看懂食品營養成分標示,當孩子的營養師                                        

在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外,加工食品包裝上還有標示成分,以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示,是每個人對自己的健康應該做的功課。                                        

購買任何標榜「低油」的健康食品,請記得閱讀食品營養成分標示上的含糖量。低油一定有很多糖,反之亦然,低糖就有很多的油,糖和油二者一定要互補,否 則做不出好吃的東西,尤其是蛋糕烘焙類的食品。糖果沒油會很硬,所以像牛軋糖這類軟糖,一定很多油;各種不同比例成分的巧克力要比較,最不好的就是白巧克力,因為根本不含可可粉,只有油和糖。                                        

                                       

圖:資料圖庫

許多人認為蜂蜜比較好,但別忘了,蜂蜜也是糖;電視廣告說果糖健康,說穿了果糖也是糖。在營養學上並沒有某一種糖比另一種好的說法,以蜂蜜和白糖為例,一 杯白糖具有七百五十一卡熱量,而一杯蜂蜜具有九百九十二卡熱量以及極少量的鉀、鈣、磷。蜂蜜中即使含鉀,也需五杯的量才達到每日飲食建議量;所含的鈣需要 十二‧五杯、磷需要十六‧五杯才達每日飲食建議量。除了黑糖含有豐富的鐵之外,所有糖都只能供給人體熱量,蜂蜜、白糖、砂糖或果糖並沒有什麼不同。

水果所含的糖,並不比糖果中的糖來得好。只是水果中所含的糖是果糖、蔗糖和葡萄糖的混合體,而某些水果(例如:橘子、香瓜類和水蜜桃)主要是含蔗糖。站在營 養與保健的立場來看,吃水果的好處除了含有的糖較一般甜食少很多之外,最重要的是水果含有豐富維生素、礦物質和纖維,與水果含有哪些種類的糖無關。事實 上,以重量來比較,水果所含熱量比一般白糖和蜂蜜少很多,大部分水果所含的熱量是糖的百分之十八至百分之二十,甚至更少。而且人體只能利用葡萄糖,不論什麼糖,在利用之前都得轉換成葡萄糖。

坊間可見有些嬰幼兒奶粉標示「不含蔗糖」,意思是奶粉的糖不是添加進去,是原本存在的乳糖。食物裡 自然存在的糖比添加的好,例如鮮奶不添加,但巧克力牛奶的甜味是添加的;飲料類添加的糖更多也更不健康,例如一鋁罐的可樂或汽水,含有十茶匙的糖,相當一 百六十卡熱量。雖然喝一瓶可樂的熱量相當於一杯脫脂牛奶,但牛奶含豐富的蛋白質及鈣,這些營養素是可樂所沒有。另外,為了增加風味和甜味,最普遍被使用的是高果糖玉米糖漿,因為高果糖玉米糖漿價錢便宜,性質穩定不會沉澱,目前已有許多研究都證明它跟心臟血管疾病有關。食品中含有高果糖玉米糖漿一定得敬而遠之。

但若真想吃甜食怎麼辦呢?有時,我們夫妻倆吃完晚飯仍覺嘴饞,但上了年紀又不敢亂吃,擔心買來的糕餅類含油量太高,這時我會選用天然食物,例如烤地瓜。

夏天小孩最愛喝冰沙,小兒子想出一種妙方,他會在晚上先把水果洗乾淨放到冷凍庫,隔天下課回家時,把凍成冰的水果用果汁機打成冰沙,這款天然飲料也甜蜜蜜,而且非常安全。臺灣的水果豐富多樣,品質優良,得天獨厚的條件,何不讓孩子喝自己製作水果冰沙呢?另外,我也常用乾燥機做水果乾,堅守孩子吃天然食物的原則,畢竟喜愛吃零食是很多人的習慣,父母為了滿足孩子的欲望,總要想方設法保住健康,而且一點都不難


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