男人的啤酒肚,女人的小肚腩~!


你是不是也在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢?


如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美?


抽脂?NO!瑜伽?NO!仰臥起坐?NO!!!


 


只要睡前5分鐘或者起床前的5分鐘,        


躺在床上做這些簡單的運動,        


從此以後你將遠離小肚腩的煩惱...        


 


【練習1】


保持平躺仰臥的姿勢,


兩腳打開與肩同寬,


先將右腳向上抬起10CM,


腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,


注意腳後跟不能靠在床上。        


 


完成後換左腳再重複同樣的動作。


一組動作重複5次。


 


 


       


效果:


不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉,


還能收緊腿部,使下半身更苗條。


 


 


【練習2】


向左上方儘可能抬高右腳,


在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。


注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,        


也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。        


重複這組動作5—7次。


 


       


 


效果:


可以緊實腹部及腿部肌肉。


 


 


【練習3】


保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,


大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。


重複此動作5—10次。


       


 


效果:


能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部贅肉。


 


 


【練習4】


保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。


手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。


彎曲左腿膝蓋,直起上身,


使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。


換右腿重複同樣的動作為一組。


重複2—3組,每組10次。


       


 


效果:


增強腹部力量,緊實大腿肌肉。



【練習5】


保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。


兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,


注意膝蓋保持筆直不能彎曲。        


接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。


左右各10次為一組,重複2—3組。


       


 


效果:


拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。


 


 


【練習6】


身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。


雙手撐地以保持身體平衡。


抬起頭部,眼睛直視前方。


調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,


動作要慢才能達到理想的瘦身效果。        


10次動作為一組,重複10組。


       


效果:


強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,


讓腿部更纖細苗條。


 


 


【練習7】


平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏。


雙手叉腰,眼睛直視上方,


調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,


最後再慢慢放下並伸直雙腿。


15次為一組,重複2—3組。


       


 


 


效果:


使小肚肌肉更加緊實,


有效改善腹部鬆弛狀況。


 


 


【練習8】


平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。


兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,


分別抬起左腿和右手並直起上身,


使得右手觸碰左腿腳尖,


左右各7次為一組,重複2—3組。


       


效果:


有效消除小腹突起。



【練習9】


準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。


接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,


再將橡皮圈左右交叉,


兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。


保持下半身不動,左右扭轉上半身。        


注意挺直腰桿,身體不能前傾。        


20次為一組,重複3—4組。


 


       


 


 


效果:


拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。


 


 


【練習10】


平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。


保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。


接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,


右肩部位必須緊貼地面不能抬起。        


恢復仰臥姿勢後,再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。


左右各一次為一組,重複8組。


       


 


 


效果:


可以有效減去肚子兩側的贅肉,


還能收緊腿部,使下半身更苗條。


 


 


【練習11】


平躺仰臥,雙腿併攏。


兩手自然放置身體兩側。


利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿,


直至與地面成90度直角。


腰部不好的人曲膝即可。


重複此動作8組。


       


 


 


效果:


最後這兩套動作都是針對腹部設計,


將三者有機結合可強效收腹,


對於腰部脆弱的人,


也能起到一定的保健作用。




 


只要每天起床前5分鐘、睡前5分鐘,


做做這幾組運動,


你一定可以擁有令人稱羨的好身材!