關於睡眠原來我們都想錯了!
睡不好不但工作不保,還會要人命!                                        

每個人每天一定要睡到8小時才健康?
晚上11點前上床才能讓肌膚粉嫩Q彈?
平日睡不好沒關係,假日再補就可以了?
長期失眠得到糖尿病和癌症的率機會提高!
睡不著千萬別數羊,趕快離開房間!
現代人有許多睡眠困擾和錯誤的認識,
日本睡眠專家三島和夫教授走出實驗室,
從臨床醫學及研究調查結果,為我們揭開長期以來的睡眠迷思,
並提供搶救健康擁有良好睡眠的12項指南!

睡眠不足影響健康                                        

日本每5個人就有1人有睡眠問題,台灣狀況和日本接近。

根據日本衛生署調查研究發現,睡眠不足或睡不好,不但認知功能變差,還會引發各種健康和社會問題,一些不易察覺的疾病其實也都和睡眠不足有關,例如糖尿病、腦中風、心肌梗塞等生活習慣病,以及癌症與憂鬱症。

一旦罹患失眠症,得到糖尿病的機率會增加1.5倍,長期睡眠不足也會引發免疫系統的問題,容易受感染。因為晚上細胞會製造需耗費較長時間製造的免疫物質,如果睡眠節奏紊亂,日夜生活顛倒,發生感染症的風險就會變高。

此外,美國威斯康辛州也有另一項睡眠追蹤研究得出,每天睡7、8個小時的人,肥胖的風險最低;睡得更短或更長時,肥胖風險就上升。

輪班工作有導致生活習慣病與癌症的風險                                        

輪班工作會影響睡眠,而且罹患各種慢性病和癌症、憂鬱症的機率比正常作息者高。從資料上看,做輪班工作8年以上的人,罹攝護腺癌的風險會變成3倍;15年以上的,乳癌風險變成1.36倍、直腸癌變成1.35倍;20年以上者,罹患子宮癌為1.47倍。

世界衛生組織WHO針對睡眠問題做了不少討論,認為應將其視同吸菸問題,當成公共衛生的一環。

多段式睡眠沒關係嗎?                                        

睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠,而在非快速動眼期睡眠中,一開始先是深層睡眠,後半再變淺眠期。如果白天睡超過半小時,出現深層睡眠的機率很高,這會導致夜間的深層睡眠驟減。

由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻,假如睡眠分成多段,冷卻的成效就變差,大腦就無法好好休息;再者,深層睡眠時分泌的生長激素,也會減少。長大成人後,生長激素也是很重要的荷爾蒙,與細胞的修復或蛋白質同化(合成蛋白質)有關,所以盡可能讓睡眠連貫。

睡眠不足會變胖嗎?                                        

會的。不僅睡眠不足會胖,睡太多的人肥胖指標BMI也比較高。睡眠時間愈短,除了會分泌出更多促進食慾的激素外,也會減少分泌抑制食慾的激素,等於有雙重的肥胖因素。

那麼,睡太久的人為什麼也容易胖呢?這部分目前還沒證實是否與激素有關,但睡眠時間長,表示躺在床上的時間長,熱量的消耗變少,自然就變胖了。

怎麼睡才是真正的美容覺?                                        

一般人把晚上10點到凌晨2點稱為「黃金時間」或「灰姑娘時間」,認為在這個時段睡覺才有助於美容。

其實並非如此。皮膚的修復確實與成長激素有關,但成長激素只有在深層睡眠時才會分泌,而一般人多大多在入睡後的3小時之內進入深層睡眠,與幾點睡到幾點並無關係。午睡如果睡得夠長,也會分泌成長激素。若要睡美容覺,睡眠不能分段,要好好睡上一整段時間。

有沒有讓頭腦變好的睡眠法?                                        

睡眠和聰明沒有直接關係,不過,睡眠對於記憶的鞏固有正面的幫助。

一個人早上讀過的東西,8小時後能回想起的,跟晚上讀的隔天睡醒之後記得的相比,很明顯,經過睡眠的狀況下會記得更清楚。因此,若要記憶讀過的書,睡前背誦的效果比較好。

關於睡眠與記憶的實驗很多,但是目前尚未研究出有效的睡眠學習法。

「睡8小時最理想」?                                        

大家常問:人究竟該睡多久才好?

檢視睡眠有兩大重要因素:一是睡眠週期和節奏,也就是在什麼時段最容易入睡。另一因素是,入睡後究竟該睡多久才好?大家都說「睡8小時最理想」,其實不盡然,很多人因為太執著於「睡8小時最理想」,反而演變成睡不到那麼久而煩惱失眠。

不同年齡的人需要的睡眠時間不同,而且每個人也都不一樣。透過研究得知:15歲的平均睡眠時間已短於8小時,70歲以上已短於6小時。隨著年齡增長,睡眠漸漸變短,就算是工作忙碌的30多歲到50多歲的人,所需要的睡眠時間也不到8小時。

那麼到底該睡幾小時才夠?這完全因人而異。拿破崙睡3小時就夠,愛因斯坦卻要睡10個多小時,每個人的差異很大。只要你晚上的睡眠時數,不會影響白天的工作或學習就算夠了。

老人家沒必要睡太長                                        

一般來說,老人家的深層睡眠較少(較短),而且,入睡後不到3小時就會醒來,之後還會醒來很多次。深層睡眠的需求會隨著年齡的增加而降低。

能量消耗大的動物必須睡久一點,人類有也是這樣。年輕人的基礎代謝高,生活中消耗許多體力,因此必須好好睡上一覺。有些運動選手一退下來,基礎代謝馬上變差,睡眠時間也變短。當身體變成節能型,就不再像以前那樣需要長時間的睡眠了。高齡者就是如此,他們每單位體重所消耗的能量只有嬰兒的三分之一。根據資料得知,睡到8小時以上大概只到國中左右,到了70多歲,實際只會睡6小時左右,睡眠的必要性降低了。

                                       

睡不著千萬別數羊                                        

上床一直睡不著怎麼辦?那就「數羊數到想睡為止」呀!

小孩睡不著時,做父母的也總是說:「就算睡不著,只要先躺著,身體就有休息到,所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」

這代代相傳的祕法其實會造成反效果。睡眠專家說:「失眠症的人絕對做不得,只會讓失眠症更加惡化。不想睡的話,絕對別待在床上,這是目前對失眠症的治療方法。」

睡不著不要躺在上床                                        

「不想睡絕對別待在床上」這個建議是「認知行為療法」的一種。

假如躺下10分鐘還沒睡著,不但要離開床,而且一定要離開臥室。這是因為,失眠的人容易找小事情來做,像是一直躺在床上等著,然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止,或是打開電視無意識地觀看等等,想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看,這些動作都只會讓我們更清醒。

擔心自己睡不著的人,會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水(非制約反應),現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水(制約反應)一樣。由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的(非制約反應),這會導致慢性失眠的制約,讓人變成一走進臥室腦子就會清醒(制約反應)。因此,為了舒緩已經形成(臥室=睡不著的地方)的制約反應,只要一睡不著就離開床,會是很有效的做法。

認識自己的生理時鐘,才能改善睡眠                                        

只要能知道生理時鐘的機制、了解自己睡眠循環的特徵,就能提升睡眠品質。三島教授建議可以從兩項著手:

首先是「光線」。若要調整睡眠節奏,可以從早晨睡醒時刻開始,包括週末在內,每天盡可能在同一時刻起床,讓光線在同一時刻進入視網膜。

另外是飲食與運動。特定營養、攝取的時刻(用餐時刻)、運動對卡路里的消耗,以及呼吸、感覺、壓力等多樣化的活體刺激,都有助於調節肝臟、消化道、肺、骨頭等部位的末梢時鐘的時刻。用餐要定時定量,並且在較早的時刻運動。

改善失眠的行為療法                                        

想睡時才上床。

床只用來睡覺與進行性生活之用,不用來做其他任何事。
若睡意消失,要先離開床。
等到再次想睡才回到床上。
如果躺了10分鐘還睡不著,就到其他房間去。
如果還是睡不著,就一直重覆上述動作。
無論平日或假日,每天一定要同一時刻起床。
白天就算想睡也別睡午覺。

不同年齡層怎麼睡才對?                                        

理想是依照每個人的基因特性、環境與社會狀況,提供量身訂作的建議。例如:

中小學生——晚上7點前可多運動                                        

如果希望孩子盡量早睡,就必須想盡辦法把生理時鐘往前拉。像是調整在睡著前產生的荷爾蒙變化,或是把體溫漸漸變低的時段稍微拉前,因此,從早上5點到正午左右的期間盡量照陽光,之後就要盡量避免。

對國高中生來說,社團活動可說是他們生活的重心。但放學後在戶外有社團活動,那個時段的光線,反而會讓他們往夜型演變。但又不可能不參加,所以可選擇較耗費體力容易入睡的活動。最糟糕的是,在社團活動中沒流汗,晚上回家還一直處於燈光的照射當中。

另外,睡前別做激烈運動會影響睡眠。假如打算晚上12點睡覺,那就在5點到7點左右運動,9點到11點之間洗澡,會比較剛好。

考生——考前熬夜K書效果有限                                        

在日本有句話說「四上五落」,指努力K書只睡4小時的人會上榜、睡5小時的人會落榜。從現有的資訊來看,國中生、小學生如果每天只睡4小時,成績再怎麼樣都會變差,那高三的考生,是不是可以只睡4小時呢?

睡眠專家指出:睡得多,自然讀書時間就變少;但如果長時間K書,而讓睡眠時間變少,記憶是會變差的。深層睡眠與快速動眼期睡眠,對於把記在腦中的東西存入海馬迴(主掌記憶的大腦部位)有幫助,假如希望能將讀進去的內容保存在長期記憶中,就必須在讀書後馬上睡覺。

而且千萬不要在考前臨時抱佛腳熬夜K書。很多實驗證明這麼做反而有反效果,不僅考試時想睡覺,更不容易回想起已經記在腦中的內容,計算題目時正確度也會變差。
無論如何,熬夜不睡去考試,是行不通的。

失智症患者——確保日曬和白天別打盹                                        

失智者的行動多半被限制在某個範圍內,如果只能在臥室裡活動,自然而然就會躺下睡著。失智老人需要的睡眠時間,和其他老人並無兩樣,因此白天睡太多,晚上自然而然就會醒。這時家屬或醫生通常都讓患者吃安眠藥,通常效果不會長久。

那麼,對於失智症患者的睡眠問題,該如何處理才好?                                        

其實和非失智症者一樣,還是得控管體內的生理節奏。基本上就是要好好確保日曬的時間,維持他們的生活節奏,包括白天的社會性刺激在內。建議將他們的作息狀況記錄下來,假如有日夜顛倒的問題,白天就別讓患者睡太熟,只要一打盹就出聲把他們叫醒。

讓你擁有良好睡眠的12項指南                                        

1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈
6.三餐規律,養成規律的運動習慣
7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全


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