白天精神不振、老犯困?讓鍛煉幫你解決這個問題!        

丁香醫生 2015-06-24 · 分享                                                                                                                                


           


           

俗話說:「春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。」很多人時常反映,盡管自己身體健康,並沒有什麼大毛病,卻總是在白天感覺精神不振、昏昏欲睡……            


           

實際上,這些症狀,都可以通過鍛煉來解決。            


           

           

為什麼                        

                       
白天會那麼困?                        

白天精神不振是許多現代人都在經曆的問題。長期缺乏精力,除了帶來工作效率下降的問題,也會間接影響到人的心情和健康。
           


           

一般而言,使人白天犯困的主要因素有三點:            


           

  1. 生理因素:比如睡眠質量欠佳,進食後血糖迅速上升,或者長期伏案工作造成血液循環不暢;                    

  2. 環境因素:比如溫度過高或者過低,空氣循環不佳等;                    

  3. 病理因素:比如抑鬱症、糖尿病、肥胖症等。                    


           

其中,環境因素無法避免,病理因素需要及時就醫,而生理因素,則可以通過合理的體育鍛煉來解決。            


           

           

鍛煉                        
能夠提高睡眠質量                        

良好的睡眠,是白天精力充沛的基本保證。
           


           

一些針對失眠症患者的調查發現,每天進行一定量的溫和強度的鍛煉,可以有效提高睡眠質量,以及減少白天焦慮的程度。有些調查甚至表明,體育鍛煉對於睡眠長期的促進效果,甚至可能強於藥物。            


           

日本的一項研究表明,相對於早晨鍛煉的人群,下午鍛煉的人群,睡眠質量有著更大的改善;而夜間鍛煉,尤其是較為激烈的鍛煉,則會對睡眠造成一定影響。            


           

為了通過鍛煉促進睡眠,對於平常沒有鍛煉習慣的普通人,我的建議是:            


           

  • 每天進行 30 分鍾左右的、有氧為主的溫和鍛煉,比如跑步、遊泳、登山,甚至飯後散一散步都可以;                    

  • 如果有條件,盡量在白天進行鍛煉,睡覺前 6 個小時,避免任何劇烈的活動;                    

  • 拉伸為主的鍛煉,比如瑜伽,同樣對於睡眠質量有著輔助效果,適合體能不強的初次鍛煉者。                    


           

           


           

           

鍛煉                        
幫助促進血液循環                        

現代人大多長期伏案工作,造成全身血液循環不暢以及體溫下降;而腦供血不足,則是造成疲勞的主要原因之一。
           


           

體育活動可以在短時間內迅速提高體溫及心率,促進血液循環,給大腦提供更多能量,讓人感覺更清醒。            


           

美國生理學會在 2011 年發布的一項調查表明,哪怕隻是 5~10 分鍾的鍛煉,都可以有效提升心率水平。            


           

為了讓大腦更清醒,上班族可以這麼做:            


           

  • 開始工作前、靜坐工作一段時間(2~3 小時)後,可以站起來簡短的活動 10 分鍾左右;                    

  • 活動既可以以拉伸為主,也可以依據自身情況,適當增加強度;                    

  • 在通風良好的環境里進行鍛煉!有研究表明,如果鍛煉內容過於激烈,引起體溫急劇上升,使血液積聚在皮膚表層。這時,如果通風不暢、或者衣物過於厚重,導致散熱過於緩慢,反而會加劇疲勞感;                    

  • 剛吃飽飯的時候,不宜立刻進行運動,可以在休息 1~2 小時之後進行;                    


           

           


           

           

簡單易行                        
的鍛煉方法                        

除了上文建議的每天 30 分鍾左右的有氧鍛煉,在日常生活里,隨時隨地都可以進行短時間的運動。
           


           

比如在 5 分鍾的時間里,您可以:            


           

  • 衝刺上下樓梯;                    

  • 在走廊上用最大速度快走;                    

  • 跳繩,努力連續不中斷。                    


           

甚至在辦公室里,您同樣可以利用狹小的空間進行鍛煉,比如:            


           

  • 靠牆靜蹲:雙腿盡量並攏,站在離牆大約一步的距離,慢慢下蹲使頭部、後背緊貼牆壁,腿彎曲 90°,至力竭為止;                    

  • 辦公桌深蹲:站在辦公桌前,兩腿並攏,慢慢下蹲,想象自己正慢慢坐到椅子上;與此同時,手臂慢慢伸直,朝向電腦屏幕,保持 10~15 秒;
                       

  • 靠牆俯臥撐:站在靠近牆壁的地方,手臂伸直,手掌垂直撐在牆壁上;慢慢彎曲手臂,如同做標準俯臥撐一樣,直到面部基本貼近牆面,將手臂伸直,恢複起始狀態;                    

  • 原地衝刺:想象自己在進行衝刺跑,膝蓋盡量抬高,手臂擺動,衝刺 30~60 秒,休息或原地踏步 30 秒,如此循環。                    


           

初學者可以從簡單的拉伸動作或者低強度的運動(比如把原地衝刺改成原地慢跑)開始做起,循序漸進。            


           

養成良好的運動習慣,除了可以有效增強睡眠質量、緩解疲勞,對於體型的改善以及長期健康的影響,都有很積極的作用。            


           


           

責任編輯:丁若水
           

圖片來源:站酷海洛創意            


           

有時我們白天沒精神,午睡一會兒,反而更困,這到底是怎麼回事呢?難道白天隻能運動、不能睡覺嗎?點擊下面的「閱讀原文」,學學睡午覺的正確方法吧。