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想練健身、想瘦身 沒聽過平板支撐(plank)?


       

那你就out啦。


       

不用上健身房,也不用使用器械,


       

持續訓練這個動作


       

一週練3次,一個月就能練出人魚線!


       

這麼神奇....一招就能 瘦身兼健身?

訣竅在哪?

平板支撐(plank)只是一個俯臥姿勢

平板支撐的動作其實只有一個,


       

不用教練就能完全掌握


       

你只要伸直全身進入俯臥姿勢,


       

用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。

 


       

這是最流行的無器械運動,


       

可以有效地鍛鍊腹橫肌,屬於消耗式塑身,


       

體驗下來,


       

一分鐘後全身顫抖,


       

此時最消耗,能堅持就堅持,


       

每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。


       

 


       

一個簡單動作的難度在哪裡?

平板支撐看似簡單,


       

其實是消耗體能的全身運動,


       

對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌


       

和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。


       

尤其是配合花式動作一起做,


       

它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。


       

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如何正確完成平板支撐?

肘支撐平板:


       

按照順序完成/檢查動作


       

1. 雙肘在雙肩落點下


       

2. 眼睛看地面,保持頸部自然伸直


       

3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)


       

4. 腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊


       

(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,要特別重視!!)


       

5. 腹肌收緊,肩胛骨保持中立位


       

 


       

注意:


       

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【進階訓練】如果你想增加難度...

1)可懸空提起一隻腳

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2)可懸空提起一隻手

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3)可懸空 同時提起一隻腳和一隻手

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這個動作不管男生、女生,都可以做,


       

只要持續下去,效果會很好喔!

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