無煙煙草含有至少3000種對人體極度有害的化學物質。
就像香煙,嚼煙包含了尼古丁,
一種極度讓人上癮並可能使你的身體渴望煙草產品的藥物。
只一小把無煙煙草就包含了3-4根香煙的尼古丁含量。
如果你準備好了戒除你的嚼煙習慣並掌控自己的生活,
跟隨下面的步驟來認清你的問題,
並確定一個清晰的路線來實現無煙草的生活方式吧。


       

決定戒除                

  1. 認清問題。對於一些人來說,嚼煙可能不像香煙那麼危險,因為沒有煙產生。然而,嚼煙可以導致口腔、咽喉和食道的癌症,以及牙齦的萎縮、嘴唇裂紋、白斑、瘡瘍、口腔流血、牙齒脫落、呼吸困難以及心臟疾病和中風的風險增加。

                           
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  2. 為你自己戒煙。為了你自己,而不是你生活中的其他人做出戒斷的的決定。如果你自己並不想戒除卻為了別人戒除,你可能會在戒除過程中憎恨他們。

                           
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    • 家人和朋友是戒除嚼煙的重要支持和激勵。從你愛的人們那裡獲取支持吧。
    • 嚼煙不僅對你的生活,對你家人和朋友的生活也可能產生重大影響。
  3. 計算你成癮的經濟成本。認識到你花了多少錢在傷害你自己。如果你每天儘可能頻繁地咀嚼煙草,你的成癮癖好會很快變得非常貴。試著將成癮視為對金錢的巨大浪費,來幫助你認識到你碰到了大問題。

                           
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    • 你的健康保險成本增加也是你的咀嚼煙草習慣的代價。
    • 如果你確實因為嚼煙得了某種疾病或癌症,治療的代價會非常大。
  4. 找到你成癮的來源。你可能不記得你何時開始嚼煙了。事實上,這可能並不是一個清醒清晰的決定。很可能你並沒有計劃成為一名嚼煙者,但不管怎樣它已經發生了,並且現在你需要去修正這個錯誤。

                           
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    • 可能你的朋友和/或家庭某天介紹你去嚼煙,然後你逐漸接受了這個癖好,並慢慢習慣了這種物質然後最終上癮了。
    • 可能某個行為觸發了你對煙草的渴求,比如和其他嚼煙的人在一個棒球隊中。確認並避免這些觸發行為和環境。
  5. 對自己誠實。評估你所處環境的真實情況,而不是你感知到的情況。你的感覺很重要,但它們有時候會讓你產生對現實錯誤的認識。

                           
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    • 當你頭腦中的想法嘗試告訴你你再也不能忍受不嚼煙了,要意識到現實是如果你忍住不嚼煙,你並不會死。
    • 當你的思想開始製造借口,嘗試把你自己帶回現實中的處境。[1]                            
  6. 做一個最初的決定和一個持續性的決定。你最初的決定由你的長期目標組成,即你將要戒除嚼煙。你的持續性決定是一個你需要每天審視直接決定,比如「我現在不嚼煙」。[2]

                           
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為副作用做好準備                

  1. 通過最初的階段。你決定戒除後的頭三天,你的身體在生理上會感到非常難受。你的身體需要72小時來把尼古丁排出你的身體系統。
    • 在這一階段要喝大量的水。

                                     
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    • 把你的焦慮轉向一些活動,不管是工作、寫下你的經歷,還是藝術創作。

                                     
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  2. 第4-20天預期面臨精神上的掙扎。因為尼古丁已經排出你的身體系統,生理上最糟的痛苦在此時已經結束,此時你需要開始鍛煉精神上的意志力。你的身體需要找出如何在沒有尼古丁的情況下運作。

                           
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    • 在這一階段,你可能會感受到極度的渴望、易激惹、失眠、疲勞、難以集中精神、頭疼、嗓子、舌頭和牙齦疼痛、便秘、放屁、胃疼和口腔乾燥等癥狀。
    • 在第二階段要集中注意力到你的精神耐力和健康上。
    • 避免誘發。誘發因素是一些給你帶來嚼煙的極度渴望的特定行為。它們可能是你通常嚼煙的地方,你一起嚼煙的人,或者你經常一邊嚼煙一邊完成的活動。
  3. 在一個半月時觀察你癥狀的減輕狀況。在大約50天左右,你應該感受到了更少的癥狀並逐漸向正常狀態轉變。你的口腔中可能產生潰瘍,但不要太焦慮,這是你的口腔在治癒可能因為嚼煙發展來的細小的腐潰。

                           
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    • 如果潰瘍變得很痛、脫色了或者看起來感染了,去看牙醫。
    • 這個階段你應該會睡得更好了,如果你沒有,考慮去看一下可以評估你的身體進展的醫生。
  4. 在2個半月時要為可能產生的焦慮做好準備。在這一階段,一些人可能會經歷焦慮的襲擊,這種焦慮來源於他們無法用煙草來使自己鎮定。

                           
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    • 如果你的焦慮狀況非常糟糕並且生理上感到非常驚恐焦慮,聯繫你的醫生。他/她可能會開一些抗焦慮的藥物或抗抑鬱的藥物。
    • 考慮和一個治療師聊一聊,或者參加一個前嚼煙者組成的社團,通過探討你的焦慮來減輕壓力。
  5. 在第三個月經歷幻覺。在這一階段預期會感到遲鈍、腦筋不清楚,並不時感到極度的渴望。一些人在剛開始時只會有幾天產生這樣的感受,但癥狀持續強烈。

                           
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  6. 慶祝第100天。 到這個時候,你應該已經基本克服生理的副作用了。你可能依然時不時感受到極度的渴求,但請堅持並保持堅強。[3]

                           
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抑制你的渴望                

  1. 滿足口欲滯留的需求。嚼煙一個很大的吸引之處在於其提供的口腔刺激。市面上有許多種不同的假咀嚼物可以在不損害你健康的情況下提供刺激感受。

                           
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    • 購買草本基礎的咀嚼物,比如傑克的薄荷咀嚼物或BACCOFF無煙草咀嚼物。仿冒咀嚼物通常有多種不同的口味,包括模擬真實的咀嚼煙草的滋味和感受的口味。
    • 嚼尼古丁口香糖或普通口香糖。一些人只需要持續咀嚼某物的感受就能滿足他們的口語滯留。夠慢你最喜歡的咀嚼型口香糖或尼古丁口香糖,當你產生渴望時放一片到嘴裡。
    • 用葵花籽。葵花籽在棒球比賽中經常作為咀嚼煙草的替代物。它們提供了一些可以咀嚼並吐出的東西,模擬了嚼煙的感受。[4]                            
    • 你停止嚼煙的當天就開始使用這些產品。
  2. 選擇一種不同的尼古丁替代物的治療法。市面上有不同的尼古丁替代物,這些替代物允許你的身體在不攝入煙草中其它有害化學物質的的情況下得到必須的尼古丁量。這些可以幫助減緩戒斷癥狀。

                           
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    • 尼古丁口香糖、碎片和錠劑在櫃檯都有售。口香糖和錠劑對於嚼煙可能是最有效的,因為他們最像嚼煙的動作。
    • 尼古丁鼻噴劑和鼻吸器需要醫生的處方,並且對於無煙煙草的使用者可能沒有那麼有效。
    • 如果每周使用超過三罐或三袋的煙草,你就是一個重度患者並且需要高劑量的尼古丁替代物治療。每周用2到3罐的人應該使用較溫和的劑量,而使用低於兩罐的應該使用小劑量。
  3. 服用處方葯。 一些對戒斷癥狀有幫助的葯可以憑你的醫生的處方購買。一些葯需要在開始戒斷前一周左右開始服用,並且有時可以和其它類型的尼古丁替代治療結合進行。

                           
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    • 瓦倫尼克林(伐尼克蘭®)可以操控你大腦中的尼古丁接收器,並幫助減緩戒斷癥狀。每天兩次片劑形式服用,並在開始戒斷前一周開始服用。研究表明瓦倫尼克林可以幫助增加長時階段的成功率。但可能發生如噁心、頭暈、嘔吐等輕微的副作用。
    • 丁氨苯丙酮(Zyban ® 或 Wellbutrin® 或 Aplenzin®,均為丁胺苯丙酮的別稱)是一種可以幫助無煙煙草使用者的抗抑鬱藥物,但證據並不清楚明確。它不含有尼古丁,採用緩蝕劑片劑形式。[5]                            
    • 諮詢你的醫生一種處方葯是否適合你。
  4. 喝大量的水。保持身體高含水,並且在生活的其他方面比如飲食習慣等方面保持健康。

                           
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  5. 鍛煉。體育活動可以將你的注意力從對煙草的渴望上迅速轉移。只每天30分鐘的鍛煉就可以平息對煙草的渴求。[6]

                           
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  6. 建立放鬆的技巧。進行任何可以幫助你放鬆的任務和活動。可以是一種興趣,比如手工藝製作、維修汽車、或者園藝,和一些形象化練習。

                           
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    • 嘗試深呼吸練習和形象化技巧來使焦慮的心境平靜下來。如果你對瑜伽練習有興趣,試著去附件的練習棚或者在家中練習瑜伽視頻。
    • 催眠術也成功幫助一些人戒除了煙草。[7]                            
 

遠離煙草                

  1. 加入一個煙草戒斷項目或找到一個戒斷的夥伴。選擇一群人或一個人,他們和你一樣希望戒斷嚼煙,或者已經經過了這個階段。這樣做可以給你一些你需要對他們負責的對象,同時允許你接受其他人對你負責。

                           
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    • 提供一對一或團隊性的諮詢討論。
    • 討論會議持續至少15到30分鐘。
    • 你的項目組每兩周至少組織4次會議。
    • 團隊領導應該有煙草戒斷方面的知識。
    • 項目時間越長、活動越密集,你成功的可能性就越高。[8]                            
  2. 寫下你的想法和感受。寫日誌是記錄你的戒斷過程並提醒你自己在最初選擇戒除的原因的好方法。

                           
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    • 你會經歷好日子,也會經歷艱苦的日子,通過重溫那種成就感,你在好日子記錄下的東西會幫助你度過那些艱苦的日子。
    • 記日誌也可以成為一個發泄的過程,允許你用一種健康、專註的方式釋放自己的情感。
  3. 實現自由的目標。把你的成癮視為一種不止是阻撓你成為最好的自己,更是阻撓你過一種自由生活的東西。當然,是你自己選擇嘗試了第一口嚼煙,但然後你就對煙草成癮了。要有意識地提醒自己你再也不希望讓煙草來統治你的生活了。

                           
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  4. 處在當下。避免回想過去或不斷思考那些你應該做而沒做或者可以更快完成的事,而要嘗試多展望未來。當你想要保持戒除習慣、做一個健康的人的希望時,試著讓自己處在當下。

                           
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    • 每天一次採取成癮治療的措施。即使在你戒斷100天後你仍需要忍受這整個過程。試著保持你的想法,每天都思考一下。
    • 不要停留在某個特別糟糕的日子。你在感覺良好的同時也可能會經歷一些抑鬱沮喪的時候。當你遭遇挫折時,不要自責不已。
  5. 幫助其他人戒斷。一旦你在你的戒斷過程中達到了一個穩定的狀態(大約100天時),就可以在你現在所在的群里直接指導他人,或者參加一個群來指導他人。

                           
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    • 回饋那些幫助過你的人會使你無限滿足,並幫助你獲得成就感。
    • 指導某人也能使你對其他人負責人。當你有了一個依賴你、期待從你這裡獲得支持的人,你會感到對自己和同伴誠實的責任。
 

警告            

  • 在戒斷的頭一個半月禁止飲酒。飲酒通常會誘發嚼煙的渴望並削弱你的意志力。
  • 「香煙袋子」也被認為是嚼煙。它們裝著能令人上癮的尼古丁。
  • 在戒斷過程中你可能暫時喪失你的味覺,但在幾周內它就會恢復。如果你的味覺沒有恢復,去看醫生。
  • 當你的味覺剛恢復時,食品嘗起來可以不一樣了。
  • 不要把你的沮喪和焦慮發泄到你愛的人身上。
  • 當你沒經受住誘惑嚼煙了一口時,不要放棄。承認自己的錯誤,並盡全力堅持你戒斷的決定。
  • 閱讀尼古丁替代物產品的包裝,避免可能的尼古丁服用過量。
  • 當心那些許諾立竿見影的效果的煙草戒斷項目騙局。