第一步:俯臥在墊上,面朝下,手肘至於身體兩側,手掌貼地板。

第二步:用前臂及腳尖撐起身體,臀部及腹部收緊,過程中緊縮臀部、維持。

第三步:然後回到開始動作。

【塑身小秘訣】:

「棒式」這個動作,主要訓練到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的過程需保持正常呼吸不要憋氣,防止腰椎腰迫。動作過程中,保持身體穩定很重要。棒式動作 維持40秒,休息時間維持30秒,一天基本上做4組。動作實行時,可以先從短時間慢慢循序漸進,並拉長動作的持續時間,這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。