花不到10分鐘!5個動作搶救足弓力,肥胖、壞姿勢、扁平足自然好            

【早安健康/林明慧編譯】人類的腳設計得十分精密,以高科技打造的機器人仍無法完美模仿我們的雙足。在〈驚!扁平足可能使你長臥不起?做不到5件事的人特別要注意!〉一文提到,腳掌是藉由「橫弓」、「外側縱弓」、「內側縱弓」,與「後脛骨肌腱」,才得以小小的面積撐起龐大的身軀。然而當這麼重要的足弓出了問題,會發生什麼事呢?

為什麼會有扁平足?

沒有內側縱弓的人就稱作扁平足,分為先天性與後天性。先天性扁平足可能是因為天生韌帶鬆弛,或家族性遺傳等原因造成的。

另一方面,寶寶如果太早穿鞋,足底刺激減少便無法形成足弓。研究也發現,鄉村地區長大的孩子,患有扁平足的機率比較小;這可能正是因為都市的父母太早給孩子穿鞋,反而造成足弓塌陷。

另外,後脛骨肌腱退化,內側縱弓失去支撐便下降,形成扁平足。日本慶應義塾大學運動醫學研究中心醫師橋本健史表示,後脛骨肌腱周圍血管少,營養難以送達,容易衰老。再加上失衡的飲食習慣導致膽固醇上升,血液循環惡化,營養不足,加速後脛骨肌腱老化,也就是所謂的成年人後天扁足(後脛骨肌腱功能不全)。

《下半身決定你的健康》一書還提到,長期錯誤的走路姿勢、過胖,還有肌肉衰弱也會導致。還有習慣長時間站立、穿過高的高跟鞋、過度勞動與上下樓梯,也都是隱性扁平足的高危險群。


扁平足因為缺乏足弓緩解地面的衝擊力,不但妨礙正常的走路姿勢,走不久也跑不快外,膝痛、腰痛也伴隨而至,並帶來以肥胖為首的各種生活習慣疾病。


鍛鍊好足弓力,全身都健康

一旦得到扁平足,想要再回到原本的狀態是十分困難的。防患於未然,在還沒有惡化之前趕快搶救你的足弓力!


由於隨著年紀增長,全身的肌肉開始減少衰退,而且腳掌肌肉又易疏於訓練,悄悄變成扁平足。而且足部是離心臟最遠,血液循環最差的部位,若能好好運動到足部肌肉,提升後脛骨肌腱以及腳掌附近的血流,足部末梢冰冷的問題也能獲得改善,還能矯正走路姿勢、預防生活習慣病,一舉數得!

橋本健史表示,預防扁平足,鍛鍊腳掌全部的肌肉最有效。《下半身決定你的健康》也認為,多做訓練足弓肌肉的運動,若肌肉足夠強壯,足弓就會保持彈性而趨於正常。以下提供幾個小動作,輕鬆養成足弓力!


【腳趾抓毛巾】-彎曲腳趾、訓練肌肉
               

在地板上放一條毛巾,用腳趾抓著毛巾,往自己的方向移動。沒有毛巾的話,腳趾以舒服的力道蜷起,一樣有運動腳趾的效果。一次30下,一天3次。


【玩腳趾猜拳】-刺激腳掌周圍肌肉
               

座在椅子上伸出雙腿,一腳出石頭、一腳出布,交替輪流。出布時記得將腳趾確實伸展開來。一次30下,一天3次。


【抬起腳踝】-活動足底筋膜
               

坐在椅子上,輕輕翹起腳。在上面的腳踝用力向上抬起,張起腳掌,腳尖上下擺動。左右腳一天各20下。


【踮踮腳尖】-強化後脛骨肌腱
               

雙腳與肩同寬,手扶著椅背等支撐物,伸直背部肌肉,用力踮起腳尖,腳後跟離地,維持5秒鐘,然後再慢慢平放腳跟。早晚各20次。在辦公室上班、等車、看電視,甚至刷牙洗臉時,都可以踮踮腳尖,鍛鍊腳趾的力量,促進腳底平衡,改善腳底不平衡的狀況。


【頂地板訓練】-後脛骨肌腱、小腿肌肉與神經一網打盡
               

坐在椅子上,腳與肩同寬。足弓頂在地板上維持5秒鐘。接著讓足弓浮起,換足部外側頂在地板上,一樣維持5秒。保持膝蓋不動,或用手壓住膝蓋。一天2次,一次20下。                


                                            

     

        

  連結我加入輕鬆賺錢行列

 http://push01.com/?r=13385