平常工作時你是否有聳肩駝背情況?頸椎痠痛嗎?

下班時,從辦公椅上站起來時,

有沒感覺自己像一個大大的問號,需要好久才能舒展身體?

 

如果你對這些問題的回答是"yes",

那說明你已經存在「久坐人群綜合症」        

或者剛剛步入那種不健康狀態了。

 

快來看看怎麼解決吧!

 


       

 

駝背會跟隨很多病痛        

整天在辦公室久坐,無精打採的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊,

讓你的脊椎開始向前彎曲,肩膀開始內旋,

同時讓你上背部肌肉越來越無力,無法穩定姿勢。

 

換句話說,你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥,

而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥,

背痛,腰痛,頸椎 痛無時無刻不再困擾著你。

 

駝背問題是完全可逆的!        

以下 5 個糾正練習可以讓你緩解這些問題,

加強你的上背部肌肉,讓你從衰人變超人!

 

1. 胸部拉伸

找一個凸出的牆角,將你一側的手臂水平搭扶牆上,

轉動、前傾身體,將搭扶牆壁一側手臂向後延伸,

使拉伸一側胸部有明顯拉伸感,

配合呼吸,呼氣時緩慢將胸部向前推出,保持30秒,

休息,重複進行3次,換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

 


       

 

 

2. 按摩球胸部放鬆

可以幫助恢復胸部肌肉靈活性

除了拉伸以外,使用一個網球、棒球進行胸部深層組織按摩。

雙手拿著網球或者按摩球,慢慢在胸部滾動,

當移動球體時,在感覺到緊張部位適當施加壓力,

停頓5~10秒,逐步緩慢一一進行松解,

每邊進行3次,每次持續1分鐘左右。

 

 

3. 上背部泡沫軸松解

改善你的脊柱靈活性、讓肩膀恢復到正確的位置

泡沫軸是另一個放鬆松解的器械,

將泡沫軸墊在肩胛骨下方,背部中央,

膝蓋彎曲支撐地面,用以穩定身體,

將手臂放置頭后,將臀部抬離地面,

緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動,

如果在某個部位感覺疼痛,適當在這個部位多停留,

小範圍進行滾動 10~15 秒。

 

完成這個練習 3 次,你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適,

但隨著這個練習的次數增多,你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。

 


       


       

 

4. 伏地Y字伸展

伏地Y字伸展將會讓你:

向外轉動肩膀,伸展腹部,伸展胸部,

增強下背部肌肉,以及上背部與姿勢有關的肌肉。

 

臉朝下平躺與地面,雙腿與肩同寬,雙臂高舉過頭,成Y字狀,

將手臂與頭部盡量抬離地面,同時手向上旋轉,

手心向上,保持這個姿勢 5~10 秒,重複進行 8~10 次,重複 3 組。

 

 

5. 對握夾臂划船

你可以以坐姿,站姿進行,可以利用彈力帶,繩索等器械。

將手柄置於和胸部齊平的位置,雙手對握手柄,

向後走兩步,讓肩背略有緊張感。切勿聳肩,駝背。

保持你的頭,肩膀,胸部,背部停止,核心緊張,

慢慢將其拉向你身體兩側,充分擠壓你的肩胛骨,

緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複 15 次,完成 3 組。

 

 

 

補充練習,可以將這些運用到你的日常生活中:

 

 

1. 注意你的姿勢

為了確保長期的健康,關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?

長期處於坐立是迫於無奈,因為工作需要,

但你應該有目的有階段性的進行休息和調節,

適當的離開你的椅子,多走動走動,將會讓你保持長期的健康。

 


       

 

 

2. 遵循平衡的鍛煉計劃

如果你在健身時只進行卧推、彎舉、或者仰卧起坐,

再結合整天無精打采坐姿,你駝背問題將會惡化。

一定要拉伸你的胸部肌肉,將背部和腿部訓練加入到你的訓練中,

一個有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢,

 

你應該把「運動」加入到你的待辦事項

增加功能性力量,獲得整體的健康。

如果你不是經常鍛煉的人,從現在開始,

 

       

 

 

3. 使用適當的人體工程學數據

每 30 分鐘應站起休息緩解 3~5 分鐘

電腦設備應該放置在你手臂長度的位置,應低於你視線的 15~30 度;

在你打字時,小臂應與大臂形成 90 度角,你的小腿應與大腿形成90度角,

坐立時,挺胸,胸部和頭部應在一條垂直線,

 

 

 

(文章來源)        

 

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