台灣衛福部國民健康署統計,13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。為何比例會如此高?這和青少年愛挑食,普遍不愛喝牛奶、喜歡喝飲料、且不吃綠色蔬菜有關;國健署除了呼籲民眾多曬太陽、適量運動以及喝白開水,降低未來罹患骨質疏鬆症的機會,還依照不同年齡族群,設計3套活力灌『鈣』營養料理。

13到18歲是最關鍵的骨本儲存黃金期。邱淑媞說,國健署已經加強校園宣傳,希望福利社能夠少賣含糖飲料、零食,多賣鮮奶;孩子美日可以喝1.5至2杯低脂乳品,奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外,更是豐富鈣質的來源,每杯(240毫升)低脂乳品約含240毫克的鈣質,可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

不過,有部分年輕人不喜歡喝牛奶,該怎麼辦?其實補充鈣質不是只能從牛奶中攝取,還有許多高鈣食物能夠取代之。根據台灣國健署食品營養成分資料庫分析,以每100公克食物的含鈣量,每一項類別的第一名是,穀物類的「麥片」468毫克;乳品類的「脫脂奶粉」1406毫克;蛋類的「雞蛋」43毫克;魚貝類的加工櫻花蝦2859毫克;肉類的「猪肩胛排」41毫克;豆類的「小方豆干」685毫克;堅果及種子類的「黑芝麻」1757毫克;蔬菜類的「香樁」514毫克;藻類的「髮菜」1187毫克;水果中的「黑棗」67毫克。相較之下,加工櫻花蝦堪稱是所有食物中的「鈣王」。

除了從食物中獲取鈣質,邱淑媞提醒,要多曬太陽,從事適量的負重運動,像是健行、慢跑、散步、爬樓梯等,也能夠增進骨質;並且避免過度攝取咖啡、茶及可樂;多喝白開水,避免鈣質流失。她強調,骨質疏鬆早期並無明顯症狀,常被忽略,因此要趁早補鈣維護骨本。

                                           


                                           

高鈣料理這樣做


                                           

此外,台灣國健署也特別針對不同族群設計3套「活力灌『鈣』營養料理」,每套料理皆可提供該族群一日一半以上的鈣建議攝取量。除了一般成年人之外,也能讓鈣營養需求高的發育中青少年、以及無法從乳製品或魚貝類獲取豐富鈣質的全素者,也能夠輕鬆補鈣:

一、成人(19歲以上) :在糙米飯中拌入富含鈣質的芥藍菜、蝦米及魩仔魚,裹以紫菜做成手卷,並搭配涼拌秋葵、小魚干佐綠豆芽的輕食組合,鈣質約590毫克、熱量約640大卡,不僅高鈣又清爽少負擔。

二、青少年(13-18歲):以鈣質豐富的牛奶佐入排骨高湯,搭配文蛤、牡蠣、蝦仁、小白菜及豆腐等食材的牛奶海鮮鍋豪華組合,鈣質約630毫克、熱量約750大卡,讓青少年朋友健康成長。

三、全素者(不吃乳品類) :紅莧菜、芹菜炒豆干、涼拌豆干絲、黑芝麻糙米飯、髮菜豆腐湯等搭配而成的中式料理組合,鈣質約590毫克、熱量約640大卡,美味又能灌『鈣』。


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