想瘦身的民眾有福啦!相當火紅的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」,只要運動7分鐘,效果勝過跑步數小時,真的有那麼厲害嗎?美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)去年發表的一篇文章表示,只需要一面牆與一張椅子,搭配12項動作,費時也只要7分鐘,效果就勝過跑步數小時,而且是有科學依據的。

這十二組動作,結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練,組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」(HICT),是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

HICT需先做3分鐘熱身,如伸展、踢腿及原地跑,令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作,包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒,每次完成後休息最多10秒,然後進行另一動作。完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處,而且只需要短短的時間即可,即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練,就能使肌肉的分子發生變化,效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但達到肌肉鍛鍊的效果,體脂比例也下降不少。




1.開合跳
2.無影凳
3.扶地挺身
4.仰卧起坐
5.踏凳
6.深蹲
7.三頭肌撐體
8.棒式
9.原地提膝踏步
10.弓步
11.掌上壓後轉身
12.側棒式