少量多餐,一天6到10餐

以下是我集合幾十派書籍之大成,經由自己十年以上測試而得來的「如何一天吃6到10餐,吃出健康、吃出窈窕身型的方式」給大家參考。

十大原則,吃對自然變窈窕!

除了用「食物 = 身體的營養及能量」的概念來吃美食之外,以下是「即便沒有大量的運動量,也不太會變胖」的進食原則給大家參考一下。

1. 在最對的時間吃對食物:注意!運動前一小時,需補充足夠澱粉(地瓜、饅頭、五穀粉、香蕉);運動過程中(運動超過一小時),要即時補充糖分(糖果、巧克力),才不會消耗到肝醣與燃燒到肌肉;運動後要盡快的補充蛋白質(水煮蛋)與少量澱粉(五穀粉、香蕉),這些時間都要補充才不會胖,不補充反而會胖!

2. 少量多餐,把原有食物分量,變成一天6至10餐來吃:不要吃到撐,因為吃太撐不僅對胃的負擔很大,也會造成脹氣和水腫等問題。

3. 含有白色糖的食物要盡可能地不要吃:我規定自己隻能在運動時吃甜食,忍不住的時候會在下午5點以前吃一些,過了下午5點就真的不要再碰甜點了。當然最好是時時都不要吃。

4. 不要吃油炸食物:這些會讓你變老、變醜、變胖、變臭。

5. 不要吃冰:不要喝冰水或飲料,也不要吃剉冰,因為這都會讓你的肚子變大(尤其是女性),脂肪囤積變厚。

6. 不要讓自己餓到:因為一餓,身體自然反應,開始緊張是不是常常會沒東西吃?於是會儲存脂肪自保,反而造成肥胖。

7. 晚上6點過後就不要再吃澱粉:如果會餓的話,可吃些魚肉、蛋類,這一類高蛋白質含量的食物,較不易發胖,若還是嘴饞的話,一些不甜的蔬果,像是小番茄、芭樂等,都不錯。

8. 晚上11點前上床睡覺,睡飽了來生活:如果睡眠不足,身體一樣會能量不夠,沒法幫你好好工作燃燒脂肪,這樣也無法瘦下來。
9. 要有持續力+恒心:飲食、生活、作息調整,大部分都要持續三個月才會出現效果。

10. 多喝水:每天至少喝2000cc 以上的水,而且,不要喝飲料!

如果你覺得以上這些好麻煩,這麼多怎麼做得到?那你可以從「完全不碰有白糖類的食物」先做起,其他的習慣,會漸漸跟隨戒掉白糖的這個習慣開始養成。

馮雲每日作息表

在此將我的一日飲食、運動,和大致的作息時間,分享給大家參考:

第一餐:大約六點半至七點起床,先喝一杯500cc 的溫開水,吞一顆魚油和維他命B群,時間充裕的話,我會先去做個輕運動,像是慢跑30分鐘,或是核心類健身操,或甩個壺鈴,之後吃我的早晨第二餐。

第二餐:七點半至八點,空腹吃水果(或喝現打蔬果汁)會讓我精神很好,有時半夜沒睡好,或有感冒前兆時,一吃完水果就覺得好多了,雖然對我很有效,但這不一定適合每個人(如果胃不好的人,避免空腹吃太酸性的水果),吃完水果開始準備我的早餐主食。

第三餐:八點半至九點吃早餐,是最重要的一餐,所以食用的分量也幾乎是一天當中量最大,營養最完整的一餐,每個人食量不同,建議大家可以用1/4蛋白質+1/4澱粉+1/4生菜沙拉+1/4水果當成原則來搭配,每天換不同的食材。

第四餐:因為我本身是個超級美食主義者,所以中午十二點半至二點,通常會去外麵餐廳吃,最常吃的就是有機食材的小火鍋,有時義大利菜,有時牛排,有時日本料理,有時還會去吃食材新鮮紮實的吃到飽Buffet 餐廳,我會拿大量的生菜沙拉,完全不加沙拉醬(隻用油和鹽佐味),以及大量沒有太多醬汁烹調的蛋白質食物。

當我們選擇外食餐廳時,如果選擇到的是無毒的高級食材餐廳,並使用1/4蛋白質+1/4澱粉+1/4生菜沙拉+1/4水果的比例原則,因為營養很充足,就完全不會變胖,反而會越吃越瘦,體脂肪越低。

第五餐:午餐後,我會在按摩椅上小睡20至30分鐘,小憩後再繼續專心工作。若是十一點左右或中午沒喝咖啡的話,我這時會來上一杯,用自己的保溫杯(或隨行杯)盛裝小杯的美式黑咖啡,或是臺灣本地產,如鐵觀音之類的綠茶,來加強脂肪燃燒。

通常下午四點多左右,我若是沒補充食物的話,五、 六點就會餓得不得了,身體一旦餓了,就很不好,一方麵會精神不好,另一方麵常常讓身體處於饑餓狀態的話,身體也容易囤積脂肪,所以下午四點多我就會休息一下,吃個下午茶點心。

小點心我常常會就近方便準備,像是香蕉淋上蜂蜜、白煮蛋、核果、番薯、黑木耳或白木耳汁(要在外麵購買的話請注意,除了黑糖和水之外,沒有任何其他添加物,有機的最好),或是一些水果……等,都可以。
第六餐:若是晚上有運動,六點左右我會吃個番薯,或者吃個烤魚、炒青菜、沙拉,或是牛肉、雞肉清湯之類的食物。若是沒有運動時,會吃些糖份低的水果,有空虛感時,會再吃兩個蛋或是一碗牛肉湯加沙拉,正常如果從早餐到中餐,食物補充得足的話,身體應該呈現很平衡的狀態,這時候應該不會太餓。

運動:通常七點會安排一項運動,有時是教練的重量訓練課,有時會去遊個泳,或騎個室內單車訓練臺,運動完後再補充少量的蛋白質與碳水化合物。運動梳洗後睡前拉筋伸展,最好可以再做個10至20分鐘的精油按摩,舒緩筋膜與肌肉,消除水腫,也比較容易助眠。

休息:大約十點我會準備上床就寢,充足睡眠也是相當重要的一環!


每天喝足夠的水

水是很容易被我們忽視,超級重要的營養素之一,身體需要水來清除廢物,也需要水來調節體溫、促進新陳代謝、維持生理活動。如果水喝得不夠多,失水量超過體重的2%,就會感覺口渴,失水量到了5%,就會全身乏力、頭暈、全身不舒適,萬一達到10%以上,便開始虛脫、休克、甚至導致死亡。統計正常成年人每天經呼吸、皮膚、排泄,會排出約2150cc 左右的水分。所以想維持身體理想的含水狀況,每天平均需要2000 ∼2500cc 的水。

 


你每天喝的「水」足夠嗎?

1. 怎麼喝?

每天一起床,可以先慢慢喝500cc 高於體溫的溫水。等於是先幫身體啟動,也有助於新陳代謝,就像是起床後先幫身體內部洗澡,幫助體內清潔,真正「從內而外」的乾凈。

2. 喝多少?

每天至少喝足2000cc 以上的水是很重要的。水是人體健康美麗的基礎,因為水喝得不足,整個人的精神能量和皮膚光澤都會不好,而且水喝不夠,也會無法瘦下來。不過要注意,如果有運動或是大量流汗時,喝水的量要增加到3000cc,甚至4000cc,何時喝呢?就要注意身體給你的訊號,盡量在口渴之前先喝水。

3. 喝對水了嗎?

喝有營養的水也是我奉行的法則之一,除了對家裏裝的凈水器斤斤計較品牌及注意濾心的定時更換時間之外,在外麵買水時也有幾個私房建議給大家:

不知名的廠牌不要買:
因為做廣告的關係,所以有機會接觸到專賣濾水器的客戶,他們聊到去參觀許多臺灣賣瓶裝或杯裝水的工廠,很多小廠都是用自來水管人工噴一噴,然後封起來就賣了!嚇不嚇人?所以他建議我們在外麵買水除了一些知名的大廠牌之外,其餘最好都不要喝。
如果可以喝礦泉水,不要選純水:
礦泉水裏麵有微量的礦物質,可以幫助身體補充元素,純水裏麵就沒有了。一樣都是喝,要喝就喝有營養的吧!
瓶(杯)裝水盡量少喝:
雖然選擇了大廠牌的保特瓶、瓶裝水,還是有很多時候會在包裝的過程,或運送的過程中,因為儲存的場地因素,可能會發生些不為人知的狀況,如果可以的話,還是家裏安裝信任的濾水器係統,出門時多用水壺裝水出去,既省錢又安全。<

運動時要如何喝水?

從前我還是又胖、跑得又笨重的「肉腳胖浩克」時,曾經誤信「喝水就會跑不動」謠言,以為跑步的時候不可以喝水,因此,即使在炎炎夏日的正中午,去河堤跑12公裏,我仍刻意練習在不喝水的情況下,一口氣跑完全程,都是因為聽信謠言……,總之現在想想,這真是鬼話連篇,但我卻被耽誤了6、7年的光陰,難怪我運動得死去活來,最終還是個胖浩克。



這個恐怖的錯誤,直到2011年我開始請專業教練後,才發現一項要特別練習的功課,竟然是--騎在單車上,必須每5分鐘就要喝一口水。注意,是每5分鐘就要喝一口水!大家千萬不要步上我過去認為運動時不能喝水的謬誤,尤其是訓練耐力運動時,補充水分是非常重要的一個工程,絕對不能等到口渴才喝。不論是騎單車、跑步、做重量訓練,甚至遊泳時,我都會帶著水,時時喝上一口。

運動時這樣吃就對了

觀察身邊很多運動的朋友,發現運動量很大,身形卻不成正比的好看(我以前就是這樣),原因和運動時補充了不對的食物方式有關,有的人想說好不容易花了很多時間運動,運動完一定要忍住不吃才不會胖,就讓自己餓肚子;或者運動完好餓,就大吃特吃起來了,這些都會造成身體變形、變腫,以下是我個人看書問教練,然後親身實驗過後,覺得對我個人最好的方式,給大家參考一下:

運動前、中、後飲食

1. 運動前要吃什麼?

好消化的碳水化合物,我個人實驗後發現五穀粉和香蕉都很適合,可以讓運動的感覺與表現都變好,但適不適合你,得自己去試驗感受一下才會知道。

2. 運動中要吃什麼?

唯一我會吃醣類(澱粉、碳水化合物)的時間,是在運動30至60分鐘之後,且還要繼續運動下去時才會吃,至於到底是30還是60分鐘,就要視每個人和每種運動,及身體狀況的不同而異了,自己可以多實驗就會感受出來。為何這時候會吃醣?因為身體在運動一陣子之後,身體裏的肝醣會用完,這時候就會很需要醣類,以助於快速地轉成肝醣幫助燃燒,若是沒有肝醣時,身體就會把我們珍貴的肌肉拿來燃燒,一旦肌肉被燃燒,這對「越多肌肉 = 越青春」的狀態就不太妙了!

3. 運動後可否進食?

肌肉的養成除了比脂肪困難外,若肌肉量變少了,不僅會影響運動表現,更會降低基礎代謝率,一旦基礎代謝率降低,身體自行燃燒熱量的能力也就變差了,當然就不容易變瘦。運動後,我一定會盡全力「立刻」補充蛋白質,及一點點碳水化合物來補充肌肉的營養,以防肌肉流失,我最常吃的是兩顆健康的水煮蛋,很方便又營養。

因為運動完若是沒有立刻補充蛋白質,身體就會拿「珍貴」的肌肉來消耗,結果運動了半天反而是脂肪沒有減少。像我之前就有過這樣的慘痛經驗,運動強度很高,但運動後沒有補充食物,最後是結果是肌肉少了,脂肪還在,特別提醒大家運動後要補充蛋白質,不可不慎。

應留意「體脂」而非「體重」

想要有著美麗體態的人,可能有不少人還是以體重瘦多少公斤作為衡量的標準,但其實我們應該丟掉體重機才比較有可能達到我們想要的目標。因為體重並不客觀。體重會隨著水分與身體狀況而有大幅度的改變,有時身形變美了,但體重卻不一定會變輕,為什麼呢?因為肌肉比較重,而且含水量比較大,因此有時會導致體重增加;而脂肪體積大但比較輕,所以有時脂肪少了肌肉多了,重量兩相一抵,說不定體重還會增加,但外型卻是變瘦的。
不在意體重,但是,我卻是非常地倚賴「體脂機」給我的訊息。每天早上起床後,我做的第一件事情,就是站上體脂機,來檢視我今天的狀況如何,體重有時會離譜的差到一公斤左右,不過如果體脂肪比例沒有等比上升,我就會比較安心。若是一站上去,一天之內體重和體脂肪一下多或少了很多,我就會知道需要去調整食物與運動的狀況了。


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       

<轉載>