,也無法有效鍛煉到背肌,要用核心的控製力來保持這個動作。

           

           
動作二:枕頭式肩橋

1. 準備一個薄枕頭,屈膝仰臥,雙手放於身體兩側,雙腿夾住枕頭。

2. 吸氣,髖關節向上抬起,抬到身體呈直線,收緊臀部。

3. 呼氣落下,重複6~8次。

慶慶老師提示:抬起髖關節時要緩慢、勻速,胯不要高於胸部,並保持盆骨正直。收緊背部、臀部和大腿內側,動作的發力點在腰腹,不要借雙腳蹬地的力量來抬高身體。夾一個枕頭的作用是保持左右平衡,避免動作進行時身體晃動。

           

           
動作三:跪姿弓式

1、跪姿,雙膝與髖同寬,雙腳掌撐在床上,身體向上伸展,吸氣。

2、呼氣,身體向後伸展,胸部上挺,雙手伸直抓腳跟。

3、頭部後仰,臉朝向天花板,保持15~20秒,吸氣,抬頭起身。

慶慶老師提示:身體後仰時,收緊腹部和臀部,頭部不要過分後仰或想上伸,保持髖關節展開。如果這個動作對你來說很容易,可以嚐試把腳背放平,以加大拉伸強度。

           

           
動作四:貓式伸展

1. 四點跪姿,雙膝與髖同寬,背部與地面保持平行。

2. 吸氣,臀部緩慢後移,帶動身體向腳跟靠近,腹部收向大腿,手臂向前伸。

3. 呼氣還原,重複動作6~8次。

慶慶老師提示:動作要緩慢,伸展時保持頸部和背部在一條線上,不要塌腰。