【減重知識】3招搞定你的瘦身晚餐


都市白領的補償式晚餐導致肥胖!如果你從來都是早出晚歸,

早餐草草了事,午餐隨機應變,把一天的營養補充放到了晚餐。

你可要注意了,90%的肥胖者均緣於晚餐過於豐盛,能量消耗低,

脂肪因此大量合成,日積月累形成了肥胖。今天小編就為大家介紹,

晚餐究竟要怎麼吃才能吃得既健康又瘦身?        


1、晚餐時間:睡前4小時最佳


             晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右,

盡量不要超過晚上九點。如果晚飯吃得太晚,人體空腹時間過長,

沒有食物中和胃酸,胃黏膜也會受到刺激,長期如此,可能導致胃炎和消化性潰瘍的發生。


             而在晚上九點之後,除了飲水最好不要再吃任何東西,餐後四小時內切記不要就寢。

因為食物進入胃腸道後,大約在進食後1-2小時內達到吸收高峰,4-5小時才能完全排空。

人們剛剛吃飽後,正是需要腸胃功能旺盛的時期。但人體在睡著的時候,

往往是機體大部分組織器官開始進入代謝緩慢的“休整”狀態。

因此胃腸道被迫處在“緊張工作”,造成機體部分狀態不平衡。

長此以往,很容易引起人體消化功能的紊亂和對營養吸收的不良。

對於部分人群還會引起營養堆積,導致發胖。        


2、晚餐食物選擇:輕食,以高纖多樣的素食為主,少量補充蛋白質和脂肪


             果腹、止飢、分量不多,是“輕食”的原始概念。與此同時,

“輕食”也越來越成為減肥潮流。輕食瘦身法是時下最熱門的減肥良方,

指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當作主要食材,

以此淨化身體、排 除毒素,從而達到健康瘦身目的。        


             晚餐要以清淡的食物為主,食用高纖維食物能更有效減肥。

食物纖維素無熱量、體積大,進食後充填胃腔。它需要較長時間來消化,

延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,從而減少了攝入食物中的熱量比值。

同時纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪的積聚。

冬日節宴葷腥油膩太多,高纖維食物更加有助於均衡膳食、保健養生。

傳統富含高纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白

、筍類、菌類、芹菜、苦瓜及水果等。        


           “輕食”崇尚清淡均衡、自然健康無負擔的飲食,提倡吃七八分飽,遠離刺激性食物,

少用調味料,多用一些天然食材。如果晚餐過於油膩,多餘的油脂攝入可引起血脂升高,

進而導致動脈粥樣硬化和冠心病,而多餘的蛋白質攝入也會增加胃腸、

肝臟和腎臟的代謝負擔,對人體造成不良的健康影響。        


           很多人誤以為輕食的概念,造成節食、偏食的現象。小編要在這裡強調一下:

輕食並不是去鹽去油,而是更加重視營養素和食材的多樣性。

蔬菜水果要多吃,但是也要經常吃奶類、豆類和魚、禽、蛋、瘦肉等補充蛋白質。

另外,主食則主要以穀類和粗糧為主。首先在選擇食材時,要符合三低一高原則:

低糖、低脂、低鹽、高纖維。        


           3、在約會或聚餐中,善用小技巧減少熱量攝入        


           ※選擇好的餐廳        


             好的餐廳會為您提供多種菜單料理選擇,包括魚和沙拉,但自助餐餐廳是例外的。

並且,它會在餐牌中顯示每餐的營養信息,為你提供新鮮食品,並有著良好的服務信譽。

同時,那裡的服務生要會為你點餐,他要懂得一些健康的飲食減肥方法,

或者對營養學有一定的了解,可以為你介紹一些美味的營養減肥餐。

總之,在一個好的餐廳,你可以享受到美味的餐點的同時,

更重要的是它不會讓你的減肥計劃泡湯。如果找不到上述的好餐廳,

那麼日式或者中式等東方飲食更有利於減肥,而且食材豐富,

相比起歐美飲食來得更要營養健康。        


           ※提前做好準備        


             出門前要提前想好吃什麼,並且最好不要空著肚子去餐廳。

點餐時盡量按照自己預計的方向去點,切勿看著餐牌越點越多。

這樣能有效地控制食慾,防止飲食過度。

最好是在去之前吃點低卡飽腹的東西墊肚子,

例如喝一杯鮮榨的果汁,吃個水果,喝碗湯等等。        


           ※精明選擇        


             偶爾外出就餐不會破壞你的減肥計劃,但是對於選擇食物,

最好做出明智的選擇。一般最好是點一些含有魚類、家禽、沙拉、豆類和粗糧等食物。

食用扒類食物時,記得去掉脂肪部分,只吃瘦肉,並且不要蘸過多醬汁或肉汁。

而點營養餐時要點一些蔬菜含量較多的食物,

盡量不要選擇雞蛋或有酸甜醬汁的菜餚。米飯要選擇蒸煮,而不是炒飯,

並儘量選擇油分較少的料理。        


           ※用紅酒或水代替飲料        


             你可以拿一杯葡萄酒或水,配合你點的餐一起享用。

也可以買一瓶無糖的飲料,但盡量避免非鮮榨的果汁和雞尾酒。        


           ※細吞慢嚥        


             慢慢進食,把用餐時間控制在20分鐘以上,這樣才能邊吃邊瘦。

由於我們的大腦往往需要20分鐘的時間才能傳達出“我飽了”的信息,

因此放慢吃飯速度能夠在相同的時間內吃得更少而又能獲得飽腹感。        


           ※注意餐盤上的陷阱        


             餐廳通常會用大的盤子,這使得食品的份量看起來很小,但事實上並非如此。

不要從盤子大小判斷份量,當你感覺飽時應該停下來。外出就餐也需要控制食物的攝入量,

不要聊得得意忘形而忘記自己到底吃了多少。        


           ※沙拉甜品        


             甜品不一定都是高脂高糖高卡的食物,你仍然可以享受新鮮的水果沙拉,

低脂酸奶或一個檸檬餡餅。但一般來說,盡量不要吃奶油蛋糕、餅乾等甜品。        


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