【核心提示】:現代人都比較忙碌,沒時間運動,成了不少人不運動的藉口。研究證明,短時間中高強度的運動減肥法,燃脂功效也非常高。


       

勿以時間短、運動小而不為        

打破一定要連續運動30分鐘以上的迷思,10至15分鐘的運動堅持下去,就能取得不錯的效果。很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果,但是現在研究發現,只要每天堅持抽空10至15分鐘,就能達到瘦身效果。

10分鐘的小運動原理        

10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。10分鐘健身法與一次30至40分鐘的集中鍛鍊法相比,能多減掉30%的脂肪,同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示,女性年只要能堅持每天步行10分鐘,就能比只做集中鍛鍊的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。

並且,根據國外媒體報導,僅僅進行10分鐘的鍛鍊,就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化。在跑步機上運動10分鐘後開始的一些代謝改變,在人們休息60分鐘後仍能檢測到。通常,停止運動後人們的心率會在 10分鐘左右快速降到正常水準。

【推薦運動】        

1.私人時間可進行的短時間中高強度間歇運動        

戶外上坡快走10到15分鐘        

戶外行走或奔跑,比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力,受自然風的影響,運動的身體會受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。




選擇較重的啞鈴        

使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現在舉20磅的啞鈴5次),這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質,所以你的身體必須使用更多的能量來恢復,這樣體內的熱量消耗就更大了。

跳繩        

有測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種減肥瘦身方法簡單,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。

2.上班時間可進行的低強度活動        

腹式呼吸        

吸氣時放鬆腹肌,呼氣時收縮腹肌,如此反復做3分鐘。可發揮增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

放鬆腿部        

坐在椅子上,抬起腳尖,同時用力收縮小腿及大腿肌肉,然後用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然後放鬆。如此反復做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環狀況。

椅上轉身式        

不要把整個屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的1/2處就可以了,然後以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置於椅背,左手置於右椅側,上半身向左扭轉。做完之後,然後換手做同樣的動作。重複做上五次即可。這個椅上轉身的動作可以幫助有小肚子的人減掉這個地方的贅肉,在轉動的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。

資料來源:39健康網www.39.net