運動時間短、效果好,早已是日本的國民運動        

日本的間歇訓練是1996年由鹿兒島縣健身運動國立研究所的田畑泉(TabataIzumi)教授所開發的訓練課程,亦稱為「TABATA間歇訓練」,是為了提升競速滑冰代表隊的實力而產生的運動。

       

田畑教授的訓練方式,是在4分鐘內不斷重複20秒的全速競走,加上10秒的不完全休息,共30秒的運動循環。該運動能均衡刺激全身肌肉,大幅增加肌力與肌肉代謝率,在短時間內獲得顯著成效。事後更證明,對減重有極佳的幫助,故在日本也大為流行。

之後,田畑教授將選手分為兩組,試著比較持續運動和間歇訓練的差別。「持續運動組」用70%的氧氣攝取量,進行一次60分鐘的循環運動;「間歇訓練組」則是在4分鐘內不斷重複20秒運動、10秒休息的循環。

實驗結果發現,「持續運動組」的最大攝氧量雖然增加10%,但無氧運動能力卻沒有增加;相反地,「間歇訓練組」不僅最大攝氧量增加14%,無氧運動能力也增加20%。從實驗結果來看,間歇訓練不僅能強化心肺功能,甚至可提升運動能力。

(關鍵字: 減重 , 瘦身 , 三酸甘油脂 , 間歇訓練 , 輕斷食        

在韓國 「間歇訓練」也是熱門話題        

韓國SBS電視台製作的「間歇訓練」特別節目,播出後引起廣大迴響。但還是有不少人存疑,間歇訓練真的有效嗎?該不會只是噱頭吧?因應廣大觀眾要求,我也特別以實驗佐證。

本實驗目的,是確認「間歇訓練在空腹與用餐後,對游離脂肪酸代謝、三酸甘油脂和心血管疾病的影響」。游離脂肪酸是指「可進入脂肪細胞的三酸甘油脂,變成脂肪酸的過程」。三酸甘油脂轉變成脂肪酸後,能當成熱量使用。因此,只要游離脂肪酸的指數改變越大,代表運動效果越佳,是相當重要的指標。此外,此數值對心血管健康來說,也十分重要,值得深入探究。

實驗證明 「間歇訓練」可減少脂肪        

實驗對象是沒有特殊疾病、近期無服用任何藥物的6名大學生。實驗從早餐後2小時的運動開始,運動結束後有4小時的休息時間,再讓同一群受試者在前一天晚餐結束後,直到隔天上午都處於空腹狀態;接著要求他們做運動,以交叉設計的研究方式進行,這是為了比較餐後運動和空腹運動的效果有何差異。

為了讓實驗的變因降到最低,已統一所有受試者的餐點內容、採集血液和運動的時間。第一次實驗時,受試者在運動前2小時,攝取相同熱量與營養的食物,並在運動前採集每個人的血液,上午10點開始進行第一次運動;第二次實驗則是從前晚7點後就空腹,直到隔日上午10點,再次做事前檢查和運動前的血液採集後,再開始運動。另外也採集運動前、運動剛結束、運動後1小時和運動後3小時的血液。

大量分解「游離脂肪酸」,瘦身更有效        

第一個結果是「游離脂肪酸的變化」。運動時脂肪細胞中儲存的三酸甘油脂會分解,以脂肪酸的狀態進入血液,這就是「游離脂肪酸」。游離脂肪酸會移動到肌肉轉化成能量,因此游離脂肪酸的濃度增加,代表脂肪正在燃燒。而觀察實驗結果後發現,游離脂肪酸濃度在運動前會降到先前的一半,在剛運動完時會再次增加,1小時後稍微減少,再過3小時又回到空腹狀態,再度增加。

尤其是運動後3小時,女性的「游離脂肪酸比例」高出男性2倍。這個實驗結果表示,女性的游離脂肪酸上升效果,比男性緩慢。

從進行間歇訓練的結果來看,運動後的游離脂肪酸會大量釋出,直到體力恢復為止,效果會維持一段時間。游離脂肪酸越活躍,提升脂肪代謝率的效果越好,更能幫助脂肪酸化。此結果亦可證明,「間歇訓練」能有效管理脂肪,在空腹時進行,效果更好。

有效降低三酸甘油脂 預防動脈硬化        

第二個結果是「三酸甘油脂的變化」。在餐後的實驗中,運動前和運動剛結束時,三酸甘油脂都會先增加後減少;在空腹及間歇訓練剛結束時,三酸甘油脂的數值也是先增後減。從結果來看,兩次實驗都顯示做完間歇訓練後,三酸甘油脂會持續減少。

三酸甘油脂容易導致動脈硬化,讓血管中的有害膽固醇指數升高,引發心血管疾病。由此結果得知,間歇訓練能有效降低三酸甘油脂的形成,維護心血管的健康。

預防心血管疾病 降低發病率        

第三個結果就是癌症指數下降,甚至連預測「心血管疾病」的指數也有了好的改變。在餐後的實驗中,剛運動完時,指數會稍微上升,不過從結果來看卻比運動前的數值要低;而空腹的實驗中,則可看出該數值不斷下降。CRP(C-反應蛋白,C-reactiveprotein)是心肌梗塞或心血管手術後,用來評估是否可能再復發的危險物質。這次實驗後發現,在空腹時進行間歇訓練,導致心血管疾病的危險因子CRP,其數值也會大幅下降。

本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》        

https://www.top1health.com/Article/306/24777?page=3

如有冒犯不能轉載請來信告知,會馬上刪除該文章

[email protected]