【室內室外美臀計劃雙管齊下打造完美翹臀】

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對於美女的評判標準之一,就是臀部渾圓、上翹,因為扁扁        的臀部在穿褲裝時不那麼好看,所以愛美的女性們快採取行        動吧,室內室外強強聯合的美臀計劃,讓你打造出完美翹臀        

穿上緊身牛仔褲的時候,總是覺得屁股扁扁的,你也想要擁        有模特般的蜜桃翹臀嗎?沒有問題,將室外跟室內提臀運動        結合起來,讓你的美臀夢想早日實現。

這兩個強大的組合分別是:

一、在日常的跑步鍛煉中加入針對下半身的塑形運動,不僅        可以燃燒卡路里,更有助於你打造美麗翹臀。

二、10分鐘臀部運動,每個星期做3次,保證你將獲得緊        緻結實的美麗臀部。
  
美臀A計劃:一邊行走,一邊翹臀

平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用並不大,因為作用的目標        位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就        做一次下列動作,你就會發現有很大的幫助翹臀的作用。稍        稍改變一下,保證你有很不一般的收效,快來試試看吧:

1、像溜冰一樣跨步前進
  走路的時候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝        蓋要彎曲90度,左右手臂跟著前後擺動。左腳趾用力抵地        並推動左腳向前,然後像滑冰一樣向做對角線處滑去,腳趾        朝前。每隻腳跨25步,交替進行。
這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的,除此之外還可以瘦        大腿呢。

2、弓步蹲再抬腿
  兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側。右        腳向右大跨一步,屈曲,身體下蹲,雙手上舉形成一個V形        。右腿向上抬,左手則隨著左腿往下降低,腳彎曲。左腳邁        向右邊。做12個回合,換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效,還可以拉伸大腿的肌肉        ,很有意思哦。

3、弓步抬腿前進
  步行時,左腿弓步向前,膝蓋彎曲90度。握拳,曲肘        ,右手靠近靠向鼻子,左手在後。重心移到左腿,然後伸直        。右手降低,右腿抬高同時盡量向後抬高。然後右腿弓步向        前。換一邊重複做。每隻腿做25次,交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,擺腿臀部        肉肉很有效。

4、高抬腿運動
  跑步的時候,盡量將抬腿向上,收緊腹肌同時抬高大腿        ,例如將左腿抬高時右腳趾著地,手臂隨著上下擺動,每次        腳著地前停頓一秒。如此重複,再換腿進行。每隻腿做25        次。
這個動作就是傳統的原地高抬腿運動,你也可以高抬腿前進        ,每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉,塑形        效果絕對一流。
  
美臀B計劃:10分鐘臀部運動,每個星期做3次。

1、單腳抬腿
目標:大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿,腳分開與肩寬,雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高        度,停頓3秒。保證大腿內側和地面平行,停頓一秒,然後        把腿放下。做15次,然後換邊做。
 
2、單腳跳躍
目標:大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿,雙手叉腰,左腳跳起3英寸高,落地時左膝蓋要微微        彎曲。右腳放回地面。換右腳重複做,每隻腳做15次。

3、提臀-抬腿左右擺腿
目標:髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上,膝蓋微曲,腳著地放著。慢慢的抬起臀部        同時伸直左腿,腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒,然        後將左腿向左移動90度。停頓一秒,再將左腿移回中間,        然後放下。做10次,然後換一隻腿做。

4、曲肘前踢
目標:大腿、臀大肌、股四頭肌
站立,手放在臀部兩側,右腿向前向上踢,然後雙腳著地,        回復到半蹲的狀態。然後左腳邁向右腳,站立。做15次,        然後換一邊做。
  
5、俯身後抬腿
目標:大腿外側、臀大肌、髖部屈肌
四肢著地,依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。膝蓋彎曲        90度,大腿內側面向地板。抬起左腿,快速的向後踢,腳        跟指向天花板。然後把腳收回,膝蓋著地。做10次,然後        換一邊做。

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