減肥方法大公開

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運動爽快活:太P力 救脊靠自己 脊椎曲線運 治標更治本


                               
楊琦琳結合多年醫護專業與所習太極、皮拉提斯,研發出「太P力運動」。林啟華攝    

【姚瑞宸╱台北報導】腰痠背痛、肩頸僵硬是上班族、低頭族常見的共同症頭,按摩推拿或整體復健,是最容易找到,也是大家最常使用的緩解方式,但往往是治標不治本,沒多久,不良的姿勢又恢復先前的角度和摩擦,痠痛僵硬又回來了。
   

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楊琦琳說:「脊椎不只復健或整脊,真的可以運動。」楊琦琳融合自己十餘年的護理師、專業健身教練的工作經驗、17年長期減重健身心得、在研究所專攻運動生理學所獲得的知識,發展出「太P力脊椎曲線運動」,讓從事運動者可預防或自行解決這令人困擾的問題。
   

上班久坐 小毛病多

「我 常在內湖科園園區授課,那裡的上班族平均一天都坐10小時,身體前躬看電腦、滑平板…。」楊琦琳說:「上班族群10人裡大概有7人會脊椎律動,有肌力的卻 不夠柔軟,工作環境讓身體的肌肉緊張度不一樣,也會出現長短腳、高低肩、水牛背以及下背痛。」楊琦琳融合自己所學的「太極導引」、「皮拉提斯」,從解剖運 動力學角度,發展出從核心肌群加到頸、胸、腰、尾椎的彎曲運動方式。
楊琦琳近年碰到一個患有腦性腦麻的學生,「走路時膝蓋是相撞的,身體前傾,手 更不必提,他曾去找奧運游泳教練,想要讓他髖關節打開,讓他脊椎有柔軟度,但都是學3、4周就不去了。」這類患者有很多動作是做不到的,「他走路時有離心 力,比一般人累一倍,脊椎不夠柔軟,是硬碰硬,髖關節沒有開,走路膝蓋內打,力學是甩,所以他的力學一定要改。」
   

力學角度 設計新招

楊琦琳從運動力學角度出發,為他設計一套做操方式,練了兩個月,「他阿姨說,以前跟他去走河濱、去散步都要休息,現在一小時都不用休息,最近還去爬山,這是以前不可能的事情,現在連輪椅都不用推了。」
   


   

4招脊椎運動 甩開文明病

合掌迎頸
合掌對鼻子找到身體中心線,手背對貼下轉,手臂往前伸回正後再下轉,推向頸、胸、腰、尾椎,身體後傾,膝蓋打直吸氣後雙掌探底後再向上伸。



   

後引合肘
雙手高舉,身體向上往後延伸,兩臂向兩側揮出再向內鉤,胸腰椎往後推,吸氣手往後延伸,兩臂再往頭頂伸直。吐氣後兩臂再向兩側揮出,手揮向前時腰椎伸直,彎腰再下,身體往前延伸,順著頸椎、腰椎、尾椎的拋物線推出去。



   

垂直下引

雙手高舉於頭頂並合掌,兩手背相貼沿鼻子中線下、頸、胸、腰椎到尾椎,彎腰同時雙手分開向後推。
   



   

合掌下拉

合掌上舉,手腕不可打開,順頸、胸、腰、尾椎一路而下隨之身體後傾,再向前揮出。
   


楊琦琳小檔案

★學經歷:
曾任台北榮總臨床護理師
曾任松山醫院加護病房護理師
台北市立體育學院休閒運動管理研究所碩士
屏東大仁科技大學護理系
★專長項目:
綜效性體重管理創辦人
太P力脊椎曲線運動創始人
★現任:
民視運動台介紹脊椎運動
內湖科學園區發展協會脊椎運動專欄作者
中華健康管理協會體重管理師培訓講師
萬芳醫院、YMCA太P力脊椎曲線運動教練
★著作:
『體重管理自己來,快樂享瘦一輩子』
2013年
『不節食也能瘦』運動示範教練
★官網:
http://yihong-international.com/--


   

太極導引 釋放壓力

楊琦琳在榮總當護士時常值大夜班,氣色黯沉死白,1999年在朋友建議下接觸了熊衛大師所創的「太極導引」。
楊 琦琳所著《體重管理自己來》中,熊衛大師撰序道:「太極導引認為養生首先要釋放壓力,打開身心內外的僵硬,有心求柔,刻意鬆開,來拓展身體內部的空間,以 增加呼吸量。所以又結合吐納術,讓體內的廢物、廢氣,徹底排放…由於呼吸量的增加,帶動氣血,讓身體更放鬆,內心更柔和。」
   



   

皮拉提斯 鍛鍊核心

皮拉提斯(Pilates)是19世紀末出生的美國人皮拉提斯(Joseph Hubertus Pilates)所創的運動,因為自幼身體不佳,和當護士的太太,以臨場解剖學、醫學出發,融合體操、拳擊、瑜伽、空手道等健身運動。
此這個運動的出發點是以核心肌群出發,牽拉脊椎去設計運動,因為動作太靈活常被誤會是瑜伽的一種。
   



   

低GI飲食 易消化的先吃

低GI飲食較不容易使熱量轉化成脂肪存在身體裡。GI指的就是升糖指數學科(Glycemic Index)。
澱粉經酵素分解成葡萄糖被人體吸收,造成血糖上升,胰臟開始分泌胰島素。大量胰島素會將葡萄糖轉化成體脂肪貯存,造成體脂上升、血糖下降,所以高GI飲食會造成高吸收、高體脂。
白飯、麵食、麵包…都是高GI食物,豆類、全穀未加工食品、香蕉、隔夜飯…是不易被消化升糖速度較慢的「抗性澱粉」。食物被消化吸收時間有異,進食順序也要注意,容易消化的先吃,水(水果(蔬菜(穀類(蛋白質(脂肪。
很多上班族是在便利商店解決一餐,一樣可顧到低GI要求,超商便當有豬、雞肉都是很好的蛋白質來源,關東煮的豆腐、香菇、蘿蔔、海帶,也是很好的食物。
   


體重管理 先看骨骼肌率

理想減重,應是燃燒脂肪而非減掉肌肉。骨骼肌率、體脂肪率和體重是體重管理相關3個數字,肌肉即使在不活動時也會消耗熱量,所耗熱量約佔基礎代謝40%,骨骼肌愈多脂肪就就會愈少。
骨骼肌即隨意肌,主要成分是蛋白質,攝取適量優質蛋白質,即可延長澱粉消耗時間,避免因為吃進過多澱粉,轉化成脂肪形式囤積於體內。成年人新陳代謝率隨年齡增長而降低,30歲後澱粉攝取量宜控制,每餐約半碗飯就夠了,不足熱量由蛋白質來補充。
   

參考 吳至行醫師著《人體組成學》        
       

轉載處:http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/sports/20150402/36471424/






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