有些人只要一減重,就完全不碰米飯、麵條等碳水化合物食物,飲食以高蛋白為主,以為這樣就能成功減重。營養師指出,這種做法不但可能傷害身體健康,也容易讓減重遇到瓶頸,就算減重,還是得吃點碳水化合物食物,重點在於慎選食物、控制飲食份量。

國泰綜合醫院營養師賴秀怡指出,適量碳水化合物食物可幫助細胞代謝,身體運用熱量、燃燒熱量也需要碳水化合物,如果完全不吃或吃太少,可能導致身體新陳代謝率下降,體重就容易停滯,減重成效便大打折扣。

選擇較健康碳水化合物食物不只有助控制血糖幫助減重或許還能降低癌症糖尿病冠心病等疾病風險。選擇碳水化合物食物時,除了熱量,也要考慮一下升糖指數GI。根據全民健康基金會網站資訊,升糖指數「主要用於衡量醣類對血糖量的影響」。

舉例來說,如果以純葡萄糖為比較基準,一種食物升糖指數為二十,代表吃下這種食物後,同一時間內,其血糖增加幅度只有純葡萄糖的百分之二十。如果升糖指數為九十,代表其增加血糖能力接近純糖。

如果吃白米等高升糖指數食物,血糖、胰島素濃度很快就會飆升到高點,反之,若是豆類等低升糖指數食物,血糖上升速度會較慢,血糖上升幅度較小,胰島素濃度也較低。在這種情況下,飽足感時間就會增長,較不會一下就感到飢餓、想吃東西。

國外專家建議,選擇碳水化合物食物時,可以考慮運用以下原則:        

、以糙米取代白米飯。        

           、以含麩皮穀類食物、穀片取代玉米片。        

           、以全麥麵取代烤馬鈴薯。        

           、以全穀麵包取代白麵包。        

           、以切碎燕麥取代即食燕麥片。        

           、以綠色豆類食物、葉菜類蔬菜取代玉米。        

賴秀怡營養師也建議,若要減重,可以考慮以糙米、全穀類食物取代精製白米,糙米、全穀類食物含有豐富纖維質,以及維生素B群、鎂、磷等營養素,一般碳水化合物攝取量一天建議一點五碗飯到四碗飯,依個人熱量需求不同而有調整,想要減重,一餐至少要吃半碗飯,以維持細胞代謝正常運作。