善用蛋白質讓你瘦更多        


蛋白質佔我們身體質量約20%,
是人體當中僅次於水分第二多的化合物。
蛋白質由21 種不同的胺基酸所組成,
存在於人體內的每一個細胞當中。
這種必需營養素儲存在肌肉和器官當中,
我們的身體會將其用來建造與修復組織,
以及製造酵素與荷爾蒙。
蛋白質能夠構成我們的肌肉、指甲,甚至是頭髮,
因此也被公認為打造身體的基石。
         


蛋白質和脂肪與碳水化合物並稱為「主要營養素」,
表示身體需要相對大量的這幾種營養素。
缺乏蛋白質會導致肌肉組織流失,免疫力降低,
嚴重的話更會導致心臟和呼吸系統的衰竭。
因此您在每日的飲食中必需要補充蛋白質,
才能夠消除疲勞並增長肌肉。
理想的建議是攝取富含容易吸收之胺基酸的植物性蛋白質。


蛋白質對體重管理的重要性,

主要在於蛋白質能夠幫助抑制飢餓感,當蛋白質被吸收時,
會發送信號給大腦,讓大腦知道您已經有飽足感,以避免過量進食。


蛋白質的另一個優點是能夠透過維持肌肉組織的方式,
來提升您的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)。
BMR 指的是您的身體在靜止情況下所燃燒的熱量多寡。
隨著年齡老化以及肌肉組織的流失,BMR 也會隨之下降,
讓我們的體重更容易增加。


保持體態與肌肉量是維持高代謝率以燃燒脂肪的關鍵因素。
蛋白質也會使得血糖和胰島素的升高與降低速度趨於緩和,
讓您能夠避免在沒有攝取適量蛋白質的前提下吃甜食時所出現的情緒高低起伏。
補充蛋白質並不是大口吃肉就好,建議補充植物性的蛋白質,
較能夠提供健康的蛋白質來源。


最佳蛋白質攝取


精胺酸(Arginine) 和大豆蛋白能夠幫助您在從事運動時獲得最佳狀況與表現。


精胺酸


構成蛋白質的胺基酸。
產生增強肌肉所需的一氧化氮(NO)。
一氧化氮能夠維持血管健康與彈性。
幫助製造運送能量到肌肉的物質。
幫助移除在蛋白質新陳代謝當中自然產生的廢物。


雖然成人的身體本身可以從富含蛋白質的食物製造出精胺酸,
但是從事大量體能活動的人建議應該攝取營養補充品
來確保蛋白質的攝取量充足。


大豆蛋白


在選擇蛋白質產品時,您應該選擇飽和脂肪含量低的健康蛋白質產品。
動物性蛋白富含胺基酸,但是也含有大量的脂肪,
所以可能對健康造成負面的影響。
許多植物性蛋白則缺乏胺基酸,不過大豆是個例外,
其提供了完整的蛋白質。
這就是為什麼大豆經常被稱為「農田裡的牛肉」的緣故。


選擇植物性大豆蛋白主要的理由:
動物性蛋白富含飽和脂肪與膽固醇。
大豆蛋白能夠提供優良的蛋白質和必需胺基酸。
它們容易被吸收,因此能夠發揮其效果。
它們還含有多種功能性物質,因此對身體健康有益。


增長肌肉的營養建議


對於想要打造更多肌肉的人而言,
蛋白質會是飲食當中不可或缺的元素。
建議每公斤的體重要攝取約1.5 克的蛋白質。
這能夠確保您的飲食當中有足夠的蛋白質
以在重量訓練之後修復肌肉組織。


肌力運動會消耗肌肉當中的能量,並導致體內胺基酸的耗損。
在肌力訓練結束後,
您需要增加蛋白質的攝取量來補充身體消耗的養分。
對於高強度和高衝擊度的肌力訓練而言,
您每天需要攝取至少100 克的蛋白質來幫助肌肉生長與恢復。
請記得在運動後的兩小時內攝取蛋白質以達到最有效率的吸收。


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