“无深蹲,不翘臀”!

这是一句在健身圈里流传得很广的话,但它并不是一个真理,顶多只能算是一句口号,鼓励女生去尝试力量训练。今天Keep君就来跟大家讲讲深蹲与翘臀之间到底是什么因果关系。

(以翘臀闻名的 Jen Selter 也通过深蹲来练翘臀)

不是所有「深蹲」 都可以练翘臀

深蹲,并不只是一个动作,而是一类动作的统称。就好像“零食”一样,它是一类食物的统称,“吃零食会变胖”这句话就显得过于绝对,因为也有像鱿鱼丝、水浸金枪鱼罐头、果干这样比较健康的低脂高蛋白零食。深蹲也一样,它是一个应用面非常广的训练动作,几乎所有的运动员都会练,但是不同的运动项目练法有很大区别,如果你是想让臀变翘,那就得用专门刺激臀大肌的方法来训练。

臀大肌是臀部形态的主要部分,它是包在我们的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髋关节伸展。看下面的图,在我们蹲起时,臀大肌会收缩,让髋关节伸直。这就是深蹲练臀的基本原理。

但是有的人是这么蹲的:

这种姿势不仅不会让你臀翘,还会让你腿粗,而且上半身完全放松,脊椎是弯曲的,身体容易晃动,膝关节会动用更大的力量来稳定身体,非常危险。千万不能这么蹲,尤其不能负重。

怎样「深蹲」 能练出翘臀

上文中的第一张图虽然是标准的深蹲姿势,但并不是最能把臀练翘的深蹲姿势。为了达到翘臀的目的,在下蹲时,必须把臀大肌拉得更长,让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。姿势如下图:

这个改良版的深蹲动作要点如下:

1.将肩扛杠铃改为双手提拉重物

因为肩扛负重是需要脊椎来支撑重物的,上半身俯身越低,对臀大肌刺激就更好,但同时对下背的压力也会更大。把肩扛变为提拉的目的就是让负重绕开脊椎。

2.上半身由原来的直立变成用力挺胸

注意是用力挺胸,千万不要挺腰!这个姿势可以极大减轻下背部的压力,保证在练臀时不伤到腰。不过,由于脊椎处于一个过度伸展的位置,这种深蹲姿势不能进行60%极限重量以上的大负重。大重量深蹲需要极其稳定的腰腹核心来支持力的传导。

3.手臂悬垂后重物低到脚底以下了怎么办?

开动脑筋,看看下图:

这个动作名叫高位相扑深蹲,站在凳子上,中间给出重物下落的空间,可以蹲得更低。

总结

“无深蹲,不翘臀”是一句比较片面的话,传统的深蹲动作并不是为了把臀练翘而设计出来的,它有其他更重要的训练目的。如果你是为了翘臀而去练深蹲,不妨试试上文介绍的这种改良版的深蹲。