眼看夏天就要到來了,和小夥伴約好了一起去海灘秀腹肌,怎麼辦啊還沒有出來?著急死了。這里告訴大家,現在開始來得及,夏天一定可以去沙灘秀腹肌。        


       


       

1.體脂太高
       

       

首先我們來看看什麼是肥胖。
       

  大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖,實際這並不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。
  因此判斷是否肥胖,標準應該是體脂肪率,既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內髒脂肪。前者影響外觀,後者環繞在肝髒等器官周圍,是最為危險的脂肪。內髒脂肪如果過多,可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。
  脂肪對人體構成來說是必須的,過多或者過少都會影響健康。對男性而言,3-4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%,女性高於35%則屬於肥胖,不但難看還會影響健康。
  那麼如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。詳見下表(轉載)。

男女數據的對照:

男子的體脂率 體型特點
4%~6% 臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。

       

7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員 競技狀態)。

       

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

       

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

       

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯 露。
       

19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。

       

22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。

       

25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。

       

28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。

       

31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。

女子的體脂率 體型特點

       

8%~10%  極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊 亂和乳房縮小)

       

11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競 技狀態)

       

14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。

       

17%~19% 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

       

20%~22% 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不 明顯。

       

23%~25% 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。
       


       

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯 露。        

29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。

       

32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。

       

35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。

       

38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。

       

41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上

  簡單的儀器測量因為受到體內水分,食物,和身體狀況的影響,所以隻能作為參考,並不是很準確。
       


每個人天生都有腹肌,但大部分人腹肌力量較弱且體脂較高,所以很難看到腹肌。男性皮脂在12左右,女性20左右,才會有清晰的腹肌,如果你希望的腹肌是“清晰、分塊、雕刻”,那必須到10以下、女性要在18以下才有可能了!
       


       


       

2。對腹肌刺激不夠深,強度不大,無法雕刻腹肌!        


       

你可能在訓練時自認為已經做了很多,事實上強度遠遠不夠,你覺得累隻是因為你的力量不足。別人可以連續做一百個健腹輪,你做了十個卷腹就累得停下來。想要八塊腹肌,就要付出代價,睡前的20個仰臥起坐,根本就是隔靴搔癢。        


       

3.訓練過程中姿勢不正確        


       


       

       

       

       

       

       

請注意你練腹的姿勢。很多人在卷腹時都是脖子發力,腰部發力。。。不但不能有效鍛煉腹肌,還容易使頸椎受傷。希望你在開始之前做足功課,每一個動作都做到位,不要借力,不要作弊,你的身體是很誠實的。        


       

4.沒有集中精力        



做幾個仰臥起坐玩幾分鍾手機,這樣的人我在健身房見了太多,希望你不是其中的一員。請收起你的手機,把意識集中到你的腹部,全神貫注完成每一組動作。        


       

5.休息不足        


       

肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。紅肌:耐力強的肌肉,可是沒力量,不太會長大。白肌:力量爆發力的肌肉,耐力差,會長大變粗。一塊肌肉里面都同時分布白肌與紅肌,比例多寡不同而已。舉例你的腹肌里面有50%白肌和50%紅肌,你的小腿肌里面有80%白肌和20%紅肌。        

常有人說腹肌可以每天做,的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉,耐力較好。那你每天做下去,腹肌大概可以"結實",因為你隻練到紅肌,你的腹肌不會長大,不會有塊狀!        

想要有效煉斷腹肌長大你必須要有足夠的強度,才能夠給你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激,白肌才會變強長大!        


       

6.吃的不對        


       


       


       

吃已經是老生常談的話題了,腹肌生長並不代表不需要營養,我們依舊要攝入足夠的營養才能提供腹肌生長必須的條件。因此,不要忽視“吃”,你要攝入足夠的蛋白質,並且控製脂肪的攝入量,這才是降低體脂、增長肌肉的基礎!        


       

下面來看一看關於減肥的一些誤區
       


誤區1:做運動,但飲食不控製
  你可以一天跑一次馬拉鬆仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然後他們開始懷疑自己的基因問題(天生肥胖),但卻忽略了自己 的飲食。事實就是,長跑一個小時大約能消耗400卡路里,而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。 試想下一天有24個小時,而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關鍵,重要的是如何度過一整天,而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時 的跑步後你的體重或許輕了半斤,甚至一斤,但你要知道那絕大多數都是水分,你真正從運動中消耗的脂肪隻有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鍾 左右才會開始消耗體脂肪,前面的供能主要是來自糖原。
  所以你要記住,運動隻是輔助,正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2:不吃早飯,或者長時間不進食
  不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢,從而在一天中後面的時間里更難以消耗脂