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俗話說:“早吃好,晚吃少”,營養早餐是健康生活的開始,但人們卻總是忽略它,要麽不吃,要麽不好好吃。一頓滿分早餐應該具備5個條件,即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

根據這5方面內容,我設計了一個營養早餐的評分標準,滿分為100分,及格分數為60分,趕快給你的早餐營養打個分吧。

  1.早餐中有澱粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分。

  澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,隻要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。


  2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃一種得15分,吃兩種及以上,得30分。

  食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例,關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。


  3.早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。

  一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麽其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。


4.早餐有鬆子、杏仁等堅果,得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分。

  如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁、鬆子或者花生就能提高早餐質量,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心髒健康。


  5.使用油炸的烹調方式,請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏製的烹飪方法,扣15分。

  如果您的早餐中有油炸和燒烤熏製的食品,那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,容易導致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏製的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養,最好選擇蒸或煮的烹飪方式。


  6.沒吃早餐,得0分。

  不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對身體損害很大。研究發現,長期不吃早餐,會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結石等疾病纏身,還容易加速衰老。

  對於忙碌的現代人來說,早餐除了營養方面的要求,還可以加上一些具有挑戰的條件:美味可口,激發早餐本來不太強的食欲;有飽腹感,不至於到了上午10點就感覺饑餓;方便快捷,15分鍾之內就能吃到嘴里。很多人大概會搖頭說,這麼苛刻的條件,真的能做到嗎?答案是肯定的,我為大家推薦兩種快捷的營養早餐,不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭,將饅頭切成4片,平底鍋上塗少量橄欖油,轉小火放入饅頭片,把兩面焙干、焙香,然後把大杏仁切碎,生菜葉洗淨、瀝干。將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬,撒上杏仁和生菜葉,蓋上另一片饅頭,依次做完,再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,飽腹感強,特別適合秋冬季節。2.豆漿菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿,煮個雞蛋,再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間,這些食材可以在頭一天晚上準備好。


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