夏天來了,別急著揮汗如雨,先想想,踢球時我們應該補充什麼?該選擇什麼樣的飲料?怎麼喝才是最健康的?




(1)運動時應該補充什麼?


一定的糖:由於運動引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大對血糖的攝取,因此引起血糖下降,若不能及時補充,工作肌肉會因此而乏力。另一方面因大腦90%以上的供能來自血糖,血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱,並產生疲勞感。




適量的電解質:運動引起出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失,從而引起身體乏力,甚至抽筋,導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用於補充汗液中丟失的鈉、 鉀,還有助於水在血管中的停留,使機體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質含量太低,則起不到補充的效果;若太高,則會增加飲料的滲透壓,引起胃腸不 適,並使飲料中的水分不能盡快被機體吸收。




適當的維生素:由於運動會消耗大量的體能和維生素,所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充, 尤其是維生素B12。蔬菜中含量很少,主要存在於動物性食物中。它因含有鈷而呈紅色,又稱為紅色維生素。它很難直接被人體吸收,與鈣結合,才能有利於人體 的機能活動。


影像_011.jpeg


(2)劇烈運動前後不能補白開水和高濃度的果汁


 飲因為水是低滲透壓的,大量飲用會稀釋血液中的電解質,而體內電解質不平衡就會導致衰竭的症狀,出現頭暈、噁心,全身無力,醫學上也稱水中毒。果汁中過高的糖濃度使果汁由胃排空的時間延長,造成運動中胃部不適。




(3)飲料最好無碳酸氣、無咖啡因、無酒精


 碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適,大量飲用碳酸飲料有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等症狀。咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水作用,會進一步加重體液的流失。此外,二者還對中樞神經有刺激作用,不利於疲勞的恢復。




(4)有些飲料的附加成分都具有哪些功能?


 有些運動飲料具有其他附加成分,如B族維生素,可以促進能量代謝;維生素C可用以清除自由基,減少其對肌體的傷害,延緩疲勞的發生;適量的牛磺酸和肌醇,可以促進蛋白質的合成,防止蛋白質分解,調節新陳代謝,加速疲勞的消除等等。




影像_012.jpeg




(5) 出汗後最好的選擇還是運動飲料


主頁菌這裡絕不是做廣告, 而是運動飲料確實有其科學依據的,你在電視上看到職業運動員休息時補充的都是運動飲料。因為出汗後適合飲用的是含糖量5%以下,並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無 機鹽的鹼性飲料。一般運動飲料中水分含量在90%左右,糖分含量8~12%,無機鹽含量為1.6%左右,維生素的含量為0.2%左右。這些成分與人體體液 相似,飲用後能更迅速地被身體吸收,及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質(即鹽分),使體液達到平衡狀態。在補充人體機能的同時,還有助於細 胞維持有氧氧化,即使在大運動量時也會減少乳酸產生,減輕運動時人體的心臟負擔,對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都大有好處。




(6)儘量選擇低滲飲料


 要使飲料中的水及其他營養成分盡快通過胃,並充分被吸收,飲料的滲透壓要比血漿滲透壓低,即低滲飲料。而飲料中所含糖和電解質的種類和量是飲料滲透壓的直接決定因素。營養豐富的運動飲料即使含有多種糖、無機鹽等,仍能保持低滲透壓。




(7)什麼樣的人群最好不喝運動飲料?


 高血壓病人,患有高血壓的人運動後引用運動飲料會使血壓升高。糖尿病人,運動飲料含有豐富的纖維型葡萄糖,飲用後會引起短暫的血糖升高現象,糖尿病人控制血糖升高的能力弱,對身體不好,應減量飲用或不飲用。還有就是小盆友們也應當少喝運動飲料,以免過量攝入引起腎臟的負擔。




(8)運動飲料也因酌情飲用


運動飲料主要是針對運動員或是經常參加健身的人群,普通人如果每天的運動時間不超過1小時,就沒有必要喝這種飲料。如果運動量大、時間長,且出汗量大(在 超過一升時),才推薦飲用運動飲料。從不良反應角度來說,不適宜人群盲目喝運動飲料,其中的各種電解質會加重血液、血管、腎臟的負擔,引起心臟負荷加大、 血壓升高,造成血管硬化、中風等,腎臟功能不好者應禁用。




(9)簡單方法自制運動飲料


在容器中,按每100毫升水中放6%-7%的糖(最好選用添加了維生素的葡萄糖,超市有售),1%-2%的鹽,感覺微甜或微咸就可以了。既簡單又有效,建議大家試一試。




關於運動飲料的選擇大致如此,面對花樣繁多的飲料,希望能幫你選擇到適合自己的飲料。最後主頁菌再重申一下,選擇對的飲料同時也因選擇對的飲用方式。如 果您是做一個小時的運動,一般要在運動前1-2個小時,補充500毫升的運動飲料,運動的過程當中呢,每隔15-20分鐘,補充120-240毫升,運動結束2個小時內,還應該補充500毫升的運動飲料。喝水時切忌豪飲猛灌,應該分多次少量飲用。


影像_015.jpeg


正確的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝,這樣才能達到良好的吸收效果!而且夏天來了,大家還是不要在運動後選擇溫度過低的飲料(雖然喝起來確實爽)!我們運動的目的就是強身健體,而不是傷害自己!