蔬菜久燙 鉀離子流失                                        


台灣人微量營養素普遍攝取不足,其中礦物質鉀,攝取量更少。台北市立聯合醫院營養部主任金惠民表示,幾乎所有蔬菜、水果都含有鉀,不過不少民眾習慣將青菜川燙,導致鉀離子溶於水中,加上擔心菜汁含大量油脂、鹽分,民眾多不敢食用這些菜汁,因此雖然吃了青菜,但青菜中的鉀離子幾乎流失殆盡。

                                       


金惠民主任指出,美國「膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,簡稱DRIs)建議,成年人鉀攝取量每天至少需要四點七公克,不過國人一天鉀攝取量平均只有二點五到三公克。民眾之所以鉀離子攝取不足,不只烹飪因素,飲食習慣也是關鍵,很多民眾喜歡吃糕餅、烘焙類食品、加工食品,這些食物經過加工後,鉀離子早已流失,多數甚至只有熱量、糖份、油脂,長時間吃加工食品,營養自然容易失去平衡。

現在人飲食往往吃得很鹹,含鈉量很高,當鉀離子攝取不足,含鈉量又頻頻超標,鉀、鈉失去平衡,長時間下來,身體血壓控制機制便受到影響,出現高血壓的風險就會增加。此外,鉀與鈣、鎂等營養素會產生協同作用,共同維持骨質健康,當鉀攝取量不足,骨質健康也可能受到波及。

金惠民主任建議,民眾若要攝取充足的鉀,在均衡飲食前提下,最好多吃天然蔬菜、水果,先從一天五蔬果做起,一天至少吃三份蔬菜、兩份水果,等標準達到了,再逐漸增加蔬菜攝取量。平常吃飯時,盡量以全穀飯、糙米飯等取代白飯。烹煮青菜時,以涼拌等為主,烹飪時間越短越好,烹煮青菜時,盡量少水、少油。若要川燙青菜,避免將青菜煮到爛,也不要反覆加熱。年長者如果咀嚼能力較差,可以考慮將蔬菜、水果打成汁,幫助營養均衡。


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