早晨藉由陽光打開生理時鐘的開關,大約經過15小時後,褪黑激素的分泌會開始增加。白天是褪黑激素原料(血清素)增加的時段。傍晚在酵素的催化下,血清素會轉化為褪黑激素。







人體需要原料,才能製造血清素,這種原料是一種名為「色胺酸」的胺基酸。人體無法製造色胺酸,但色胺酸是必要的一種胺基酸,要從食物裡面攝取。若色胺酸攝取不足,會影響血清素的含量,血清素含量又會影響褪黑激素的製造。



在最近的科學研究中,我了解到,健康男性製造腦內血清素的能力,比女性要高。如果缺乏血清素的原料(色胺酸),女性腦內合成的血清素會比男性減少四分之一。我認為血清素的不足,是導致慢性頭痛的原因。有這種症狀的女性朋友,建議你多留意攝取色胺酸。



色胺酸怎麼補?優選高蛋白質食物



色胺酸是胺基酸的一種,蛋白質含量豐富的食物,會含有較多的色胺酸。肉類、豆腐、豆漿等豆類製品,牛奶、起司等乳製品,花生、杏仁等堅果類,還有香蕉等,不妨多吃。





早餐的準備,豆漿、牛奶或香蕉等,都是方便準備的食材。早餐所吃的食物若缺少蛋白質,也會缺少色胺酸,需多加注意。如果覺得早上不習慣吃肉,或是素食者,建議可以吃豆腐、豆漿或優格等食物,來補充色胺酸。



色胺酸不一定「非得要在早上攝取」,如果沒有辦法在早上補充,也可以在中午或晚上吃。但是要注意,每天都要,食用這些蛋白質含量豐富的食物。



吃早餐要抓對時機!起床後一小時內最佳



你早上起床以後,多久會吃早餐?我想很多人平日、假日起床的時間是不一樣的,其實吃早餐最理想的時間是「起床後一小時內」。你可以在起床之後,照射陽光,然後再吃早餐,但請不要超過一小時。



我們眼睛(視叉上核)接收到光線一小時內,藉人體母鐘、全身細胞的子鐘反應,會產生連鎖反應,使人體的運作開始進行。母鐘與子鐘雖然獨立運作,但都保持24小時11分鐘的節律。藉由配合晨光來吃早餐,調整時間點,可使母鐘與子鐘運作的頻率達成一致。





全身細胞的子鐘,並不是都受到母鐘的指揮。人體的子鐘並不受到光線的影響,但是卻會藉由用餐的時間來調整節律。三餐定時定量,可以調整子鐘的節律,使身體健康。從調整吃飯的時間來說,子鐘可以稱為一種「肚子時鐘」。在2008年哈佛大學的研究中顯示,這種「肚子時鐘」存在於腦部下丘腹內側核(控制人類的飲食,告訴人類該什麼時候吃、是否吃飽等)的位置。



由「肚子時鐘」,我們可以知道早餐的重要性。早餐可以補充不足的能量,是保持白天活躍不可或缺的一部分,也是理想的一日三餐中,最重要的「第一餐」。如果前一天晚上7點吃晚餐,隔天早上卻不吃早餐,這時身體已經有17個小時以上都沒有攝取到營養,結果造成子鐘只好在吃午餐的時候進行調節,這也是造成人體生理時鐘誤差變大的原因。



為了要讓生理時鐘進入正確的軌道,利用飲食來刺激「肚子時鐘」的時鐘基因。如果不吃早餐,中餐往往會吃過多,或吃中餐的時間太早,傍晚很快就會餓,造成應該要睡覺的時間卻要吃消夜。雖然也是「總共吃三餐」,但消夜卻會影響晚上睡不著,造成惡性循環。



不吃早餐易發胖 三餐定食最健康



如果不吃早餐,一日三餐的時間就會跟著改變。一、兩次不吃早餐,還不會出現什麼病症,但長此以往養成習慣,會引發失眠、生活習慣病(例如癌症、糖尿病等)等問題。





吃飯的次數如果減少,身體會進入抵抗「飢餓」的防禦機制,這個機制會將攝取的食物保留在人體內。人體在進化的過程中,為了對抗飢餓,會自然產生這種身體反應。人類在糧食減少的情況下,會努力將攝取的營養完全轉化為脂肪,囤積在體內,節省使用。



定時定量攝取營養,身體會自動開啟消耗能量模式。藉由飲食來刺激大腦,腸胃開始運作,使全身的活動展開。最近的研究顯示,如果不吃早餐,我們的身體為了儲存足夠的能量,進入累積狀態,保留過多能量要減少,不可以跳過一餐不吃,反而會變胖。因此要減肥,必須要按時吃三餐。