在我國,大米一直都是我們的主食,每天基本都會吃米飯。然而卻很少有人會認真想一想:米飯怎樣吃才更健康呢?


近日,有報導稱,斯里蘭卡的科學家研發出一種簡易的米飯烹飪新方法,能夠將身體從米飯中吸收的卡路里減少一半以上,可能會幫助降低肥胖率。它到底是怎麼做的呢?

能量降低的原因:抗性澱粉

大 米中含有大量的澱粉,而澱粉分為可消化澱粉和不可消化的抗性澱粉(resistant starch),抗性澱粉在小腸中無法被分解,也就不會產生能量。而這種新的烹飪方法的秘訣,就在於提高大米中抗性澱粉的含量:蒸米飯時,先在開水中加入 一茶匙的椰油,然後加入半杯米,小火蒸40分鐘;接著,把蒸熟的大米放進冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比,這種方法煮出的大米中,抗性澱粉含量增加了 10倍[1]

為什麼會這樣呢?研究者認為是油在烹飪過程中進入澱粉粒,改變了它的結構,讓它無法被消化酶分解;而 且,冷卻的過程非常重要,因為可溶的直鏈澱粉在糊化過程中會脫離澱粉粒,冷卻12小時會讓米粒外的直鏈澱粉分子之間形成氫鍵,變成抗性澱粉。這意味著最終 身體吸收的卡路里會減少。研究結果於3月25日,在美國丹佛舉行的第249屆美國化學學會年會上進行了展示。

不宜應用的烹飪:煮飯加點油

看到這個消息,或許很多人都會認為加點油煮米飯可以減少能量攝入、防止肥胖。不過,你可先別急著往米飯裡加油。這個研究對於我們瞭解煮米飯的消化特性有一定幫助,但是,這種煮米飯的方法現在還不能應用到實際生活中。

首先,實驗中加油的量也不低,米飯整體的能量可能並不會減少。儘管研究者表示加入油後,油和大米中的澱粉會形成某種複合物,不會增加額外的卡路里[2]; 但因為目前論文還沒發表,我們看不到具體的實驗數據,因此我們對此持保留意見。而且實際生活中,人們對於加油量的把握就更難控制,很容易多加。椰子油也是 脂肪,和其他食用油一樣,每克椰子油能為身體提供9千卡熱量;2湯匙(30毫升)的椰子油約有230千卡熱量,相當於中等大小的一碗白飯。

其次,研究中先將米飯加熱,再放進冰箱冷藏12小時。但現實生活中,我們很少會將米飯做熟後再放涼了吃。就算放涼,一般家庭也很難像實驗中做的那樣冷藏12小時。對於一般家庭來說,冷藏12小時還可能存在微生物污染的風險。

另外,本研究只是體外消化結果,人體吃後是什麼情況、飽腹感如何、血糖反應如何,都還沒研究。所以,現在還不能推薦大家煮飯的時候都加油。

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米飯,不簡單

其 實,吃米飯不僅要考慮能量的多少,還要考慮能量的提供效率,比如消化速度、血糖反應等。同樣能量的食物,如果消化速度很快,那麼人吃完後血糖升高會很快, 而且還會很快就再次感到餓,也就容易多吃。我們一般用「飽腹感」來表示食物吃完後的效果。飽腹感可以看作是吃飽後一段時間內不需要再進食的感覺。從血糖控 制和體重控制的角度,一般希望米飯的飽腹感強一點,消化慢一點,我們就可以少吃一點,而且較長時間內也不會餓,血糖水平也低一些。這對於控制能量攝入、控 制體重都有好處。

雖然這個研究中的處理方法增加了抗性澱粉含量,米飯中可吸收的能量減少了,但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐後血糖, 所以僅僅考慮增加抗性澱粉是不夠的。事實上,在穀物消化研究方面,我們實驗室也做了一些研究。我們也發現了類似的結果:煮米飯的時候加點油可以降低消化速 度,且冷藏後抗性澱粉含量會增加。但米飯煮熟放涼後再次加熱,血糖反應還是很高,而抗性澱粉含量則沒有明顯變化[3]。在糯米實驗中我們發現,再次加熱後糯米的血糖反應甚至更高[4],對於血糖控制反而會造成不利影響。在人體實驗中我們發現,加油煮的飯飽腹感會更差[5],容易餓,在實際中就是你可能會容易多吃,對於總體能量和血糖控制都不利。

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米飯怎麼吃更健康?

究竟怎麼吃米飯才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制體重,那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉(慢消化澱粉的吸收速度慢,只引起胰島素的少量分泌)的數量,讓米飯的飽腹感強增加一些,消化速度放緩一點。影響米飯消化特性的因素很複雜,這裡只能提供一些小建議:


少吃白米飯,煮飯換糙米、加粗糧雜豆

米 飯,尤其是現在的精白米飯,由於好消化、餐後血糖反應快,對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以,理想的 控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米,不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行,煮白米飯時可以加點粗糧雜豆,比如在白米飯裡加 上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。

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米飯不要煮得太爛、太軟

很 多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和 餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的澱粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。


米飯少加油加鹽

加 油煮米飯不僅會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃,對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加,消化速度加快。還有研究發 現,吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應,原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此,平時做米飯最好少加或不加鹽,少做一些需要加油加鹽的米飯,比如各 種炒飯,特別是糖尿病人,更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時,如果米飯是鹹的(比如炒飯或者石鍋拌飯等),則應該少吃一些。

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米飯最好噹噹天吃完,減少反覆加熱

平時做飯一次不要太多,因為米飯多次加熱後,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐後的血糖反應也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,也最好不要反覆加熱。

而對於胃動力不好、消化功能比較差的人,吃白米飯時要追求好消化,蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量,發揮精白大米容易消化的優勢,米飯也不要放太涼了吃。

需要提醒的是,對於想減肥的人來說,還是要控制總能量攝入,如果還是大碗吃米飯、大包吃零食,體重恐怕只會有增無減。