(Onlyhelen/文)你有沒有睡前用iPad或者手機閱讀的習慣?如果有的話,那你的睡眠質量恐怕已經在不知不覺中下降了。
近年來,人們對電子設備的使用大幅增加。最近一個關於1508個美國成年人的調查報告顯示,90%的美國人每週至少有幾天的晚上,會在睡前一個小時內使用某種電子設備。不過,來自哈佛醫學院和布里格姆和婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)的研究者發現,晚上使用自發光電子書閱讀器(LE-eReader)會對睡眠帶來一系列負面影響,包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加入睡所需時間,以及讓使用者早上醒來時更覺疲倦等。研究論文[1]於12月22日發表在了《美國科學院院刊》(PNAS)上。果殼網科學人對論文第一作者,布里格姆和婦女醫院的助理神經科學家安妮-瑪麗‧張(Anne-Marie Chang)進行了採訪。


睡前躺在床上玩手機、玩iPad,這種「晚睡強迫症」你是不是也有?圖片來源:macrumors.com
在實驗中,研究者招募了12名健康的年輕人(6男6女)完成了這個歷時14天的住院研究項目。在這段時間裡,參與者被要求在每天晚上10點到早上6點間,固定睡眠8個小時,這個習慣在他們參與此研究前已經持續了三週。隨後,研究者讓參與者分別按照以下兩種情景進行閱讀:
連續五晚睡覺前,在昏暗的燈光下使用自發光電子書閱讀器(如iPad)閱讀約4小時;
連續五晚,在同樣的照明條件下,閱讀紙質書籍約4小時。
張向科學人介紹說:「我們並沒有檢測在白天使用發光電子書是否會對睡眠造成影響。但是根據之前有關白天和晚上不同時間下有關光暴露的研究,在白天使用這些設備對睡眠和晝夜節律的影響和在晚上使用可能不太相同。「
研究過程中,研究者對參與者與睡眠有關的各項指標進行了檢測,包括褪黑素水平、睡眠潛時(指關燈到睡眠開始之間的時間)、總睡眠時間、睡眠效率(熟睡時間佔在床上時間的比例)和腦電圖。參與者還被要求評估自己的主觀嗜睡度。
睡前看發光電子書,壞處多張告訴我們:「褪黑素作為一種促進睡眠的激素,其水平通常會在睡前上升;而在研究中我們發現,睡前使用發光電子書會抑制褪黑素。同時,我們的研究表明,褪黑素的分泌週期也會被推遲。」
在閱讀自發光電子書的條件下,褪黑素開始分泌的時間比閱讀紙質書晚1.5小時以上,這可能會增加人們患上睡眠週期延遲障礙和失眠的風險,尤其對於那些可以自己決定睡眠時間和起床時間的人。同時,相比於閱讀紙質書,睡前閱讀LE-eReader時,參與者平均要多花10分鐘來進入睡眠狀態,而且他們的快速眼動睡眠期(作者註:REM,全部睡眠狀態中最淺的階段,與夢的出現相關)會顯著變短。
此外結果顯示,在睡前1小時閱讀自發光電子書的參與者自我評價更不想睡覺,他們的腦電圖則顯示他們與睏倦相關的腦電波的能量變低。張補充道:「我們還發現,在第二天起床時,睡前使用過自發光電子書的參與者更加嗜睡。」而且,他們需要更長的時間來完全「清醒」,並達到相同水平的警覺度。
問題根源還是藍光研究者分別檢測了自發光電子書的發射光和紙質書的反射光的全光譜圖。結果發現,這類電子書發出的光大都為波長較短的光,其波峰在452nm,位於藍光範圍裡;而紙質書反射的光是廣譜光(白光),波峰在612nm。除Kindle外,iPad、iPad2、iPhone、iPod Touch、Kindle fire及Nook Color等電子設備發出的光都富含短波長的光。張表示:「像Kindle這類非自發光的電子書不太可能會對睡眠產生負面影響,它們對睡眠的影響與紙質書相似。」


此前也有研究發現,藍光照射對倉鼠情緒的負面影響最大,這些結果可能也適用於人類。圖片來源:alfamilyeyes.com
張解釋說:「已有研究表明,相比於廣譜光,短波長的光可以更有效地抑制褪黑素,使褪黑素的分泌週期發生相位遷移,並增加人的警覺度。」但是研究者也指出,儘管自發光電子書發射的短波長光可能對睡眠造成負面影響,但是考慮到研究中並沒有使用發出更長波長光線的電子設備作為對照,所以這些負面結果也可能是由設備發光水平的差別造成的。
值得注意的是,閱讀紙質書讓入睡所用時間縮短了10分鐘,這與原發性失眠病人使用艾司佐匹克隆(作者註:一種催眠藥,可用於治療睡眠困難、早醒等睡眠障礙)後的效果相似。




自發光電子書(灰色)的發射光和紙質書(黑色)反射光的光譜輻射圖對比。圖片來源:研究論文
最後,張表示:「根據研究結果,為了避免自發光電子書對睡眠的影響,最好不要在睡前幾個小時內使用這類電子設備,那些非自發光的電子設備可能會是更好的選擇。不過,在這次的研究中我們並沒有對這類設備進行測試。有關發光電子設備對睡眠和健康的影響還需要進一步研究,其中可能還存在我們尚未考慮到的、更加長期的影響。