體重正常的人也可脂肪過多?小心,別讓「隱藏性肥胖」纏上身。            

                                           你早上量過體重了嗎?磅秤顯示正常,符合你的標準體重,但可別沾沾自喜,因為你的體脂肪也許偏高,是「 泡芙家族」的一員,但你卻不知道。 


要維持健康的身體,還不能隻看體重,也得看看體脂肪。減肥時也不能隻「減重」,而要真的「減肥」。 

如何維持正常體脂肪? 

要維持理想的體脂肪並不困難,專家們建議,隻要每天問自己幾個問題,切實執行,就能擁有一個美麗而且健康的身體。 

1.你今天準備吃什麼? 每天睡醒後,除了計劃一天的行程,也可以粗略的估計一下,今天可能會吃哪些東西或想吃什麼,做個簡單的進食計劃,就能避免攝取過多的食物或熱量。 

例如,成年女性每天要攝取1500~2000卡的熱量,男性是2000~2500卡,可以分別從三餐獲得,如果沒辦法均勻分配,則做一些調整,如一餐吃得比較多,另一餐則吃得比較少。 

如果有應酬,心裡要記得,肉類不能過量,頂多是半碗飯的份量,青菜可以多吃,但避免淋上過多的沙拉醬或油汁。油炸和甜點也要儘量避免,因為它們的油份多、脂肪多、醣類也多,很容易轉換為體脂肪。 

如果很清楚自己沒辦法控製食量,那麼在吃大餐之前,先吃一顆蘋果,再喝500~1000㏄的水,或者先喝個蔬菜湯,增加胃的飽足感,這樣可減少食量,也可以減少油脂的攝取。 

不管是外食或自己下廚做飯,隻要掌握多蔬果、低油、少肉、少糖的飲食原則,就比較能維持理想的體脂肪。 

2.準備在什麼時候吃東西? 想要控製贅肉肥油的人,不僅要注意自己吃了什麼,更要留意自己是在什麼時候吃東西。 

儘量在白天進食,晚上少吃,成功的減肥是從晚餐開始。可以在一早吃個豐盛的早餐,4小時後吃個均衡的午餐,若有需要可在4小時後吃些低熱量的點心,4小時後再吃份輕型的晚餐。 

按照這種方法,可在入睡的三、四個小時前完成進食,睡前輕微空腹,也能睡得比較好,因為當身體還在消化食物時,就沒辦法好好入睡。而睡前的不適與壓力會釋放較多的皮脂醇,這類荷爾蒙會把脂肪儲存在腹部,也會減少肌肉的份量。                    


因此,太晚進食或長期吃宵夜的確是個大忌,會累積很多的脂肪在腹部。倒不如早早吃完飯,有個輕鬆的好眠,清晨醒來時的飢餓感,會讓自己有個好胃口吃早餐。因為研究也發現,早餐吃得愈多,愈不會在其他時間找東西吃。 

3.你今天「動」了沒? 緩和的有氧運動有助於控製體脂肪,因為有氧運動要持續10分鐘,最好是20分鐘以上,體脂肪才會開始燃燒。快走、慢跑、遊泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪都是很好的選擇。 

正因為要讓自己天天動、每天做,所以不能選擇一個太激烈、讓自己累得半死,但很快就放棄的運動。此外,選擇兩種以上的運動,輪流交替,避免乏味無趣。 

運動學博士陳俊忠則進一步主張,可以把每天的運動落實到生活裏,他自己每天就做「倒垃圾」的運動。和太太兩人,每天晚上趕最後一班垃圾車,接著在旁邊的公園散步聊天。陳俊忠形容自己是倒三種垃圾,一是家裏的垃圾,二是身體的垃圾(運動消除脂肪),三是心靈的垃圾(聊天紓解壓力)。 

你今天「動」了沒有?假如還沒有,趕快起身去走走,也為明天做些安排。 

因為運動能夠提高身體的基礎代謝率,而且在運動後仍有「悶燒效應」,也就是在運動後6~8小時,能量消耗還是比安靜狀態來得高,有「自動減肥」的效果。一旦養成運動的習慣,身體的代謝率也會慢慢提升,即使是躺著,也會比不運動的人容易瘦。 

4.知道自己的體脂肪有多少嗎? 用「體重(公斤)除以身高(公尺)的平方」所得到的身體質量指數(BMI),可以了解自己是否過重。目前,歐美的肥胖指數是25,新的亞太肥胖指數是23。 

然而,泡芙族最常碰到的狀況是體重正常,但脂肪過多卻不自知,所以需要檢測體脂肪,進一步知道身體的脂肪含量有多少。 

體脂肪率」就是脂肪除以體重的比例,用百分比來表示。 根據研究,女性理想的範圍是17~27%,30%以上屬於肥胖。男性理想的範圍是 14~23%,25%以上屬於肥胖。女性的標準略高於男性,因為女性需要多點脂肪生長發育,製造月經,同時,也需要脂肪來維持身材的曲線和肌膚的彈性。


量體脂計是一個好方法,能精確的算出體內的脂肪究竟有多少,但體脂肪的測量需要穩定可靠的儀器而且需要專人正確的協助才會有準確的結果 


量腰圍是另一個方法,可以每天在家量。穿褲子繫皮帶時,很清楚知道是不是扣在同一格,是緊了點、還是鬆了點?可別忽略這種緊緊鬆鬆的感覺,脂肪的增增減減就在這方寸之間。 

掌握正確的飲食原則和進食時間、每天動一下、定期測量體脂肪,就能脫離泡芙家族,成為名符其實的健康人。