7分鐘高強度訓練!消耗大量卡路里

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【核心提示】:高強度循環訓練(High Intensity Circuit Training, HICT)是一種能夠在短時間內消耗大量卡路里、訓練肌肉與強化心肺功能的訓練方法。一個好的循環訓練組合可以通過對全身肌群訓練,消耗更多熱量。同時強化你的肌肉力量和提高你的基礎代謝率,對塑形和抗衰老都有很好的效果。

       

一般認為有氧運動是最適合燃脂減肥的,但很多新的研究發現有氧運動+無氧運動(肌肉訓練)結合的方式,更有利於減肥。如果你覺得花幾十分鐘跑步或者騎車很無聊,而且減肥效果不那麼滿意的話,那你可以試試比較高強度的循環運動來幫助你快速燃燒脂肪。

關於高強度循環訓練        

高強度循環訓練(High Intensity Circuit Training, HICT)是一種能夠在短時間內消耗大量卡路里、訓練肌肉與強化心肺功能的訓練方法,一次過滿足3個願望!參與者需要在特定的時間內,快速進行針對不同身體部位的訓練動作,而每個動作之間只有極短的休息時間。

【高強度循環訓練方案推薦】:        

招式1/囚徒深蹲 x50下        

兩腳約與肩同寬,兩手放置後腦勺(跟犯人一樣),抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。

招式2/開合跳 x50下        

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

招式3/登山者 x50下        

這個動作幾乎能訓練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。

招式4/伏地挺身 x50下        

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!

招式5/卷腹 x50下        

手放在耳朵旁邊,不是後腦勺,運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐,整個做起來),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

溫馨提示:        

以上每個動作做50個是高級版,適合有一定體能和運動基礎的人士。初學者可以先從每個動作20下開始,然後再逐漸增加次數。每個動作之間可以稍作休息,但是動作之間的休息時間最好不要超過20秒鐘。

【動作操作建議】:        

初學者:每個動作20下,做2-3組。

中級鍛煉者:每個動作30下,做2-3組。

中級鍛煉者:每個動作50下,做2-3組。

一般建議每週最多做三次即可,給身體充分的休息和恢復時間,如果你覺得一周運動三次不足夠,可以另外安排兩天做點中等強度的有氧運動。

資料來源:39健康網www.39.net        

https://www.top1health.com/Article/306/24605?page=3

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