地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂,研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用,許多蔬果中的植化素維生素也有抗氧化效果,能夠預防心血管疾病失智症憂鬱症等疾病。


1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果 Omega-3Omega-6都是人體必需脂肪酸,分別具有抗發炎促發炎的作用,以適當比例存在才不會讓身體發炎,但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主,兩者嚴重失衡,因此,必須增加Omega-3的攝取。


Omega-3在鮭魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚中都有滿高的含量,另外就得從油脂中攝取,如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。


2.以粗食代替精製澱粉 糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物,需要較久的消化吸收時間,血糖起伏較平穩相對也不容易刺激胰島素分泌可減少醣化作用,以及醣化作用產物所促發的發炎反應,這類食物也就是升糖指數(GI,Glycemic Index)較低的「低GI食物或飲食」。


常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等,豆類則有紅豆、綠豆等。


3.彩色蔬果抗氧化 深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質,具有抗氧化抗過敏抗發炎作用;維生素Cβ胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類(加強免疫系統功能)、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。