【一定要遵守的原則——吃得少不如吃得健康】 

Part1.
調整吃法 


許多減重的人都曾與熱量奮戰過,包括計算所吃的每樣食物,及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源,累積方式和什麼時候吃得最多,以得到足夠的資訊調整飲食型態。 
但數字並不能呈現食物真實的營養價值,光在熱量上打轉,並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重,反而可能更快餓,吃下更多零食。 
例如烤鮭魚禦飯糰(183卡)配一瓶罐裝果汁(500毫升約200卡),和一碗燙菠菜(200克50卡)、八分碗滿糙米飯(210卡)配烤棒棒腿一隻(140卡),同樣約400卡,後者卻更營養。 

稍加調整吃法,就可以增進飲食生活的健康: 
以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食,卻失去原有的維生素和礦物質,而且新鮮水果風味濃鬱,能帶來更多滿足感。 
將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。「想減肥,菜一定要比肉和飯多,」蔬菜、飯、肉的比例最好是3:2:1。肉的烹調方式油愈少愈好,例如雞、魚原始量比較低,但滷牛肉和炸雞塊比,就該選滷牛肉。 
多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維,易飽足,營養價值高,纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包,為了口感會使用太多油、糖,購買時要注意。 
多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質,其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。 
多吃天然食物,少吃加工品。天然食物風味濃鬱,不需過多調味就能滿足,「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮,」趙思姿表示,長期少接觸天然食物,導致食之無味、愈吃愈多,變胖機率大增。

適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心,能減少所愛被剝奪的感受,更有毅力持續健康的飲食習慣。 

Part2. 美食和健康不衝突 

就食物本身而言,隻要吃進去不會生病,都不算是壞食物,但就營養價值來說,的確有高低之分。 
有些食物熱量高又缺乏營養,隻攝取到空的卡路里,例如速食、汽水、零食等,常常吃的確對體重控製大大不利。 
這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已,如果真的嘴饞,就好好享受它帶來的滿足,但其他時間要吃得更清淡節製。 
不少人以為,為健康而吃,或為了美味及快樂而吃,隻能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突,能善加結合兩者,才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔,而是學習把喜愛的食物做點改變。 
例如選擇脂肪比較低的雞胸肉,以烤取代炸,搭配大量的蔬菜;
吃沙拉時,以油醋、優格代替千島醬;把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味,卻更有利於體重控製。 

稍稍變化,累積減少的熱量也很驚人: 
● 每餐少吃1/4(40克)碗飯:減少67卡。 
● 以清湯取代南瓜濃湯:減少217卡。 
● 以里脊豬排代替腰內肉:減少148卡。 
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯,切成塊比切薄片少47卡。 
● 麵包上不塗奶油(1大匙):減少97卡。 
● 油炸時不裹粉:雞腿100克,不裹粉炸可減少212卡。