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  我們再抑制食量,吃的東西不對,減肥都不會見效。食物有分高GI食物和低GI食物,只有低GI食物才會有助於減肥。在臺灣很流行一種「低GI飲食減肥法」,它是通過減緩血糖上升速度,使得胰島素分泌量減少,從而達到減少脂肪的形成和堆積的減肥目的。而低GI食物可以減緩血糖上升速度,所以我們要正確認識這類型的食物,才能更好地減肥。
       

  GI控制食慾原理:        

  人體在進食後,血糖指數會發生變化,這時候胰島素也會起相應的作用。胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成,當血糖上升過快,胰島素會把血糖轉化成脂肪,形成脂肪堆積,這就是變胖的原因。

  很多人都不明白,明明沒有吃多少飯,但是血糖還是忽高忽低,其實血糖的高低只跟GI值有關,如果你吃的是低GI值食物,那麼你的血糖上升就會很慢,反之則會上升得很快。所以食物的GI值高低對減肥有很大的影響。

  當我們吃進高GI食物,食物進入體內後,血糖迅速上升,血糖上升過快,胰島素就會把血糖轉化為我們所討厭的脂肪。但相反,吃進低GI食物有助於減肥,這是因為低GI食物的消化吸收作用會相對較慢,讓血糖值維持在比較穩定的狀態,所以能帶來更長時間的飽腹感,同時引起較低的胰島素水平。低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪,減少脂肪的儲存,達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。當血液里沒有多餘糖分殘留,人就不容易變胖。

  那什麼樣的食物才算得上是低GI食物呢?通常GI低於55的才被稱為低GI食品。接下來,為大家推薦各類低GI食品。
       

  一、主食類        

  1、糙米        

  糙米的GI=47

  糙米中含有大量的纖維素,而其胚芽能夠改善腸胃機能,促進新陳代謝以及排毒。研究證明,糙米的血糖指數比白米飯低,使人的飽腹感增加,有利於控制食慾,可以幫助肥胖者減肥。

  2、燕麥        

  燕麥的GI=55

  燕麥片能夠降解血糖,具有很好的減肥功效;燕麥片粥有通大便的作用,具有解決便秘的功效。另外,燕麥片可以改善血液循環,緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效,是補鈣佳品。


       

  二、蔬菜類        

  1、菠菜        

  菠菜GI值=15

  菠菜富含植物粗纖維,能加強腸胃功能,助消化,有效治療便秘。而它含有的胡蘿蔔素則能轉化成維生素A,有效促進生長發育。它含有的鐵元素,是血紅蛋白的重要成分,能輔助治療缺鐵性貧血。

  2、苦瓜        

  苦瓜GI值=24

  苦瓜不僅富含膳食纖維,可以延緩脂類的吸收。它也含有較高維生素C,可以加速脂類的代謝,提高機體殺菌能力,增強免疫力。苦瓜性寒味苦,可消暑止渴,促進新陳代謝。


       

  三、奶蛋類        

  1、鮮奶        

  鮮奶GI=30

  鮮奶中含有豐富的鈣元素,能幫助人體燃燒脂肪,促進機體產生更多能降解脂肪的酶。鮮牛奶性溫滑腸,有養胃、調理腸胃的作用,多飲用護胃養胃。而且鮮牛奶有鎮定的作用,睡前一個小時前喝一杯鮮牛奶,有利於睡眠。

  2、雞蛋        

  雞蛋GI值=30

  雞蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高,可保護血管防止硬化。由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的,通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。


       

  四、豆製類        

  1、豆腐        

  豆腐GI值=42

  豆腐含有大量的植物性蛋白質,容易飽腹,且豆腐含有豐富的微量元素,提高消化功能,有助於減肥瘦身,特別是針對腹部的脂肪尤其有效。

  2、花生        

  花生GI值=30

  花生有一種叫葉酸的營養素,它含有大量的不飽和脂肪酸,能夠增加熱量散發,燃燒有害膽固醇,降低高血脂。雖然花生是低GI食物,但熱量比較高,所以不要過量食用。


       

  五、水果類        

  1、蘋果        

  蘋果GI值=36

  蘋果含有豐富的果膠,能減少脂肪的吸收與體內廢物的囤積,其優越的清腸作用,還能加速新陳代謝。蘋果屬於堿性食品,能和體內酸性物質發生中和反應,從而恢複體力和增強抗病力。

  2、柳丁        

  柳丁GI值=31

  柳丁含有維生素B群,以及豐富的膳食纖維,具有幫助排便、加速澱粉與脂肪代謝的作用。橙能夠提高免疫力,降低膽固醇。對於高血脂、高血壓、動脈硬化患者非常有好處。


       

  控制血糖的技巧:        

  1、先吃大量的蔬菜        

  部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。

  建議:新鮮蔬菜就生吃吧!含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。

  2、選糙米當主食        

  將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便秘問題也會解決。

  建議:將白米換成糙米之後,只要體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。

  3、用水果代替甜食        

  大部分的水果都是低GI的,每天吃有助均衡營養,對減肥有幫助。但同樣要控制量。

  建議:葡萄柚、蘋果、水梨、李子、櫻桃、柑橘類。但不要以為所有水果GI值都很低,有些水果熱量低,但GI值不一定低,所以吃水果也要正確吃!

  4、午餐以麵類為主食        

  義大利麵、蕎麥麵、中華麵都可以當成正餐。精緻的麵食GI值不低的,還是要選擇低GI原料的麵食。

  建議:麵類快餐,菜色比較多、營養價值較高,在外食時是不錯的選擇。

  5、多吃大豆食品        

  富含蛋白質的大豆製品,是優良植物性蛋白質的來源,魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取,營養才能均衡!

  建議:大多數豆類都有利於減肥,大豆中可溶性纖維的含量豐富,能刺激腸道蠕動,幫助排便。

  6、雙倍蛋白質的醋        

  檸檬中的酸類物質,搭配食物能促進消化,有助減肥。

  建議:用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物,可以降低GI值,但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。


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