看懂食品營養成分標示,當孩子的營養師                                        

在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外,加工食品包裝上還有標示成分,以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示,是每個人對自己的健康應該做的功課。                                        

某日,我和一位正在減肥的朋友聊天,他信誓旦旦地說:「我現在喝的牛奶從全脂牛奶降到只有百分之二的低脂牛奶。」身為營養師的我,可以直覺到他認為全脂就是含脂量百分之百,所以忍不住向他解釋,所謂全脂並不是百分之百的意思,全脂牛奶的脂肪含量為百分之三.二五到百分之四.○,百分之二低脂奶和全脂奶其實只差一點點。

                                       




我建議下次買牛奶時看一下食品營養成分標示,比較一下低脂奶和全脂奶甚至脫脂奶的差異。許多國家的衛生有關單位,為了讓大眾知道自己由嘴巴吃進了些什麼東西,是否安全,所以嚴格規定要標示四大類訊息:

1.營養成分:尤其是飲食中攝取過多飽和脂肪酸、反式脂肪、糖和鈉鹽這四種營養成分,或纖維攝取不足,在流行病學上不斷被證實這五項對人體健康會有極大的負面影響。

2.使用原料:尤其是有食物過敏或因為健康狀態必須限制某些食物的人,絕對要詳細核對使用原料。

3.強化營養素預防效用(非醫療效用)宣稱:除了纖維、鈣、維生素D、葉酸、脂肪、大豆蛋白之外不得使用,例如:
(1)鈣、維生素D和骨質疏鬆症。
(2)飲食脂肪與癌症。
(3)鈉與高血壓。
(4)飲食飽和脂肪酸及膽固醇與冠狀心臟病和心臟病的風險。
(5)含纖維穀物、水果、蔬菜與癌症。
(6)含有纖維水果、蔬菜和穀物製品,特別是可溶性飲食纖維。
(7)纖維與冠狀心臟病風險。
(8)水果、蔬菜與癌症。
(9)葉酸與神經管缺陷。
(10)碳水化合物、甜味劑和蛀牙。
(11)可溶性纖維與冠狀心臟病的風險。
(12)大豆蛋白與冠狀動脈心臟病的風險。
(13)植物甾醇/甾烷醇酯和冠狀動脈心臟病的風險。

4.製造及有效日期

閱讀食品營養成分標示上的明細,可以幫助我們釐清營養迷思,避免掉進商業操作的黑洞。現在資訊氾濫,很多營養知識在加工和保健食品市場學上被濫用,例如廣告 提醒上班族:「因為外食過多,所以有脂肪肝……」至此,訊息正確尚可接受,但接著卻說:所以你需要什麼、什麼東西,這顯然是在誤導民眾。

在美國有一家墨西哥食物連鎖店(Taco Bell),很久以前他們的廣告代言人是一位籃球明星,實際尺寸的人形海報放在店門口,他歪著頭、敞開雙手擺出歡迎光臨的模樣,試圖創造一種「只要吃了他 們的食物,就可以像籃球明星」一樣的形象,來吸引顧客。還好大兒子見著反而望之卻步:「媽媽,我不要吃這個,吃了以後脖子會變成這樣歪歪的。」商人大概沒 料到孩子看的角度不一樣。

廣告對孩子的無形影響力真的非常大,商人每年不惜鉅資投注在食品廣告上,正是衝著孩子的單純與無知,這種外來的強大力量,常常讓父母招架不住,必須時刻以正面的態度教導孩子正確的飲食觀念。

另外,購買任何標榜「低油」的健康食品,請記得閱讀食品營養成分標示上的含糖量。低油一定有很多糖,反之亦然,低糖就有很多的油,糖和油二者一定要互補,否 則做不出好吃的東西,尤其是蛋糕烘焙類的食品。糖果沒油會很硬,所以像牛軋糖這類軟糖,一定很多油;各種不同比例成分的巧克力要比較,最不好的就是白巧克力,因為根本不含可可粉,只有油和糖。

許多人認為蜂蜜比較好,但別忘了,蜂蜜也是糖;電視廣告說果糖健康,說穿了果糖也是糖。在營養學上並沒有某一種糖比另一種好的說法,以蜂蜜和白糖為例,一 杯白糖具有七百五十一卡熱量,而一杯蜂蜜具有九百九十二卡熱量以及極少量的鉀、鈣、磷。蜂蜜中即使含鉀,也需五杯的量才達到每日飲食建議量;所含的鈣需要 十二‧五杯、磷需要十六‧五杯才達每日飲食建議量。除了黑糖含有豐富的鐵之外,所有糖都只能供給人體熱量,蜂蜜、白糖、砂糖或果糖並沒有什麼不同。

水果所含的糖,並不比糖果中的糖來得好。只是水果中所含的糖是果糖、蔗糖和葡萄糖的混合體,而某些水果(例如:橘子、香瓜類和水蜜桃)主要是含蔗糖。站在營 養與保健的立場來看,吃水果的好處除了含有的糖較一般甜食少很多之外,最重要的是水果含有豐富維生素、礦物質和纖維,與水果含有哪些種類的糖無關。事實 上,以重量來比較,水果所含熱量比一般白糖和蜂蜜少很多,大部分水果所含的熱量是糖的百分之十八至百分之二十,甚至更少。而且人體只能利用葡萄糖,不論什麼糖,在利用之前都得轉換成葡萄糖。

坊間可見有些嬰幼兒奶粉標示「不含蔗糖」,意思是奶粉的糖不是添加進去,是原本存在的乳糖。食物裡 自然存在的糖比添加的好,例如鮮奶不添加,但巧克力牛奶的甜味是添加的;飲料類添加的糖更多也更不健康,例如一鋁罐的可樂或汽水,含有十茶匙的糖,相當一 百六十卡熱量。雖然喝一瓶可樂的熱量相當於一杯脫脂牛奶,但牛奶含豐富的蛋白質及鈣,這些營養素是可樂所沒有。另外,為了增加風味和甜味,最普遍被使用的是高果糖玉米糖漿,因為高果糖玉米糖漿價錢便宜,性質穩定不會沉澱,目前已有許多研究都證明它跟心臟血管疾病有關。食品中含有高果糖玉米糖漿一定得敬而遠之。

但若真想吃甜食怎麼辦呢?有時,我們夫妻倆吃完晚飯仍覺嘴饞,但上了年紀又不敢亂吃,擔心買來的糕餅類含油量太高,這時我會選用天然食物,例如烤地瓜。

夏天小孩最愛喝冰沙,小兒子想出一種 妙方,他會在晚上先把水果洗乾淨放到冷凍庫,隔天下課回家時,把凍成冰的水果用果汁機打成冰沙,這款天然飲料也甜蜜蜜,而且非常安全。臺灣的水果豐富多樣,品質優良,得天獨厚的條件,何不讓孩子喝自己製作水果冰沙呢?另外,我也常用乾燥機做水果乾,堅守孩子吃天然食物的原則,畢竟喜愛吃零食是很多人的習慣,父母為了滿足孩子的欲望,總要想方設法保住健康,而且一點都不難。

那麼怎樣的食物才是有營養的食物呢?所謂有營養的食物就是含有任何一種或以上營養素(如:蛋白質、油脂、碳水化合物、維生素和礦物質)的食物,而不是加工 食品。然而,沒有任何單一的食物可以提供身體生理上所有的需要,所以三餐飲食中攝取的食物種類和顏色愈多,愈能獲得身體所需的各種營養素。我建議每個人在 一天的飲食內容上攝取三十二種或一餐中至少十種食物。大部分人聽到這個建議的第一個反應是:「怎麼可能!」事實上卻很容易達成,只須花點心思就可以由豐富 顏色的蔬菜和種類達到營養均衡。而所謂食物是指真正的食材,例如蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶、五穀類,這些都無須營養成分標示。換言之,營養標示僅附加在 加工食品上,而新鮮食物並不需要營養標示。

在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外,加工食品包裝上還有標示成分,以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示,是每個人對自己的健康應該做的功課。


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