導語:骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」,台安醫院複建科主任鍾佩珍也表示,爬樓梯或爬山是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯,但缺點太嚴重,實在得不償失。所以行醫30年來從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。
●利用爬樓梯或爬山來運動,誰適合?誰應敬而遠之?

臺北101國際登高賽及新光摩天大樓登高大賽剛結束,全民爬樓梯顧健康的風氣正盛。

《新英格蘭醫學期刊》研究也指出,爬樓梯能延年益壽,每爬一階多活4秒。
但是,常看到有人在樓梯上舉步維艱,膝蓋痛到沒辦法上樓,或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯或爬山是不是個好運動?

●無法恢復的膝蓋磨損!

爬樓梯或爬山屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此,身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯或爬山當運動,例如:

☆孕婦或體重過重的人,因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

☆有退化性關節炎的人,因為膝蓋軟組織已經過度磨損,繼續不當使用會使症狀加劇。

☆有髕骨外翻問題的人,因為髕骨先天不穩定,常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。

☆ O型腿的人內側膝關節磨損較多,過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化,使O型腿症狀更明顯。

☆有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時也要小心,因為心臟對氧氣的需求會增加。若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果沒

有及時送醫救治,甚至可能猝死。

☆40歲以上的人,因身體各部位功能漸差,建議最好也要少爬樓梯或爬山,原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。


照顧膝蓋之簡易運動!



這裏有一個非常容易卻很有效果的運動,易學、易做,任何時間想做都可以,可以利用工作空檔、看電視時還可邊看邊做。

一般正常無傷痛的腳找一把可以靠背的椅子,臀部往後坐靠著椅背,雙手放在椅背後,背部墊個透氣墊或靠墊,大腿下墊條浴巾,可以用幾條浴巾、毛巾捆綁在一起,夠厚捆得扎實就可以,為的是要將膝蓋墊高。

坐姿端正腰背需挺直,兩腳垂放一前一後自然晃動,不需太大幅度擺動,輕輕鬆松晃啊晃就可以了,真是夠簡單吧!

這招簡易的方法也謂之運動,對強化膝蓋很有幫助,每天4000下可比跑步厲害喔,看到這個數字可不要嚇到啊!

個人覺得是不用太在意數位啦,每天抽個空做做就有些幫助了,為了讓膝蓋更健康,懶懶又不想出門做這運動最適合!

如果膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動會痛的那一腳,健康的腳托著會痛的腳同時前後來回自然晃動,假設以健康的

左腳托著傷痛的右腳,這麼做也算是在複健喔!

讓膝蓋漸漸恢復健康。
                                       

真相· 爬樓梯是「最笨的運動」?

但是,最近微信圈裡又傳播著另一種說法:「骨科名醫形容爬樓梯是最笨的運動,原地踏步都比爬樓梯或者爬山好,因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷,造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。」

那麼,真相到底如何?

爬樓梯,增加關節軟骨承重負擔                                        

回答這個問題,我們先需要來看看爬樓梯的動作對我們的膝關節到底有什麼影響。

如果一個體重60 kg 的人,上樓梯時屈膝接近90°,這時候身體重心力線距膝關節中心點大約20 cm,股四頭肌通過髕骨產生的力線距膝關節中心點大約6 cm。

即使一個初中生都可以很簡單的計算出為了能登上這級樓梯股四頭肌差不多需要產生200 kg 的拉力(為了簡單容易理解,我們姑且省略了質量到力的轉換)。

其實,這還不是半月板和脛骨平台與股骨髁之間的壓力,如果我們考慮了地面的反作用力(地面對人的支撐力),那上述壓力將達到280 kg。另外,上圖中股四頭肌產生的拉力通過髕骨改變力的方向,會把髕骨壓向髕股關節面,同樣也會在髕股關節面上產生280 kg 左右的壓力。

簡而言之,每上一級樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重4 倍的壓力。

所以,如果僅從力學角度看,任何一次爬樓梯都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關節軟骨面因為沒有血供,一旦損害不可修復。這也是我們日常生活中明顯能感覺到,年輕時體力勞動較多、用腿較多的人更容易出現膝關節疼痛,更早出現膝關節退變,得骨性關節炎的原因。也難怪很多骨科醫生甚至說出「有電梯,絕不爬樓梯」的話了。

但是,凡事都有兩方面,爬樓梯真的一點兒好處都沒有麼?

當然不是。

爬樓梯,鍛煉心肺功能                                        

雖然爬樓梯對膝關節來說基本沒什麼好處,但是它卻對心肺功能有很好的訓練效果。通常我們認為,爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以4 公里每小時步行的3 倍。因此,持續爬樓梯超過30-40 分鐘(基本等同於爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。

而且因為爬樓梯是件非常方便的運動,我們可以把運動和日常工作生活結合起來,即使不能持續爬樓梯起到對心肺的訓練作用,每天累積起來的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量,對希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來說都是很好的運動方式。

如此矛盾的兩方面,我們如何選擇呢?

根據自己的身體條件和運動條件,尤其是體重來決定自己是否適合爬樓梯或者爬山                                        

                                       

1. 對於年紀較輕、體重較輕的朋友,膝關節穩定性相對比較好的,希望保持比較好的心肺耐力,或者希望維持正常體重,可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間,也可以在每天的工作生活中去爬樓梯,不大受限制。

2. 對於較年輕、但體重較重的朋友,如果沒有膝關節損傷的病史,關節穩定性較好,工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件可以選用游泳,沒有條件也可以用快步走或者平地騎自行車每次持續超過40 分鐘的方式先把體重降下來後再進行爬山運動。

3. 對於體重嚴重超標的人,或者已經有膝關節疼痛、退變的老年人來說,爬樓梯的確是一項「最笨的運動」,應該在任何時候都盡量避免爬樓梯,更毋庸說爬山之類的運動了。對他們比較適合的運動還是游泳或快步走。

最後,說一下筆者自己的選擇。作為體重正常的40 歲男人,雖然自信自己膝關節周圍肌肉力量很好,膝關節穩定性很好,但是給自己的原則也是「能坐電梯堅決不爬樓梯」。

因為我每週已經花了專門的時間去進行膝關節穩定性訓練和心肺耐力訓練。於是,即使日常工作生活中偶爾爬樓梯對膝關節的微小損害我也不想承受,所以我做出了這樣的選擇。

那,您的選擇呢?


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