日前同事拿了一篇報導給我看,詢問該不該改吃「低鈉高鉀」飲食。原來世界衛生組織建議每日的飲食中,鈉攝取量應低於2000毫克,鉀應提高到3510毫克,這樣可預防高血壓等心血管慢性疾病。報導上說,國人蔬果吃太少,所以鉀攝取量只達到一半左右,偏偏吃太鹹,因此鈉攝取量超出將近一倍。

                                       

示意圖:資料圖庫

高鹽飲食確實易引起高血壓、心臟病、動脈硬化、中風等疾病,但並非人人適合高鉀飲食。鈉和鉀像坐在蹺蹺板的兩端,一個高,另一個就低。雖然高鈉對身體的傷害很大,全世界都在呼籲控制鹽的攝取,卻不表示高鉀就一定健康喔!

鉀能幫助鈉的排出,但,誰來幫助鉀排出呢?腎臟是我們很重要的過濾器官,如果血液裡的鉀離子濃度太高,十之七、八會從尿液排掉,其他則從糞便排出。腎功能較差的人,排除鉀離子的能力變弱,排不掉的鉀留在體內變成高血鉀症,可能忽然感覺疲憊,緊接著四肢無力、心悸、心搏過慢,嚴重時甚至會心衰竭而死亡。由此可知,高鉀飲食並不適用於腎臟病患,儘管他們的鈉攝取量更嚴格,也不等於該大量攝取鉀。

不過,當鉀攝取不足、嚴重上吐下瀉或使用利尿劑導致鉀大量流失時,也會出現低血鉀症,患者會抽筋、肌肉疼痛、低血壓、心律不整、心搏過快,同樣有致死的危險。

與其討論鉀多、鉀少哪個好,不如找機會做健康檢查,了解自己的腎功能。腎臟一如肝臟,是非常沉默的器官,若不主動關心它,等它發出警訊往往已非常嚴重。

鈉會令水分滯留在體內,血管裡的流量變多,血壓自然升高。世界衛生組織建議的每日鈉攝取量,必須低於2000毫克,我們的衛生福利部標準比較寬鬆,以不超過2400毫克為原則。1公克食鹽含有400毫克的鈉,換算後,一般人每天可攝取食鹽6公克;至於高血壓患者必須控制在5公克內,也就是不可超過1茶匙鹽,換算成其他調味料,大約是2湯匙醬油,或是5茶匙味精,或是5茶匙烏醋。根據調查,國人的鈉攝取量,男性多於女性,年輕族群多於老年族群,而國中、高中男生所攝取的鈉比標準量多出整整一倍,這是很嚴重的問題。

日常飲食中,有些食物的鈉含量太高了,最好設法避免,例如泡麵、火鍋湯、洋芋片、玉米片、披薩、漢堡、起士、煙燻肉品、肉乾、魷魚絲、滷味、番茄醬、辣椒醬、豆瓣醬、醬菜、蜜餞、罐頭等。有人為了減鈉而改吃低鈉鹽,卻忽略其鉀含量較高,除非醫師要求,否則不建議這麼做。

至於鉀,如果確知自己的腎功能正常,希望多攝取一點鉀,只要飲食均衡,吃足夠的蔬果、五穀雜糧、肉類和牛奶,就能達到標準。對鉀的攝取而言,「蔬果彩虹579」是很好的概念,兒童每天吃5份蔬果、女性7份、男性9份,盡可能吃多種不同顏色的蔬果,再配合選擇下列含鉀豐富的食物,就沒有匱乏之虞。

.蔬菜類:川七、莧菜、草菇、菠菜、空心菜、金針菇、豌豆、茼蒿、牛蒡、山藥、鵝白菜、韭菜、洋菇、竹筍、九層塔、香椿、地瓜葉、苜蓿芽、海帶、紫菜等。

.水果類:紅棗、黑棗、柿餅、葡萄乾、榴槤、釋迦、芭蕉、桃子、香蕉、奇異果、龍眼、香瓜、木瓜、櫻桃、棗子、百香果、哈密瓜等。

.主食類:地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米及五穀雜糧。

.其他:蛤蠣、堅果、優格、咖啡、可可、巧克力、茶包等。

我覺得過與不及都不是好事。不希望體內有太多鈉,就該設法減少鹽的用量,並攝取足夠且適量的鉀,至於「吃很多鉀來排掉鈉」這種拿捏困難的事,除非有營養師長期幫你計算,否則少做為妙。烹調時想少摻鹽,可用酸來代替,像是新鮮鳳梨汁和果肉,或是檸檬汁、新鮮番茄等;不想摻味精,可用菇蕈類、海帶類的鮮味來取代。

我常覺得,身體的聲音是健康的最後一道防線。當我們採取某種飲食方式,如果吃完以後身體出現異狀,或有不一樣的感覺,這正是身體發出警告。如果能靜下心來,感覺身體、傾聽它的聲音,就能知道該如何善待它。


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