成功體重管理的十大秘訣        


           體重管理與維持體重就像是一體的兩面。能夠幫助體重管理的習慣也能幫助維持體重。
畢竟您要能夠維持體重管理的成績,否則就不能算是真正的成功。


以下是成功進行體重管理者使用的十大策略:
         


  1. 必須要非常了解自己


成功的關鍵之一就是學習如何管理自己的高風險狀況—
例如您會用大吃大喝的方式來紓解壓力,
或是因為習慣並不是飢餓而將盤子裡的食物清光。
成功的體重管理者會做好調整,並且預先計畫—
他們知道什麼情況會使自己陷入麻煩,因此先制定備案計畫來因應。


2. 做很多的運動


平均而言,在美國國家體重控制註冊中心(National Weight Control Registry) 
登記的體重管理者每週平均透過運動燃燒約2000 大卡。
這個數字相當高—他們每天大概會從事60-90 分鐘中度至高度的運動。
最受歡迎的運動為走路,每天平均走5-6 英里。


3. 設定目標,監督自己的行為


設定目標—是您能夠衡量的目標,像是要走路運動多少分鐘,

要攝取多少大卡的熱量,或者要做幾次仰臥起坐,

這將會對體重管理成果有幫助,因為可以追蹤自己是否有達到這些目標。

成功的體重管理者會紀錄做了多少運動,也會做食物日誌—

有時候甚至會利用日誌來對食物預先做規劃。

這些自我監督的策略很重要,也能為行為改變提供需要的回饋。


4. 固定的用餐模式和頻率


許多人體重管理失敗的原因是因為飲食模式過於混亂。
成功的體重管理者表示規律的用餐時間,
以及只在感到飢餓時吃點心是體重管理成功的關鍵。
跳過某餐不吃通常會帶來負面的效果,
規律的用餐表示不會出現長時間餓肚子的問題—
跳過一餐不吃可能會導致吃太多點心,或者吃份量更大的一餐來彌補。


5. 攝取低脂、高營養密度的飲食


這點並不令人驚訝,含有豐富蛋白質、水果、蔬菜和全穀類的優質飲食能為人帶來飽足感。
水果、蔬菜和全穀類為大體積,但是單位熱量較低的食物選擇。
適量的蛋白質則是關鍵,因為蛋白質能夠提供飽足感,幫助您在兩餐之間不容易感到飢餓。


6. 練習控制食物分量


透過學習需要吃多少分量才會覺得「不餓」,而不是「過飽」,

就可以減少自己的攝食分量。分量控制的策略包括使用比較小的盤子,
在廚房裡( 而不是在餐桌上) 把食物分好,或是使用像是營養蛋白飲品、

點心餐條或冷凍餐點等代餐。


7. 執行壓力管理


當承受壓力時,經常會用吃東西的方式作為紓壓的手段—
但是事後會讓人有罪惡感,讓壓力反而進一步的增加,形成惡性循環。
成功的體重管理者學習找其他的方式來紓壓。
他們會運動、打電話給朋友,或者練習冥想或深呼吸。


8. 調整態度


許多成功體重管理的人都表示必須改變對節食和體重控制的想法。

有些人認為他們天生就胖,或者不可能成功減少體重,
因為從來沒有成功過。最終仍需去面對這個問題—需要體認的是,
成功是來自一連串的小進展以及對健康生活習慣的終身承諾。


9. 選擇計畫後就會執行到底


在建立飲食計畫和運動頻率後,就要開始學著每天遵照著計畫執行不懈怠。
能夠減少體重並成功維持的人都是這麼做,
即使遇到假日或是去餐廳吃飯時也不會改變。
許多人會減少外食頻率,因為希望透過自己在家做飯來進一步掌控自己的飲食內容。


10. 了解如何控制自己的環境


成功的體重管理者學會如何控制陷入問題時的狀況。
例如冰箱或櫥櫃裡的食物,提供食物的餐廳、
辦公室或超市都是可以控制的環境。
想要控制食物的環境,就要在家裡擺放一些「安全」的食物,
選擇可以點選適當餐點的餐廳,或攜帶適當的食物去上班,
在上超市前先準備好購物清單。

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